लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड एक मशीन-आधारित एब्डोमिनल क्रंच है जो आपको चेस्ट पैड द्वारा धड़ (torso) को सहारा देकर स्पाइनल फ्लेक्सियन (रीढ़ की हड्डी को मोड़ना) का अभ्यास करने की सुविधा देता है। मशीन आपको एक निश्चित रास्ता प्रदान करती है, जिससे फ्री वेट को संतुलित किए बिना या रेप के दौरान झटके दिए बिना एब्स पर लोड डालना आसान हो जाता है। जब आप दोहराने योग्य प्रतिरोध (repeatable resistance) और सरल सेटअप के साथ सीधे एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं, तो यह एक उपयोगी विकल्प है।

चेस्ट पैड व्यायाम के अनुभव को काफी हद तक बदल देता है: यदि पैड बहुत नीचे सेट है, तो आप कूल्हों से झुकने लगते हैं और हिप फ्लेक्सर्स का अधिक उपयोग होने लगता है; यदि यह बहुत ऊपर या ढीला है, तो आप लीवरेज खो देते हैं और अंत में कंधों से जोर लगाने या खींचने लगते हैं। एक अच्छा सेटअप शुरुआत में पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखता है, जिसमें पैड ऊपरी धड़ के साथ मजबूती से संपर्क में रहता है ताकि मशीन द्वारा आपको गलत स्थिति में खींचने के बजाय एब्स कर्ल की शुरुआत कर सकें।

प्रत्येक रेप के दौरान, अपनी निचली पसलियों और पेल्विस के बीच की दूरी को कम करने के बारे में सोचें। यह मूवमेंट एक तेज़ सिट-अप के बजाय एक नियंत्रित रिबकेज कर्ल जैसा महसूस होना चाहिए। क्रंच करते समय सांस छोड़ें, संकुचित स्थिति में संक्षेप में रुकें, और नियंत्रण के साथ वापस आएं जब तक कि आपका धड़ शुरुआती स्थिति में न आ जाए। गर्दन को आराम से रखें, कंधे नीचे रखें, और पेल्विस को स्थिर रखें ताकि रेप पूरी तरह से एब्डोमिनल वॉल पर केंद्रित रहे।

यह व्यायाम स्ट्रेंथ सेशन में सहायक एब्डोमिनल वर्कआउट के रूप में, कोर-केंद्रित सर्किट में, या लोअर-बॉडी या अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में बहुत अच्छा काम करता है, जब आप बिना अधिक कौशल की मांग के सीधे ट्रंक फ्लेक्सियन जोड़ना चाहते हैं। यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जबकि ओब्लिक और डीप कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं और यदि सेटअप या रेंज गलत हो तो हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं। ऐसे लोड और रेंज का उपयोग करें जो आपको क्रंच को सुचारू, केंद्रित और गतिहीन (बिना मोमेंटम के) रखने की अनुमति दें।

निर्देश

• सीट को इस तरह सेट करें कि जब आप अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर सीधे बैठें, तो चेस्ट पैड आपके ऊपरी छाती से मजबूती से संपर्क करे।
• अपने पैरों को सपाट रखें और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• साइड हैंडल या पैड ग्रिप्स को हल्के से पकड़ें ताकि आपके कंधे नीचे और रिलैक्स रहें।
• सांस छोड़ें और अपनी रिबकेज को पेल्विस की ओर कर्ल करें, चेस्ट पैड को अपने धड़ के साथ चलने दें।
• अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और अपनी निचली पसलियों और कूल्हों के बीच की जगह को बंद करने के बारे में सोचें।
• मशीन के स्टॉप से टकराए बिना, नीचे की स्थिति में एक संक्षिप्त ठहराव के लिए जोर से स्क्वीज़ करें।
• सांस अंदर लें और धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि आपका धड़ शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें और हर रेप को सुचारू और नियंत्रित रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• चेस्ट पैड को इतना ऊपर रखें कि आप पहले से आगे झुके होने के बजाय सीधे धड़ से शुरुआत कर सकें।
• यदि आपके कूल्हे सीट पर आगे की ओर खिसकते हैं, तो लोड शायद बहुत भारी है या सेटअप बहुत गहरा है।
• अपनी कोहनियों, कंधों या हाथों से कोई भी महत्वपूर्ण काम करने से पहले एब्स को कर्ल शुरू करने दें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि रेप ट्रंक से आए, न कि गर्दन को सिकोड़ने से।
• ऐसी रेंज का उपयोग करें जो आपकी निचली पीठ को नियंत्रित रखे; यदि आप नीचे की स्थिति में नियंत्रण खो देते हैं, तो आर्क को छोटा करें।
• धीमी वापसी रेक्टस एब्डोमिनिस पर तनाव बनाए रखती है और नीचे से झटके से उठने की इच्छा को कम करती है।
• क्रंच के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे आ सकें और पेल्विस स्थिर रहे।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको कांपे या झटके दिए बिना संकुचित स्थिति में संक्षेप में रुकने की अनुमति दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ओब्लिक और डीप कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। यदि आप हल्के प्रतिरोध और छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ शुरुआत करते हैं, तो मशीन का रास्ता और चेस्ट पैड इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाते हैं।

चेस्ट पैड मेरे शरीर पर कहाँ होना चाहिए?

इसे ऊपरी छाती या स्टर्नम क्षेत्र के खिलाफ मजबूती से दबाना चाहिए ताकि आप बिना अपनी स्थिति से फिसले धड़ से जोर लगा सकें और कर्ल कर सकें।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पैड बहुत नीचे सेट है, रेंज बहुत गहरी है, या आप पसलियों को नीचे कर्ल करने के बजाय कूल्हों से धड़ को खींच रहे हैं।

क्या मुझे इस मशीन पर अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक गोल करना चाहिए?

आपको धड़ को फ्लेक्स होने देना चाहिए, लेकिन उसे ढहने या झटके देने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। मूवमेंट को एब्डोमिनल वॉल के माध्यम से सुचारू और नियंत्रित रहना चाहिए।

मैं अपनी गर्दन पर तनाव आने से कैसे रोकूं?

अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, आंखों को रिलैक्स रखें और कंधों को नीचे रखें ताकि क्रंच आपके सिर के बजाय आपके ट्रंक से आए।

क्या यह भारी या हल्के एब्डोमिनल व्यायाम के रूप में बेहतर है?

यह आमतौर पर मध्यम प्रतिरोध और सख्त नियंत्रण के साथ सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि लक्ष्य अधिकतम लोडिंग के बजाय सटीक ट्रंक फ्लेक्सियन है।

मुझे वर्कआउट में लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड का उपयोग कब करना चाहिए?

यह सेशन के अंत में या कोर ब्लॉक में तब अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बिना किसी जटिल सेटअप के सीधे एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं।