लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2)

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) एक मशीन-आधारित चेस्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, जो एक सीटेड लीवरेज फ्लाई स्टेशन पर की जाती है, जिसमें घूमने वाली आर्म्स पर लगे वर्टिकल हैंडल होते हैं। आप अपनी पीठ को अपराइट पैड से लगाकर बैठते हैं, आर्म्स को चेस्ट की ऊंचाई पर चौड़ा फैलाकर शुरुआत करते हैं, फिर हैंडल्स को आपके टॉर्सो के सामने लगभग आपस में मिलने तक स्क्वीज़ करते हैं, और उसके बाद आर्म्स को कंट्रोल में वापस चौड़ी स्थिति तक ले जाते हैं। क्योंकि लीवर्स एक निश्चित एक्सिस पर घूमते हैं, इसलिए रेज़िस्टेंस पूरे आर्क में चेस्ट पर बनी रहती है, न कि डंबल्स की तरह बीच में कम हो जाती है।

यह एक्सरसाइज़ pectoralis major को स्टर्नल और अपर दोनों फाइबर्स पर टारगेट करती है, इसीलिए फिनिशिंग पोज़िशन में चेस्ट का काम पूरी चौड़ाई में महसूस होता है। आर्म्स आगे आते समय फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं, और शोल्डर ब्लेड को स्थिर रखने वाली मसल्स, खासकर serratus anterior और स्कैपुला के आसपास की मसल्स, यह सुनिश्चित करती हैं कि आर्म्स के स्वीप के दौरान शोल्डर जॉइंट सुरक्षित स्थिति में रहे। यह शोल्डर की हॉरिज़ॉन्टल एडक्शन को ट्रेन करती है, जो चेस्ट मसल्स की पहचान वाली हरकत है।

यह मूवमेंट लगभग हर तरह के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है। बिगिनर्स को एक निर्देशित मूवमेंट पाथ और आरामदायक बैठने की स्थिति मिलती है, ताकि वे फ्री वेट्स को कंट्रोल करने की जटिलता के बिना यह समझ सकें कि चेस्ट का कॉन्ट्रैक्शन कैसा लगता है। अनुभवी लिफ्टर्स इसे प्रेस के बाद एक फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में इस्तेमाल करते हैं, जब चेस्ट थक चुका होता है लेकिन ट्राइसेप्स पहले ही खत्म हो चुके होते हैं और प्रेसिंग में फॉर्म टूट जाएगी। यह रिहैब-फ्रेंडली या सोलो ट्रेनिंग में भी एक आम पसंद है, क्योंकि इसमें कोई बार नहीं होती जो ऊपर न उठ सके, और वेट स्टैक को सटीक रूप से सेट किया जा सकता है।

सेटअप की क्वालिटी तय करती है कि मशीन आपके शोल्डर्स से कैसा व्यवहार करेगी। सीट को ऐसे एडजस्ट करें कि हैंडल्स लगभग मिड-चेस्ट की लाइन पर आएं और आपके पैर ज़मीन पर पूरी तरह फ्लैट रहें, घुटनों में लगभग 90 डिग्री का मोड़ हो। हैंडल्स को पकड़ने से पहले अपनी अपर बैक और हिप्स को कसकर बैकरेस्ट से दबाएं; अगर आपका टॉर्सो आगे खिसक जाए या शोल्डर्स हैंडल्स की ओर लुढ़क जाएं, तो चेस्ट से टेंशन चली जाती है और शोल्डर का अगला हिस्सा काम संभाल लेता है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, वर्टिकल हैंडल्स को न्यूट्रल ग्रिप में हल्के एल्बो बेंड के साथ पकड़ें, सांस छोड़ें, और हैंडल्स को अपनी चेस्ट के सामने एक स्मूद, आर्किंग पाथ में आपस में लाएं। जब हाथ मिल जाएं या लगभग मिल जाएं तो थोड़ा रुकें, फिर सांस लेते हुए आर्म्स को चौड़ी शुरुआती स्थिति तक ले जाएं, बिना वेट स्टैक को ज़ोर से गिरने दें। रेंज एक चौड़े, लिपटे हुए हग जैसी महसूस होनी चाहिए, प्रेस जैसी नहीं।

शुरुआत में मेहनत को ईमानदार और मध्यम रखें। मूवमेंट के बाहरी छोर पर स्ट्रेच चेस्ट के लिए बहुत फायदेमंद है, लेकिन शोल्डर्स को आगे खिसकने देकर या एल्बो को टॉर्सो के पीछे फ्लेयर करके अतिरिक्त रेंज बनाना ही वह जगह है जहां खिंचाव दिखता है। चेस्ट सेशन के अंत में 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 2 से 4 सेट इस एक्सरसाइज़ को इस्तेमाल करने का एक व्यावहारिक तरीका है।

निर्देश

• लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई इस तरह एडजस्ट करें कि आप बैठने पर वर्टिकल हैंडल्स मिड-चेस्ट के स्तर पर आएं।
• अपनी पीठ को बैकरेस्ट पर सपाट लगाकर बैठें, हिप्स को सीट में दबाएं, और दोनों पैर ज़मीन पर लगभग हिप-विड्थ की दूरी पर फ्लैट रखें।
• हर वर्टिकल हैंडल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर रखें, और दोनों एल्बो में एक हल्का, स्थिर मोड़ सेट करें।
• कोर को हल्का टाइट करें और शोल्डर ब्लेड्स को थोड़ा पीछे खींचें ताकि पूरे सेट के दौरान अपर बैक पैड से जुड़ी रहे।
• सांस छोड़ें और हैंडल्स को एक स्मूद आर्क में आगे और अंदर की ओर स्वीप करें, जब तक कि आपके हाथ आपस में मिल जाएं या चेस्ट के सामने लगभग मिल जाएं।
• जिस बिंदु पर हैंडल्स आपस में आते हैं, वहां थोड़े समय के लिए चेस्ट को ज़ोर से स्क्वीज़ करके रुकें।
• सांस लेते हुए आर्म्स को धीरे-धीरे उसी पाथ पर वापस बाहर ले जाएं जब तक कि चेस्ट में एक आरामदायक स्ट्रेच महसूस हो, और वेट स्टैक को ज़ोर से गिरने न दें।
• पूरे समय एल्बो को लगभग चेस्ट की ऊंचाई पर रखें; उन्हें रिब्स की ओर नीचे झुकने न दें और न ही शोल्डर स्तर से ऊपर उठने दें।
• अपने रेप्स उसी टेम्पो में पूरे करें, फिर हैंडल्स को सावधानी से छोड़ें और उठने से पहले लीवर्स को शांत होने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर फ्लाई के बाहरी छोर पर आपके शोल्डर्स आगे लुढ़क जाते हैं, तो वेट थोड़ा कम करें; मशीन को आपकी शोल्डर ब्लेड्स को बैकरेस्ट से अलग नहीं खींचना चाहिए।
• सोचें कि हैंडल्स को हाथों से नहीं, बल्कि एल्बो से आपस में ले जा रहे हैं; इससे काम फोरआर्म्स और बाइसेप्स की बजाय चेस्ट करता है।
• स्वीप के दौरान आर्म्स को लॉक या पूरी तरह सीधा न करें; एल्बो का स्थिर मोड़ टेंशन को पेक्स पर रखता है और एल्बो जॉइंट्स से दूर रखता है।
• अगर शोल्डर के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो सीट को थोड़ा ऊपर करें या रेंज छोटी करें ताकि वापसी के दौरान हैंडल्स थोड़ा पहले रुक जाएं।
• स्क्वीज़ पूरा करने के लिए अपर बैक को झुकने या गोल होने न दें; अगर हैंडल्स बंद करने के लिए आपको आगे झुकना पड़ रहा है, तो लोड बहुत भारी है।
• जब हाथ आपस में मिलें तो एक सेकंड का पॉज़ जड़ता (मोमेंटम) से कहीं ज़्यादा असरदार है, क्योंकि पूरी तरह शॉर्टन हुई चेस्ट पोज़िशन में ही यह मशीन प्रेसिंग से सबसे ज़्यादा अलग होती है।
• हैंडल्स को निपल से कॉलरबोन की ऊंचाई के बीच रखें; अगर आर्म्स नीचे खिसक जाएं, तो चेस्ट की जगह फ्रंट डेल्ट्स और लैट्स काम शुरू कर देते हैं।
• इस मशीन को प्रेस से पहले नहीं, बल्कि बाद में इस्तेमाल करें, जब ट्राइसेप्स पहले ही थक चुके हों और चेस्ट को उनके हस्तक्षेप के बिना आइसोलेट किया जा सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

चेस्ट प्राथमिक मसल है, और स्क्वीज़ के दौरान फ्रंट डेल्ट्स सहायक रूप से काम करते हैं। शोल्डर ब्लेड को स्थिर रखने वाली मसल्स और अपर आर्म्स भी पूरे आर्क में स्थिति बनाए रखने के लिए काम करते हैं।

लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) बेंच पर डंबल फ्लाई से कैसे अलग है?

मशीन के लीवर्स पूरी रेंज में चेस्ट पर रेज़िस्टेंस बनाए रखते हैं, जिसमें वह स्क्वीज़्ड पोज़िशन भी शामिल है जहां डंबल फ्लाई में टेंशन खो जाती है। बैठकर सपोर्टेड बैकरेस्ट बेंच पर लेटने की स्थिरता की ज़रूरत को भी खत्म कर देता है।

क्या लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां, चेस्ट आइसोलेशन सीखने का यह सबसे आसान तरीकों में से एक है, क्योंकि मशीन मूवमेंट का पाथ तय कर देती है और कंट्रोल करने के लिए कोई फ्री वेट नहीं होता। हल्के वेट से शुरुआत करें और ज़्यादा वेट उठाने की बजाय चेस्ट के कॉन्ट्रैक्शन को महसूस करने पर ध्यान दें।

लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) पर मुझे सीट की ऊंचाई कितनी रखनी चाहिए?

सीट इस तरह सेट करें कि पैर ज़मीन पर फ्लैट होने पर हैंडल्स मिड-चेस्ट की लाइन पर आएं। अगर हैंडल्स शोल्डर्स के पास या कमर के स्तर पर हों, तो शोल्डर जॉइंट एक अजीब एंगल पर लोड सहता है।

मुझे लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) में चेस्ट की जगह फ्रंट शोल्डर में महसूस क्यों होता है?

जब एल्बो बहुत ऊंचे होते हैं या वेट इतना भारी होता है कि आप स्वीप की बजाय पुश करने लगते हैं, तब फ्रंट डेल्ट्स काम संभाल लेते हैं। लोड थोड़ा कम करें और खुद को यह याद दिलाएं कि हैंडल्स को धकेलने के बजाय एल्बो को आपस में लाएं।

क्या लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) चेस्ट प्रेस की जगह ले सकती है?

नहीं, इसे प्रेसिंग की पूरी जगह नहीं लेनी चाहिए, क्योंकि फ्लाई केवल हॉरिज़ॉन्टल एडक्शन को आइसोलेट करती है, जबकि प्रेस ट्राइसेप्स को भी लोड देते हैं और ज़्यादा भारी ओवरऑल लोडिंग की अनुमति देते हैं। फ्लाई को एक पूरे चेस्ट सेशन के लिए सप्लीमेंट या फिनिशर के रूप में इस्तेमाल करें।

लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) में हैंडल्स को पीछे कितना जाने देना चाहिए?

जब तक चेस्ट में स्पष्ट स्ट्रेच महसूस हो और आपकी अपर बैक पैड से जुड़ी रहे, तब तक वापस जाएं। अगर आपके शोल्डर्स आगे खिंच रहे हों या शोल्डर के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो वापसी पहले ही रोक दें।

लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) के लिए सबसे अच्छी रेप रेंज क्या है?

चूंकि यह एक तय पाथ वाली आइसोलेशन मूवमेंट है, इसलिए मध्यम लोड में प्रति सेट लगभग 10 से 15 रेप्स अच्छी तरह काम करते हैं। अगर सेट बहुत आसान लगे, तो वेट बढ़ाने के बजाय वापसी के फेज़ को धीमा करें।

क्या शोल्डर की समस्या होने पर लीवर सीटेड फ्लाई (वर्जन 2) करना सुरक्षित है?

तय पाथ और एडजस्टेबल सीट इसे कई फ्री-वेट विकल्पों की तुलना में शोल्डर्स के लिए आसान बनाते हैं, लेकिन आराम हर व्यक्ति पर निर्भर करता है। रेंज को दर्द-रहित रखें, हल्का वेट इस्तेमाल करें, और अगर शोल्डर की अभी या हाल ही में समस्या रही हो तो योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।