लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई पैरेलल ग्रिप

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई पैरेलल ग्रिप एक मशीन-आधारित रियर-डेल्ट व्यायाम है जो कंधों के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए एक गाइडेड क्षैतिज ओपनिंग पाथ का उपयोग करता है, जिसमें फ्री-वेट रिवर्स फ्लाई की तुलना में संतुलन की कम आवश्यकता होती है। पैरेलल हैंडल कलाइयों को न्यूट्रल रखते हैं और कोहनियों को एक साफ आर्क में रखना आसान बनाते हैं। यह मूवमेंट उन लोगों के लिए उपयोगी है जो डंबल के लंबे, झूलते हुए पैटर्न को स्थिर किए बिना कंधों पर केंद्रित काम करना चाहते हैं।

मुख्य जोर रियर डेल्ट्स पर होता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, ट्रैपेज़ियस और ट्राइसेप्स भुजाओं को स्थिर करने और प्रत्येक रेप के अंत को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि यह व्यायाम कंधे के संतुलन, ऊपरी पीठ के विकास और मुद्रा-केंद्रित सहायक कार्य के लिए उपयोगी है। यह प्रेसिंग वर्क के बाद भी अच्छी तरह से फिट बैठता है, जब कंधों का अगला हिस्सा पहले ही बहुत काम कर चुका होता है और पिछले हिस्से को सीधे ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

सेटअप ही वह चीज है जो इस व्यायाम को सटीक या लापरवाह बनाती है। मशीन पर सीधे बैठें, दोनों पैरों को सपाट रखें, और सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल आपके कंधे की रेखा के साथ संरेखित हों, न कि आपको कंधे उचकाने या हाथ फैलाने के लिए मजबूर करें। अपनी छाती को खुला रखें, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और पुल शुरू करने से पहले कोहनियों को हल्का सा मोड़ें। यदि आपको आगे बढ़ने के लिए पीछे झुकना पड़ता है या हैंडल को जोर से खींचना पड़ता है, तो भार बहुत अधिक है या सीट गलत सेट है।

रेप के दौरान, कोहनियों को बाहर और पीछे एक विस्तृत आर्क में तब तक ले जाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ के साथ या उससे थोड़ा पीछे न आ जाएं। एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें, फिर हैंडल को नियंत्रित तरीके से आगे लाएं जब तक कि भुजाएं आपके सामने वापस न आ जाएं, और कंधों को आगे की ओर न झुकने दें। मशीन को रेंज के दोनों सिरों पर सुचारू महसूस होना चाहिए, न कि स्टैक में टकराते हुए या गति के साथ खींचा हुआ।

लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई पैरेलल ग्रिप का उपयोग मध्यम से उच्च-रेप सहायक कार्य, वार्म-अप, या फिनिशिंग सेट के लिए करें जब आप चाहते हैं कि रियर डेल्ट्स निचले हिस्से पर भार डाले बिना कड़ी मेहनत करें। शुरुआती लोग आमतौर पर यहां अच्छा प्रदर्शन करते हैं क्योंकि लीवर पाथ गाइडेड होता है, लेकिन व्यायाम अभी भी धैर्य, एक शांत धड़ और एक नियंत्रित एक्सेंट्रिक को पुरस्कृत करता है। यदि ट्रैप्स हावी होने लगें या गर्दन में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और भार कम करें जब तक कि रियर डेल्ट्स फिर से काम न करने लगें।

करने का तरीका

• सीट को इस तरह सेट करें कि पैरेलल हैंडल आपके कंधे की रेखा के साथ संरेखित हों, फिर दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखकर सीधे बैठें।
• हैंडल को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें और पहले रेप से पहले अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें।
• अपने मध्य भाग को कसें, अपनी छाती को खुला रखें, और लीवर आर्म्स को कंधे उचकाए बिना अपने सामने शुरू होने दें।
• कोहनियों को बाहर और पीछे एक विस्तृत आर्क में ले जाएं, भुजाओं के खुलने के दौरान धड़ को स्थिर रखें।
• तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं आपके धड़ के साथ या उससे थोड़ा पीछे हों, न कि तब जब कंधे आगे की ओर झुक जाएं।
• सीट पर पीछे झुके बिना ओपन पोजीशन पर रियर डेल्ट्स को संक्षेप में स्क्वीज़ करें।
• हैंडल को धीरे-धीरे आगे लाएं जब तक कि आपके हाथ आपके शरीर के सामने वापस न आ जाएं और प्रतिरोध नियंत्रित रहे।
• भुजाओं को खोलते समय सांस छोड़ें, वापस लाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।
• अंतिम रेप के बाद, हैंडल को वापस शुरुआत में लाएं और मशीन के स्थिर होने पर ही उन्हें छोड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हैंडल बहुत ऊंचे हैं, तो आप कंधे उचकाएंगे; सीट को तब तक नीचे करें जब तक कि पुल कंधे के स्तर के आसपास शुरू न हो जाए।
• हाथों के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करने के बारे में सोचें ताकि रियर डेल्ट्स नियंत्रण में रहें।
• पूरे सेट के दौरान कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें; उन्हें लॉक करने से रेप एक लंबे लीवर स्विंग में बदल जाता है।
• पैड या सीट से अपने धड़ को पीछे हटाकर बड़े फिनिश का पीछा न करें।
• दो से तीन सेकंड की वापसी रियर डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखती है और स्टैक को गिरने से रोकती है।
• यदि आपके ट्रैप्स हावी हो जाते हैं, तो भार कम करें और रेप के अंत में रेंज को थोड़ा छोटा करें।
• दोनों पक्षों को एक ही रेंज में रखें ताकि एक भुजा दूसरी की तुलना में अधिक पीछे न जाए।
• ऐसी ग्रिप का उपयोग करें जो फोरआर्म की थकान से बचने के लिए पर्याप्त आरामदेह हो, जबकि हैंडल नियंत्रित रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई पैरेलल ग्रिप मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें रॉमबॉइड्स और ट्रैपेज़ियस मूवमेंट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। गाइडेड मशीन पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है यदि आप भार हल्का रखें और गति के लिए पीछे झुकने से बचें।

लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई पैरेलल ग्रिप पर मुझे सीट कैसे सेट करनी चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हों और आप उन्हें कंधे उचकाए या ऊपरी पीठ को मोड़े बिना उन तक पहुंच सकें।

मुझे हैंडल को कितना पीछे खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक आपकी ऊपरी भुजाएं आपके धड़ के साथ या उससे थोड़ा पीछे न हों। इससे अधिक जाने पर आमतौर पर रेप एक कंधे उचकाने वाले लोअर-ट्रैप और ऊपरी पीठ के मुआवजे में बदल जाता है।

इस मशीन पर पैरेलल ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

पैरेलल ग्रिप आपकी कलाइयों को न्यूट्रल रखती है और आमतौर पर कोहनियों को एक साफ रियर-डेल्ट आर्क में चलाना आसान बनाती है।

मुझे लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई पैरेलल ग्रिप अपने ट्रैप्स में क्यों महसूस होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कंधे उचका रहे हैं या बहुत अधिक भार का उपयोग कर रहे हैं। वजन कम करें, कंधों को नीचे रखें, और ऊपरी पीठ के हावी होने से पहले पुल को रोक दें।

क्या यह डंबल रिवर्स फ्लाई का अच्छा विकल्प है?

हाँ, यदि आप अधिक स्थिर, मशीन-गाइडेड संस्करण चाहते हैं। लीवर मशीन संतुलन की मांगों को कम करती है और सख्त बने रहना आसान बना सकती है।

क्या सेट के दौरान मेरी कोहनियां मुड़ी हुई रहनी चाहिए?

हाँ, पूरे समय कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें। यह रियर-डेल्ट के जोर को बनाए रखता है और गति को सीधे-हाथ के स्विंग बनने से रोकता है।