लो जैक्स

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लो जैक्स एक कम प्रभाव वाला कार्डियो ड्रिल है जो एथलेटिक रुख को त्वरित साइड-टू-साइड फुटवर्क और सिर के ऊपर हाथ ले जाने की क्रिया के साथ जोड़ता है। वे जंपिंग-जैक पैटर्न की लय और समन्वय की मांग को बनाए रखते हैं, जबकि पूर्ण जंपिंग जैक के उछाल और लैंडिंग के तनाव को कम करते हैं। यह उन्हें तब उपयोगी बनाता है जब आप हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं, निचले शरीर की सहनशक्ति बनाना चाहते हैं, या सत्र को उच्च-प्रभाव वाले प्लायोमेट्रिक वर्कआउट में बदले बिना स्ट्रेंथ सेट के बीच चलते रहना चाहते हैं।

यह गतिविधि पैरों, कंधों और धड़ के एक साथ काम करने से संचालित होती है। क्वाड्स और ग्लूट्स बार-बार नीचे झुकने और ऊपर उठने के तनाव को सोखते हैं, पिंडलियां और पैर प्रत्येक लैंडिंग को नियंत्रित करते हैं, और कंधे तथा ऊपरी पीठ हाथों को सिर के ऊपर ले जाने में मार्गदर्शन करते हैं। कोर पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने में मदद करता है ताकि हाथों के हिलने पर धड़ डगमगाए या बहुत अधिक पीछे की ओर न झुके।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि लो जैक्स तभी सुचारू रहते हैं जब रुख हल्का और लचीला हो। हल्के घुटनों, मिडफुट पर केंद्रित वजन और छाती को ऊपर उठाकर एक उथले स्क्वाट या एथलेटिक रुख में शुरू करें। वहां से, एक पैर को बाहर निकालें या कूदें जबकि हाथ सिर के ऊपर एक चाप में घूमें, फिर हाथों को वापस किनारों पर लाते हुए पैरों को अपने नीचे वापस लाएं। लक्ष्य एक बड़ी छलांग या गहरे स्क्वाट के बजाय शांत लैंडिंग के साथ एक त्वरित, साफ पैटर्न है।

लो जैक्स वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, सक्रिय रिकवरी अंतराल, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए एक अच्छा विकल्प हैं जहां आप अत्यधिक प्रभाव के बिना बार-बार पूरे शरीर की गतिविधि चाहते हैं। वे विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो मानक जंपिंग जैक का कम प्रभाव वाला विकल्प चाहते हैं, या उन एथलीटों के लिए जिन्हें घुटनों, टखनों और कंधों पर नियंत्रण रखते हुए गति को उच्च बनाए रखने की आवश्यकता है।

गति को दर्द-मुक्त रखें और अपनी गतिशीलता के अनुसार समायोजित करें। यदि सिर के ऊपर हाथ ले जाने से कंधों में परेशानी होती है, तो रेंज को मजबूर करने के बजाय हाथ की ऊंचाई कम कर दें। यदि कूदना बहुत आक्रामक लगता है, तो गतिविधि को स्टेप-आउट पैटर्न में बदलें और पैरों को फर्श के करीब रखें। सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसे आप बिना मुद्रा, समय या सांस लेने की लय खोए पूरे सेट के लिए सुचारू रूप से दोहरा सकते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखकर सीधे खड़े हों, फिर अपने घुटनों को नरम करें और अपने मध्य भाग को सहारा दें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाकर, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर और वजन को मिडफुट पर केंद्रित करके एक उथले एथलेटिक स्क्वाट में आएं।
• एक पैर को साइड में बाहर निकालें या कूदें जबकि दोनों हाथ एक सुचारू चाप में सिर के ऊपर ऊपर की ओर घूमें।
• लैंडिंग को शांत और नियंत्रित रखें, जिसमें काम करने वाला घुटना पंजों की सीध में हो।
• हाथों को अपने किनारों पर वापस लाते हुए पैर को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाएं, बिना अपने धड़ को डगमगाने दिए।
• प्रत्येक रेप के साथ साइड बदलें, या यदि सेट को समयबद्ध अंतराल के रूप में प्रोग्राम किया गया है तो उसी लय को जारी रखें।
• जैसे ही हाथ ऊपर उठें और पैर बाहर निकलें, सांस छोड़ें, फिर वापस शुरुआत में आते समय सांस लें।
• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हों, आपकी एड़ी जोर से नीचे गिर रही हो, या स्क्वाट एक उछाल में बदल रहा हो, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे समय एक उथले स्क्वाट में रहें; गतिविधि को लचीला महसूस होना चाहिए, न कि पूर्ण स्क्वाट पुनरावृत्ति की तरह।
• यदि आपको कम प्रभाव की आवश्यकता है, तो कूदने के बजाय पैर को बाहर निकालें और दोनों पैरों को फर्श के करीब रखें।
• हाथों को केवल उतनी ही ऊंचाई तक ले जाएं जितनी आपके कंधे अनुमति दें; निचली पीठ को मोड़ने की तुलना में छोटी ओवरहेड रेंज बेहतर है।
• हाथ ऊपर उठते समय पसलियों को नीचे रखें ताकि धड़ आगे की ओर न निकले या बहुत अधिक खिंचाव न हो।
• मिडफुट के माध्यम से धीरे से लैंड करें और प्रत्येक रेप को लॉक करने के बजाय बल को सोखने के लिए घुटनों को मुड़ने दें।
• जल्दी दौड़ने और फिर थक जाने के बजाय उस गति से चलें जिसे आप पूरे अंतराल के लिए समान रूप से दोहरा सकें।
• कंधों को आराम दें और हाथों को सुचारू रूप से चलने दें, बजाय इसके कि ऊपर की ओर ट्रैप्स को सिकोड़ें।
• जब आप भारी प्रभाव के बिना हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं, तो लो जैक्स का उपयोग वार्म-अप या कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लो जैक्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, कंधों और कोर को प्रशिक्षित करते हैं और साथ ही हृदय गति भी बढ़ाते हैं।

लो जैक्स जंपिंग जैक से कैसे अलग हैं?

लो जैक्स में जैक-शैली की वही लय होती है लेकिन वे निचले रुख और हल्की लैंडिंग का उपयोग करते हैं, इसलिए वे आमतौर पर जोड़ों पर आसान होते हैं।

क्या मुझे लो जैक्स के दौरान कूदना पड़ता है?

नहीं। यदि आप कम प्रभाव वाला संस्करण चाहते हैं तो आप एक बार में एक पैर बाहर निकाल सकते हैं।

इस व्यायाम के लिए मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल इतना नीचे कि आप एथलेटिक और लचीले बने रहें। घुटनों का हल्का मोड़ पर्याप्त है।

क्या मेरे हाथ सिर के ऊपर एक-दूसरे को छूने चाहिए?

केवल तभी यदि आपके कंधे आराम से वहां तक पहुंच सकें। महत्वपूर्ण हिस्सा हाथों का सुचारू संचालन है, न कि हाथों को एक साथ छूना।

लो जैक्स के साथ सबसे आम गलतियां क्या हैं?

बहुत जोर से लैंड करना, निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ना, और घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना सबसे बड़ी गलतियां हैं।

क्या लो जैक्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर स्टेप-आउट संस्करण और धीमी लय के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

मुझे वर्कआउट में लो जैक्स का उपयोग कब करना चाहिए?

वे वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, या स्ट्रेंथ सेट के बीच अच्छी तरह फिट होते हैं जब आप भारी प्रभाव के बिना स्थिर गतिविधि चाहते हैं।