करवट लेकर की जाने वाली क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
करवट लेकर की जाने वाली क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच (Lying Side Quadriceps Stretch) जांघ के सामने के हिस्से के लिए शरीर के वजन का उपयोग करने वाली एक स्ट्रेच है। इसे क्वाड्रिसेप्स, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस को लंबा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही यह स्ट्रेच की गई तरफ कूल्हे पर पड़ने वाले खिंचाव को भी कम करती है। मैट मुख्य रूप से आपको आराम और एक स्थिर सतह प्रदान करती है ताकि आप पेल्विस को स्थिर रख सकें और संतुलन बनाने के बजाय खिंचाव पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
शरीर की स्थिति मायने रखती है क्योंकि क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच तभी प्रभावी होती है जब घुटने मुड़े हों, बिना पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या कूल्हे को घुमाए। चित्र में, एथलीट एक तरफ लेटा हुआ है, ऊपरी शरीर को अग्रबाहु (forearm) और सिर से सहारा दे रहा है, और ऊपर वाले टखने को पकड़ने के लिए पीछे की ओर हाथ ले जा रहा है। यह सेटअप आपको घुटनों को एक साथ रखने, एड़ी को कूल्हे की ओर खींचने और जांघ के सामने के हिस्से के खुलने की सीमा को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
यह एक स्ट्रेच है, न कि स्ट्रेंथ रेप, इसलिए लक्ष्य बल के बजाय शांत तनाव है। धीरे-धीरे इस स्थिति में आएं, फिर जांघ को ढीला होने देने के लिए अंतिम सीमा पर पर्याप्त समय तक रुकें। यदि आप टखने को जोर से खींचते हैं या घुटने को शरीर के पीछे मोड़ते हैं, तो स्ट्रेच आमतौर पर घुटने के जोड़ या पीठ के निचले हिस्से में चली जाती है, बजाय इसके कि वह वहीं रहे जहां उसे होना चाहिए। स्ट्रेच की गई तरफ ग्लूट्स को थोड़ा सिकोड़ने से कूल्हे को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद मिल सकती है।
इसका उपयोग निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, मोबिलिटी ब्लॉक के दौरान, या रिकवरी सत्र में करें जब स्क्वाट्स, लंजेस, स्प्रिंटिंग या साइकिलिंग के कारण आपके क्वाड्रिसेप्स में जकड़न महसूस हो। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि सेटअप सरल है, लेकिन स्ट्रेच दर्द रहित और नियंत्रित होनी चाहिए। यदि इस स्थिति में घुटने या पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो होल्ड को छोटा करें, घुटने के मोड़ को कम करें, या टखने के चारों ओर एक स्ट्रैप का उपयोग करें ताकि आप बिना जोर लगाए उसी आकार को बनाए रख सकें।
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करने का तरीका
- मैट पर एक तरफ लेट जाएं और अपने कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें, नीचे वाली अग्रबाहु (forearm) कंधे के नीचे रखें और सिर को सहारा दें।
- नीचे वाले पैर को सीधा और आराम की स्थिति में रखें, फिर ऊपर वाले घुटने को मोड़ें ताकि पिंडली आपके पीछे की ओर इशारा करे।
- ऊपर वाले हाथ से पीछे की ओर पहुंचें और उसी तरफ के ऊपरी टखने या पैर को पकड़ें।
- जांघों को एक साथ रखें और ऊपर वाले घुटने को कूल्हे की सीध में रहने दें, बजाय इसके कि वह आगे की ओर फैले।
- एड़ी को धीरे से कूल्हे की ओर खींचें जब तक कि आपको जांघ के सामने के हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो।
- पसलियों को नीचे रखें और स्ट्रेच में आते समय पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें।
- निर्धारित समय के लिए धीमी नाक से सांस लेने या आराम से सांस लेते हुए अंतिम स्थिति को बनाए रखें।
- टखने को धीरे से छोड़ें, पैर को सीधा करें, और यदि दोनों तरफ काम करने की आवश्यकता हो तो दूसरी तरफ भी दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- ऊपर वाले घुटने को कूल्हे से थोड़ा पीछे रखें ताकि स्ट्रेच क्वाड्रिसेप्स में ही रहे, न कि कूल्हे के सामने के हिस्से के आर्च में बदल जाए।
- शरीर को एक सीध में रखने के लिए नीचे वाली अग्रबाहु और पसलियों का उपयोग करें; छाती को पीछे की ओर घुमाने से आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
- यदि आप आराम से टखने तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक स्ट्रैप का उपयोग करें या जूते को पकड़ें ताकि आप करवट लेकर लेटने वाली स्थिति को बनाए रख सकें।
- स्ट्रेच की गई तरफ ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ने से पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद मिल सकती है।
- यदि घुटने में दबाव महसूस हो तो एड़ी को जबरदस्ती कूल्हे तक न लाएं; थोड़ा कम मोड़ना भी ठीक है।
- होल्ड में आते समय सांस छोड़ें, क्योंकि लंबी सांस छोड़ने से अक्सर जांघ के सामने का हिस्सा थोड़ा और ढीला हो जाता है।
- नीचे वाले पैर को आराम से और सीधा रखें ताकि स्ट्रेच में मदद करने के लिए निचला शरीर मुड़े नहीं।
- यदि इस मुद्रा से आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनता है, तो होल्ड को छोटा करें और ऊपर वाले घुटने को पीछे की ओर ले जाने की दूरी कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
करवट लेकर की जाने वाली क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करती है?
यह मुख्य रूप से ऊपर वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करती है, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस को, साथ ही कूल्हे के सामने के हिस्से में भी कुछ खिंचाव महसूस होता है।
मैं करवट लेकर लेटने वाली स्थिति को सही तरीके से कैसे सेट करूं?
एक तरफ लेट जाएं, नीचे वाली अग्रबाहु को अपने कंधे के नीचे रखें, अपने कूल्हों को एक सीध में रखें, ऊपर वाले घुटने को मोड़ें, और ऊपर वाले टखने या पैर को पकड़ने के लिए पीछे की ओर हाथ ले जाएं।
क्या मुझे घुटने को सीधा पीछे की ओर जितना संभव हो उतना खींचना चाहिए?
नहीं। स्ट्रेच को नियंत्रित रखें और पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने या घुटने में दबाव महसूस होने से पहले ही रुक जाएं।
यह स्ट्रेच कभी-कभी मेरी जांघ के बजाय पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होती है?
ऐसा आमतौर पर तब होता है जब पसलियां बाहर निकल जाती हैं और पेल्विस आगे की ओर झुक जाता है। पसलियों को नीचे रखें और कूल्हों को एक सीध में रखें ताकि स्ट्रेच क्वाड्रिसेप्स में ही रहे।
क्या लेग डे के बाद जकड़े हुए क्वाड्रिसेप्स के लिए यह एक अच्छी स्ट्रेच है?
हां। स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद जब जांघ का सामने का हिस्सा छोटा महसूस हो, तो यह वर्कआउट के बाद का एक अच्छा विकल्प है।
क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?
हां। सेटअप सरल है, और शुरुआती लोग घुटने के मोड़ को कम रख सकते हैं या यदि टखने तक पहुंचना मुश्किल हो तो स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं।
अगर टखने को पकड़ते समय मेरे घुटने में चुभन महसूस हो तो क्या करूं?
मोड़ को कम करें, ऊपर वाले घुटने को थोड़ा कम पीछे ले जाएं, या स्ट्रैप का उपयोग करें ताकि आप जोड़ पर जोर दिए बिना क्वाड्रिसेप्स में तनाव बनाए रख सकें।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
वार्म-अप के लिए छोटा होल्ड काम कर सकता है, जबकि प्रशिक्षण के बाद तनाव कम करने के लिए लंबे समय तक आराम से रुकना बेहतर होता है।
