लाइंग क्रॉसओवर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लाइंग क्रॉसओवर स्ट्रेच एक सुपाइन मोबिलिटी ड्रिल है जो ग्लूट्स, बाहरी कूल्हे और कमर को खोलती है, जबकि कंधे मैट पर टिके रहते हैं। इसे केवल शरीर के वजन के साथ फर्श से किया जाता है, इसलिए प्रयास या गति से अधिक स्थिति की गुणवत्ता मायने रखती है। लक्ष्य घुटने को शरीर के पार जबरदस्ती ले जाना नहीं है, बल्कि एक सहज, दोहराने योग्य खिंचाव पैदा करना है जो पेल्विस को स्थिर करे और कूल्हे और धड़ के किनारे पर तनाव की एक स्पष्ट रेखा प्रदान करे।

छवि क्लासिक क्रॉसओवर पैटर्न दिखाती है: एक पैर को मिडलाइन के पार खींचा जाता है जबकि धड़ ज्यादातर सपाट रहता है, जिससे पेल्विस में रोटेशन और ग्लूट और ऑब्लिक चेन में खिंचाव पैदा होता है। विपरीत कंधे को नीचे रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह खिंचाव को अनियंत्रित मोड़ में बदलने से रोकता है। जब सेटअप सही होता है, तो आपको घुटने में चुभन या हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन के बजाय बाहरी कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से और पेट के किनारे में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

यह स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप धीरे-धीरे अंतिम सीमा तक जाते हैं, रुकते हैं, और ऊतकों को आराम देने के लिए पर्याप्त समय तक सांस लेते हैं। मुड़ा हुआ घुटना आमतौर पर कूल्हे और पीठ के लिए स्थिति को अधिक अनुकूल बनाता है, जबकि सीधा पैर लीवर को बढ़ाता है और खिंचाव को मजबूत बनाता है। हाथ की स्थिति, घुटने के कोण और पैर कितनी दूर क्रॉस होता है, इसमें छोटे बदलाव संवेदना को बहुत बदल देंगे, इसलिए आकार को तब तक समायोजित करें जब तक कि खिंचाव स्पष्ट लेकिन नियंत्रित करने में आसान न हो।

लाइंग क्रॉसओवर स्ट्रेच का उपयोग वार्मअप, कूलडाउन या रिकवरी ब्लॉक में करें जब आप कूल्हे के रोटेशन को बहाल करना चाहते हैं या प्रशिक्षण के बाद जकड़न को कम करना चाहते हैं। यह उन सत्रों के बाद विशेष रूप से उपयोगी है जो ग्लूट्स, स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या रोटेशनल वर्क पर जोर देते हैं। गति को दर्द-मुक्त रखें, पैर को शरीर के पार झटके से ले जाने से बचें, और यदि संवेदना एक व्यापक खिंचाव से तेज पीठ के निचले हिस्से या घुटने की परेशानी में बदल जाती है, तो पीछे हट जाएं। साफ स्थिति और स्थिर सांस लेना इसे फर्श पर एक सरल लेकिन प्रभावी स्ट्रेच बनाता है।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को 'T' आकार में फैलाएं ताकि आपके कंधों को नीचे रहने के लिए जगह मिले।
• एक घुटने को मोड़ें और उस पैर को अपने शरीर के पार विपरीत दिशा की ओर ले जाएं जबकि दूसरा पैर लंबा और आराम की स्थिति में रहे।
• क्रॉस की गई तरफ के कंधे को मैट पर भारी रखें क्योंकि पेल्विस घूमना शुरू करता है और पैर मिडलाइन के ऊपर से गुजरता है।
• हल्के मार्गदर्शन के लिए जांघ या घुटने पर विपरीत हाथ का उपयोग करें, लेकिन पैर को जबरदस्ती स्थिति में न खींचें।
• सांस छोड़ते हुए स्ट्रेच में नीचे जाएं जब तक कि आप बाहरी कूल्हे, ग्लूट और कमर के किनारे को खिंचता हुआ महसूस न करें।
• गर्दन को आराम दें और अपने सिर को वहां रहने दें जहां वह तटस्थ महसूस हो, बजाय इसके कि उसे हिलते हुए पैर की ओर मोड़ें।
• अंतिम स्थिति को स्थिर सांस के साथ बनाए रखें और केवल उतना ही तनाव रखें जिसे आप बिना कांपे या चुभन के बनाए रख सकें।
• पैर को धीरे-धीरे केंद्र में वापस लाएं, दोनों कंधों को रीसेट करें, और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ स्विच करने से पहले दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• विपरीत कंधे को मैट पर टिकाए रखें; यदि यह ऊपर उठता है, तो स्ट्रेच संभवतः एक सच्चे क्रॉसओवर के बजाय एक मोड़ में बदल रहा है।
• मुड़ा हुआ घुटना आमतौर पर पैर को शरीर के पार सीधा करने के बजाय कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के लिए बेहतर महसूस होता है।
• पेल्विस को केवल इतना घूमने दें कि ग्लूट और बाहरी कूल्हे में खिंचाव महसूस हो; बड़े, तेज मोड़ आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में चुभन पैदा करते हैं।
• यदि स्ट्रेच कूल्हे के तनाव के बजाय घुटने के तनाव जैसा महसूस होता है, तो पैर को कम क्रॉस करें और मोड़ को नरम करें।
• लंबी सांस छोड़ने से रिबकेज को स्थिर होने में मदद मिलती है और कमर के किनारे को खोलना आसान हो जाता है।
• चलते हुए पैर को निर्देशित रखें, झटका न दें; हाथ को स्थिति को गहरा करने के बजाय उसे ठीक करना चाहिए।
• एक तटस्थ गर्दन आमतौर पर पूरे शरीर को शांत रखती है, बजाय इसके कि सिर को क्रॉस किए गए पैर से दूर आक्रामक रूप से मोड़ा जाए।
• इसे एक नियंत्रित मोबिलिटी होल्ड के रूप में उपयोग करें, न कि उछाल या रेप-आधारित एब्डोमिनल ड्रिल के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग क्रॉसओवर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्रॉस किए गए पैर की तरफ ग्लूट, बाहरी कूल्हे और कमर के किनारे को स्ट्रेच करता है।

क्या स्ट्रेच के दौरान मेरे कंधे मैट पर रहने चाहिए?

हाँ। दोनों कंधों को नीचे रखने से ही गति सही बनी रहती है और धड़ को मुड़ने से रोका जा सकता है।

क्या क्रॉस किया हुआ घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए या सीधा?

शुरुआत करने के लिए मुड़ा हुआ घुटना आमतौर पर सबसे आसान होता है। पैर को सीधा करने से लीवर बढ़ जाता है और स्ट्रेच अधिक तीव्र हो जाता है।

यह कभी-कभी मेरी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

पीठ के निचले हिस्से का थोड़ा रोटेशन सामान्य हो सकता है, लेकिन यदि यह तेज या चुभने वाला महसूस हो, तो रेंज को कम करें और पेल्विस को बहुत अधिक घूमने से रोकें।

क्या यह लेग डे या दौड़ने के बाद एक अच्छा कूलडाउन स्ट्रेच है?

हाँ। स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या अन्य निचले शरीर के सत्रों के बाद कूल्हों और धड़ के लिए यह फर्श पर एक अच्छा स्ट्रेच है।

मुझे पैर को कितनी दूर तक क्रॉस करने देना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप विपरीत कंधे को नीचे रखते हुए कर सकें और एक व्यापक खिंचाव महसूस करें, न कि जोड़ों में चुभन।

क्या शुरुआती लोग लाइंग क्रॉसओवर स्ट्रेच का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे गति को धीमा रखते हैं, रेंज को जबरदस्ती नहीं बढ़ाते हैं, और यदि घुटना या पीठ का निचला हिस्सा दर्द करे तो रुक जाते हैं।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

इतनी देर तक रुकें कि सांस स्थिर हो जाए और कूल्हे को आराम मिले, आमतौर पर लगभग 20 से 40 सेकंड, जब तक कि आपका प्रोग्राम अन्यथा न कहे।