लेटकर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
लेटकर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच एक मैट-आधारित मोबिलिटी एक्सरसाइज है, जिसका उपयोग खड़े होकर या आधे घुटने के बल झुकने वाले वेरिएशन के संतुलन की मांगों के बिना कूल्हे (हिप) के सामने के हिस्से को खोलने के लिए किया जाता है। फर्श आपको एक स्थिर संदर्भ बिंदु देता है, जिससे पेल्विक स्थिति को नियंत्रित करना और स्ट्रेच को पीठ के निचले हिस्से के बजाय हिप फ्लेक्सर्स पर केंद्रित रखना आसान हो जाता है। यह लंबे समय तक बैठने के बाद, निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले जब कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों, या दौड़ने, साइकिल चलाने और स्क्वाट-केंद्रित सत्रों के बाद विशेष रूप से उपयोगी है।
यह स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब पेल्विस व्यवस्थित रहता है। यदि पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो संवेदना आमतौर पर कूल्हे के सामने से हट जाती है और इसे नियंत्रित करना कठिन हो जाता है। लेटकर और सहारे के लिए मैट का उपयोग करके, आप धड़ को शांत रख सकते हैं, अधिक समान रूप से सांस ले सकते हैं, और कूल्हे को धीरे-धीरे खुलने दे सकते हैं। यह इस संस्करण को शुरुआती लोगों के लिए, कम तनाव वाला स्ट्रेच चाहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, या उन एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जिन्हें प्रशिक्षण ब्लॉकों के बीच एक साफ रीसेट की आवश्यकता होती है।
मैट पर शरीर को लंबा फैलाकर सेट करें, फिर विपरीत दिशा को स्थिर रखते हुए काम करने वाले पैर को स्ट्रेच में लाएं। मुख्य बात यह है कि पैर को जोर से न खींचें, बल्कि पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर मोड़कर और ऊपरी शरीर को शांत रखकर कूल्हे के सामने लंबाई पैदा करें। एक अच्छा रेप या होल्ड सहज और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, जिसमें दबाव का अनुभव काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) या कमर में चुभन के बजाय कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने होना चाहिए।
यह मूवमेंट जल्दबाजी में की जाने वाली पुनरावृत्ति के बजाय एक नियंत्रित होल्ड के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। रीढ़ को लंबा रखें, कंधों को आराम दें, और जैसे-जैसे आप रेंज में सेटल हों, सांस छोड़ें। यदि आप पेल्विस की स्थिति खो देते हैं, तो स्ट्रेच को थोड़ा कम करें और वहां से फिर से शुरू करें। यदि इस पेलोड के लिए छवि किसी अन्य सुपाइन स्ट्रेच जैसी दिखती है, तो कोचिंग संकेतों को यहां एक्सरसाइज के नाम पर केंद्रित रखें: लेटकर किए जाने वाले हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच में पेल्विक नियंत्रण, कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलने और धीमी, दर्द-मुक्त वापसी पर जोर दिया जाना चाहिए।
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करने का तरीका
- एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को लंबा करें ताकि हिलने से पहले आपका पेल्विस स्थिर हो सके।
- विपरीत पैर को मैट पर लंबा और आराम की स्थिति में रखते हुए, दोनों हाथों से काम करने वाले घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
- अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठने के बजाय भारी बना रहे।
- अपने कंधों को नीचे रखें और गर्दन को आराम दें, जबकि जांघ को तब तक अंदर खींचें जब तक कि कूल्हे का सामने का हिस्सा खुलना शुरू न हो जाए।
- घुटने या पिंडली को जोर से खींचे बिना उस स्थिति को बनाए रखें।
- जैसे-जैसे आप स्ट्रेच में गहराई से सेटल हों, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर सांस को सहज और समान रखें।
- यदि स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से या कमर में महसूस हो, तो थोड़ा ढीला छोड़ें और पेल्विस को फिर से अंदर की ओर मोड़ें।
- पैर को नियंत्रण के साथ छोड़ें, मैट पर अपनी रीढ़ को रीसेट करें, और दोहराने से पहले दूसरी तरफ स्विच करें।
वर्कआउट के सुझाव
- पेल्विक टक ही इसे एक वास्तविक हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच बनाता है; इसके बिना, पीठ का निचला हिस्सा आमतौर पर सारा काम ले लेता है।
- जांघ को केवल उतनी ही दूर खींचें जितनी दूर आप विपरीत पैर को मैट पर लंबा और शांत रख सकें।
- घुटने को अपनी छाती के करीब ले जाने के बजाय होल्ड को सहज और स्थिर रखें।
- एक हल्की सांस छोड़ना अक्सर कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलने में मदद करता है, बजाय इसके कि आप अपनी बाहों से रेंज को जबरदस्ती बढ़ाएं।
- यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो अपना सिर नीचे करें या एक पतले तकिए का उपयोग करें ताकि ऊपरी शरीर आराम की स्थिति में रहे।
- आपको इसे कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने महसूस करना चाहिए, न कि काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में चुभन के रूप में।
- काम करने वाली तरफ के कूल्हे को बाहर की ओर न घूमने दें; दोनों हिप पॉइंट्स को जितना संभव हो सके छत की ओर रखें।
- जब स्ट्रेच बहुत अधिक आक्रामक महसूस हो, तो होल्ड को छोटा करें और इसे जबरदस्ती करने के बजाय स्थिति को फिर से बनाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लेटकर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह कूल्हे के सामने के हिस्से, विशेष रूप से काम करने वाली तरफ के हिप फ्लेक्सर्स और ऊपरी जांघ के ऊतकों को लक्षित करता है।
इस स्ट्रेच के दौरान मुझे अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ने की आवश्यकता क्यों है?
पेल्विक टक पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकता है और तनाव को कूल्हे के सामने के हिस्से में स्थानांतरित करता है जहां इसे होना चाहिए।
मैट पर सेटअप कैसा दिखना चाहिए?
सपाट लेटें, गैर-काम करने वाले पैर को लंबा और शांत रखें, और काम करने वाले घुटने को अंदर खींचें जबकि आपका धड़ आराम की स्थिति में रहे।
क्या मुझे इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?
नहीं। यदि पीठ का निचला हिस्सा मुख्य संवेदना है, तो रेंज को कम करें और जारी रखने से पहले पेल्विक टक को फिर से स्थापित करें।
क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। मैट का सहारा इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है क्योंकि आप संतुलन बनाए बिना रेंज को नियंत्रित कर सकते हैं।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
20 से 40 सेकंड का आरामदायक होल्ड सामान्य है, लेकिन मुख्य नियम सहज और दर्द-मुक्त रहना है।
क्या यह लेग डे या दौड़ने के बाद उपयोगी है?
हाँ। यह स्क्वाट्स, लंजेस, स्प्रिंटिंग, साइकिलिंग या लंबे समय तक बैठने के बाद एक अच्छा कूलडाउन स्ट्रेच है।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग या तो घुटने को बहुत जोर से खींचते हैं या पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने देते हैं, जिससे स्ट्रेच हिप फ्लेक्सर्स से दूर हो जाता है।
