बैठकर पैर से छाती तक नितंब स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

बैठकर पैर से छाती तक नितंब स्ट्रेच (Sitting Foot To Chest Buttocks Stretch) कूल्हों और ग्लूट्स के लिए एक बैठकर की जाने वाली बॉडीवेट मोबिलिटी एक्सरसाइज है। इसका उपयोग कूल्हे के पिछले हिस्से को खोलने, नितंबों के आसपास के तनाव को कम करने और एक्सरसाइज मैट पर एक शांत, नियंत्रित स्ट्रेच स्थिति सीखने के लिए किया जाता है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक सीधी रीढ़ और स्थिर पेल्विस यह तय करते हैं कि आप ग्लूट स्ट्रेच को सही से महसूस कर रहे हैं या केवल अपनी निचली पीठ को गोल कर रहे हैं।

यह एक्सरसाइज निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या जब भी कूल्हे जकड़े हुए और दबे हुए महसूस हों, तब उपयोगी है। इसका उद्देश्य केवल बल या रेंज नहीं है। लक्ष्य पैर या घुटने को छाती की ओर इतनी दूर लाना है कि नितंब और बाहरी कूल्हे में एक स्थिर खिंचाव महसूस हो, जबकि धड़ आराम से और व्यवस्थित रहे।

बैठकर पैर से छाती तक नितंब स्ट्रेच का सबसे अच्छा तरीका फर्श से शुरू होता है, जिसमें सिट बोन्स (बैठने वाली हड्डियां) जमीन पर टिकी होती हैं और बिना काम करने वाला पैर इस तरह स्थित होता है कि आप संतुलित रह सकें। वहां से, आप अपने हाथों से एक पैर को छाती की ओर ले जाते हैं और बिना झटके या मरोड़ के स्थिति को बनाए रखते हैं। धड़ के कोण, पैर की स्थिति और आप कितनी मजबूती से खींचते हैं, इसमें छोटे बदलाव यह बदल देंगे कि खिंचाव कहां महसूस होता है, इसलिए रेंज को गहरा करने से पहले सेटअप जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए।

चूंकि यह एक स्ट्रेच है, इसलिए सांस लेना और धैर्य इस एक्सरसाइज का हिस्सा हैं। पसलियों के माध्यम से जगह बनाने के लिए सांस लें, फिर सांस छोड़ें और आगे की ओर झुके बिना धीरे से स्थिति में आ जाएं। यदि आप अपनी मुद्रा खो देते हैं, तो खिंचाव आमतौर पर निचली पीठ में चला जाता है या कूल्हे में चुभन महसूस होती है, इसलिए खिंचाव को कम करें और एक बड़े आकार का पीछा करने के बजाय पेल्विस को सीधा रखें।

बैठकर पैर से छाती तक नितंब स्ट्रेच उछाल या अधिकतम-रेंज होल्ड के बजाय एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल के रूप में सबसे प्रभावी है। इसका उपयोग कूल्हे की गति को बहाल करने, स्क्वाट्स या लंजेस की तैयारी करने, या सत्र समाप्त करने के लिए करें जब ग्लूट्स और कूल्हों को शांत होने की आवश्यकता हो। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह एक स्पष्ट, दोहराने योग्य खिंचाव देता है जिसे शुरुआती लोगों के लिए स्केल करना आसान है और अनुभवी एथलीटों के लिए इसे सही बनाए रखना आसान है।

निर्देश

• मूवमेंट शुरू करने से पहले एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, जिसमें दोनों सिट बोन्स जमीन पर टिकी हों और आपकी रीढ़ सीधी हो।
• एक पैर को मोड़ें और उस पैर या पिंडली को अपनी छाती की ओर लाएं, जबकि दूसरा पैर संतुलन के लिए फर्श पर आराम से रहे।
• अपने कंधों को नीचे रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, बजाय इसके कि निचली पीठ को जोर से गोल करें।
• खींचे हुए पैर को दोनों हाथों से पकड़ें या पिंडली या जांघ के चारों ओर एक मजबूत, आरामदायक पकड़ बनाएं।
• सांस छोड़ें और धीरे से पैर को करीब लाएं जब तक कि आपको नितंब और कूल्हे के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
• घुटने को कूल्हे की सीध में रखें ताकि खिंचाव ग्लूट में बना रहे, न कि धड़ को घुमाए।
• पूरे होल्ड के दौरान धीरे-धीरे सांस लें और यदि खिंचाव तेज या चुभने वाला हो जाए तो पकड़ को ढीला करें।
• पैर को नियंत्रण के साथ छोड़ें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और यदि रूटीन में दोनों कूल्हों के लिए कहा गया है तो दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी निचली पीठ पर दबाव आ रहा है, तो अधिक सीधा बैठें और पैर को कम आक्रामक तरीके से खींचें ताकि खिंचाव नितंब में बना रहे।
• यदि आप गोल हुए बिना सीधे नहीं बैठ सकते हैं, तो सिट बोन्स के नीचे एक मुड़ा हुआ मैट या छोटा कुशन मदद कर सकता है।
• बिना स्ट्रेच वाले पैर को आराम से रखें, बजाय इसके कि उसे फर्श पर जोर से दबाएं, जो पेल्विस को झुका सकता है और खिंचाव को बदल सकता है।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो पैर को झटके से खींचने के बजाय जांघ या पिंडली के चारों ओर एक कोमल पकड़ का उपयोग करें।
• ग्लूट में उस सटीक बिंदु को खोजने के लिए जिसे आप जकड़ा हुआ महसूस करते हैं, खींचे गए घुटने को थोड़ा बाहर या अंदर की ओर घुमाएं, फिर वहां रुकें जहां खिंचाव स्थिर हो।
• घुटने को छाती की ओर उछालें नहीं; स्थिति को गहरा करने के लिए एक धीमी सांस छोड़ना पर्याप्त होना चाहिए।
• यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो घुटने से छाती के कोण को कम करें और जांघ को शरीर के पार बहुत अधिक जाने से रोकें।
• इसे स्ट्रेंथ टेस्ट के बजाय मोबिलिटी ड्रिल के रूप में उपयोग करें; सही तीव्रता एक मजबूत खिंचाव है, दर्द नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर पैर से छाती तक नितंब स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से खींचे गए पैर की तरफ के ग्लूट्स और कूल्हे के पिछले हिस्से को लक्षित करता है, जिसमें कोर आपको सीधा रहने में मदद करता है।

क्या मुझे बैठकर पैर से छाती तक नितंब स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक एक्सरसाइज मैट पर्याप्त है, और कूल्हों के नीचे एक कुशन सीधा बैठने में मदद कर सकता है।

मैं खिंचाव को अपनी निचली पीठ के बजाय अपने नितंब में कैसे बनाए रखूं?

अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और पैर को केवल तब तक अंदर खींचें जब तक खिंचाव स्थिर महसूस न हो। यदि आप आगे की ओर झुकते हैं, तो निचली पीठ आमतौर पर दबाव लेना शुरू कर देती है।

क्या स्क्वाट्स या लंजेस से पहले बैठकर पैर से छाती तक नितंब स्ट्रेच करना अच्छा है?

हाँ। यह कूल्हे के आराम को बहाल करने और उस जकड़े हुए, चुभने वाले अहसास को कम करने में मदद कर सकता है जो कभी-कभी निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले दिखाई देता है।

क्या मुझे अपने पैर पर खींचना चाहिए या अपनी पिंडली पर?

दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन यदि आपकी हैमस्ट्रिंग जकड़ी हुई है तो पिंडली या जांघ को पकड़ना आमतौर पर सुरक्षित और नियंत्रित करना आसान होता है।

बैठकर पैर से छाती तक नितंब स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर पैर को बहुत दूर खींच लेते हैं और रीढ़ को गोल कर लेते हैं। एक छोटी, शांत रेंज एक बेहतर खिंचाव देती है।

क्या शुरुआती लोग बैठकर पैर से छाती तक नितंब स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे होल्ड, सीधे धड़ और घुटने को छाती की ओर जबरदस्ती करने के बजाय एक कोमल खिंचाव के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

यदि कूल्हे में चुभन या तेज दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को कम करें, पेल्विस को सीधा रखें, और यदि चुभन कम न हो तो रुक जाएं। एक खिंचाव मजबूत महसूस होना चाहिए, लेकिन तेज नहीं।