नीलिंग ग्लूट प्रेस

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

नीलिंग ग्लूट प्रेस कूल्हों और ग्लूट्स के लिए एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है, जिसमें पेल्विस को स्थिर रखने के लिए कोर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना एक समय में एक तरफ का व्यायाम करना चाहते हैं, और यह एक सहायक मूवमेंट, एक्टिवेशन ड्रिल, या लोअर-बॉडी फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है। मुड़े हुए घुटने का सेटअप सीधे पैर के किक की तुलना में हिप एक्सटेंशन को अलग करना आसान बनाता है, इसलिए लिफ्ट के आकार से ज्यादा प्रत्येक रेप की गुणवत्ता मायने रखती है।

मुख्य काम काम करने वाली तरफ के ग्लूट से होना चाहिए, जबकि हैमस्ट्रिंग और गहरे कोर की मांसपेशियां गति को साफ रखने में मदद करती हैं। जब पेल्विस सीधा रहता है और पसलियां स्थिर रहती हैं, तो यह मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से को घुमाने के बजाय एड़ी को छत की ओर नियंत्रित तरीके से दबाने जैसा महसूस होता है। यही नियंत्रण नीलिंग ग्लूट प्रेस को ग्लूट एंगेजमेंट सीखने वाले शुरुआती लोगों और सटीक तनाव चाहने वाले अनुभवी लिफ्टर्स दोनों के लिए उपयोगी बनाता है।

मैट पर हाथों और घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और एक घुटने से अपने शरीर को सहारा दें। काम करने वाला पैर मुड़ा हुआ रहना चाहिए, घुटना लगभग समकोण पर हो और पैर का पंजा ऊपर की ओर हो। अपने कंधों को सीधा रखें, अपनी नजर नीचे रखें, और पहले रेप से पहले अपने पेट को टाइट करें ताकि पैर हिलना शुरू होने पर पेल्विस झुके या घूमे नहीं।

प्रत्येक रेप की शुरुआत ग्लूट से मुड़े हुए पैर को ऊपर की ओर एक छोटे, जानबूझकर किए गए प्रेस के साथ होनी चाहिए। केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या कूल्हे को खोले बिना कर सकते हैं, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपको लक्ष्य वाली तरफ तनाव महसूस न हो। ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव ग्लूट को काम करने में मदद करता है, और स्थिर सांस लेने से रेप के बीच धड़ को टाइट होने या गिरने से रोका जा सकता है।

नीलिंग ग्लूट प्रेस का उपयोग तब करें जब आप एक सरल ग्लूट-केंद्रित मूवमेंट चाहते हैं जिसे टेम्पो, ठहराव, रेंज या बाहरी प्रतिरोध द्वारा स्केल करना आसान हो। यह वार्म-अप, होम वर्कआउट और एक्सेसरी ब्लॉक में एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें बहुत अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह सटीक स्थिति का लाभ देता है। यदि आपके घुटने, कलाई या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो, तो रेंज को छोटा करें, फर्श पर पैड रखें, और लिफ्ट को इतना छोटा रखें कि पेल्विस शुरू से अंत तक नियंत्रण में रहे।

निर्देश

• मैट पर हाथों और घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और एक घुटने से अपने शरीर को सहारा दें।
• काम करने वाले पैर को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें ताकि पैर का पंजा ऊपर की ओर हो।
• अपने कंधों को सीधा रखें, हथेलियों को फैलाएं, और अपनी नजर नीचे रखें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपने पेट को टाइट करें और अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर रखें ताकि पहले रेप से पहले आपकी पीठ का निचला हिस्सा न मुड़े।
• ग्लूट को सिकोड़कर मुड़े हुए पैर को ऊपर की ओर दबाएं, केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप कूल्हों को घुमाए बिना कर सकते हैं।
• ऊपर की ओर संक्षिप्त रूप से रुकें जब एड़ी ऊपर की ओर जा रही हो और पेल्विस सीधा हो।
• घुटने को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं, फर्श पर पटकने के बजाय ग्लूट पर तनाव बनाए रखें।
• अपनी स्थिति को फिर से सेट करें, नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, और जब सेट में कहा जाए तो साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सपोर्ट वाले घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ मैट या तौलिया रखें ताकि घुटने की चक्की पर दबाव सेट को सीमित न करे।
• एड़ी को ऊपर की ओर धकेलने के बारे में सोचें, पैर को पीछे की ओर किक न मारें, ताकि मुड़ा हुआ घुटना स्थिर रहे।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पहले टाइट हो जाता है, तो रेंज को छोटा करें और पेल्विस के झुकने से पहले लिफ्ट को रोक दें।
• दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श की ओर रखें; काम करने वाले कूल्हे को खोलने से रेप एक रोटेशन ड्रिल में बदल जाता है।
• ऊपर एक सेकंड का ठहराव आमतौर पर बड़ी लेकिन लापरवाह लिफ्ट की तुलना में बेहतर ग्लूट तनाव देता है।
• यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो घुटने को थोड़ा और मोड़ें और प्रेस को छोटा और धीमा करें।
• अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखें ताकि पैर ऊपर उठते समय आपका शरीर आगे की ओर न झुके।
• नीचे से उछलने के बजाय काम करने वाली तरफ तनाव बनाए रखने के लिए धीमी गति से नीचे आने वाले चरण का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नीलिंग ग्लूट प्रेस सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से काम करने वाली तरफ के ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या नीलिंग ग्लूट प्रेस डोंकी किक जैसा ही है?

वे बहुत समान हैं। नीलिंग ग्लूट प्रेस उसी मुड़े हुए घुटने के हिप एक्सटेंशन पैटर्न का उपयोग करता है, बस एक नियंत्रित चौपाया सेटअप के साथ।

मुझे नीलिंग ग्लूट प्रेस कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से काम करने वाली तरफ के ऊपरी ग्लूट में महसूस करना चाहिए। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा या हैमस्ट्रिंग अधिक काम कर रहे हैं, तो लिफ्ट को कम करें और पसलियों को नीचे रखें।

क्या मुझे ऊपर अपने पैर को सीधा करने की आवश्यकता है?

नहीं। घुटने को मुड़ा हुआ रखें ताकि रेप हिप एक्सटेंशन पर केंद्रित रहे, न कि सीधे पैर की किक में बदल जाए।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ। बॉडीवेट सेटअप इसे सीखना आसान बनाता है, और शुरुआती लोग रेंज को छोटा रख सकते हैं जब तक कि वे पेल्विस को स्थिर न रख सकें।

मेरी पीठ का निचला हिस्सा मेरे ग्लूट की तुलना में नीलिंग ग्लूट प्रेस को अधिक क्यों महसूस करता है?

आप शायद बहुत ऊंचा उठा रहे हैं या रीढ़ की हड्डी को मोड़ रहे हैं। रेप को जल्दी रोकें, कोर को टाइट रखें, और पैर को घुमाने के बजाय एड़ी को ऊपर की ओर दबाने के बारे में सोचें।

मैं नीलिंग ग्लूट प्रेस को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

ऊपर एक लंबा ठहराव जोड़ें, नीचे आने की गति को धीमा करें, या कूल्हों को सीधा और घुटने को मुड़ा हुआ रखते हुए टखने पर प्रतिरोध जोड़ें।

अगर हाथों और घुटनों की स्थिति में मेरी कलाई में दर्द हो तो क्या करें?

एक मोटे मैट का उपयोग करें, अपने हाथों को पुश-अप हैंडल या डंबल पर रखें, या फोरआर्म-सपोर्टेड ग्लूट किकबैक वेरिएशन पर स्विच करें।