मिडल बैक स्ट्रेच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: व्यायाम मैट

इस लाइब्रेरी में मिडल बैक स्ट्रेच को खड़े होकर साइड-बेंड स्ट्रेच के रूप में किया जाता है। यह एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो साइड वेस्ट (कमर के किनारे) और ट्रंक को खोलती है, साथ ही आपको पेल्विस को स्थिर रखने और पसलियों को नियंत्रित रखने का तरीका सिखाती है। चित्र में हाथों को कूल्हों पर रखकर, रीढ़ को सीधा रखते हुए और स्पष्ट लेटरल बेंड (पार्श्व झुकाव) दिखाया गया है, इसलिए इस व्यायाम को लोडेड स्ट्रेंथ मूवमेंट के बजाय साइड-बॉडी स्ट्रेच के रूप में करना बेहतर है।

मुख्य संवेदना ऑब्लिक और धड़ के किनारे की मांसपेशियों से आनी चाहिए, जिसमें लोअर बैक, लैट्स और इंटरकोस्टल मांसपेशियों का सहयोग हो। शारीरिक रचना के संदर्भ में, इसका मतलब है कि एक्सटर्नल ऑब्लिक स्ट्रेचिंग का अधिकांश काम करते हैं जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइनी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस ट्रंक को स्थिर करने में मदद करते हैं। सिर, पसलियों और कूल्हों को व्यवस्थित रखना यहाँ मायने रखता है क्योंकि एक गलत तरीके से मुड़ना या आगे की ओर झुकना स्ट्रेच को पूरी तरह से बदल देगा।

एक अच्छा रेपिटेशन पैरों को जमीन पर टिकाकर और फीडबैक के लिए हाथों को कूल्हों पर रखकर एक संकीर्ण, सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है। उस स्थिति से, आप सीधे खड़े रहें, हल्का सा तनाव बनाए रखें, और आगे की ओर झुके बिना या छाती को घुमाए बिना रिब केज को एक तरफ झुकाएं। कूल्हों को पैरों के ऊपर ही रहना चाहिए ताकि साइड बॉडी लंबी हो सके, न कि लोअर बैक मूवमेंट का भार ले।

अंत में, धड़ के खुले हिस्से में सांस लें और स्ट्रेच को बिना जोर लगाए बनाए रखें। लक्ष्य कंधे से कूल्हे तक एक स्पष्ट रेखा बनाना है, न कि नाटकीय रूप से झुकना। केंद्र में वापस आना धीमा और जानबूझकर किया जाना चाहिए, जिसमें मोमेंटम के बजाय ट्रंक काम करे। यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो स्ट्रेच में उछलने के बजाय वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं।

यह व्यायाम वार्म-अप, कूल-डाउन, रिकवरी सत्रों और कठिन सेटों के बीच जब ट्रंक सख्त महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करता है। यह लंबे समय तक बैठने, भारी सामान उठाने या किसी भी ऐसे सत्र के बाद भी उपयोगी हो सकता है जो कमर और निचली पसलियों को संकुचित महसूस कराता है। स्ट्रेच को दर्द-मुक्त रखें, और यदि आपको रीढ़ में चुभन महसूस हो या कोई तेज खिंचाव हो जो रेंज कम करने पर ठीक न हो, तो रुक जाएं।

निर्देश

• मैट पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• स्ट्रेच शुरू करने से पहले अपने सिर को पसलियों के ऊपर और पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• अपने मिडसेक्शन को हल्का सा टाइट रखें और दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला रखें।
• अपने धड़ को एक तरफ झुकाएं, रिब केज को उस कूल्हे की ओर ले जाएं, न कि आगे की ओर झुकें।
• विपरीत कंधे को लंबा रखें ताकि कमर का किनारा खुले, न कि ऊपरी शरीर नीचे की ओर झुके।
• स्ट्रेच की स्थिति में रुकें और अपनी पसलियों और कमर के खुले हिस्से में सांस लें।
• अपने ट्रंक के किनारे का उपयोग करके धीरे-धीरे केंद्र में वापस आएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• दोनों तरफ समान और स्थिर होल्ड के साथ आगे बढ़ें और स्ट्रेच के दर्दनाक होने से पहले रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• मूवमेंट को फ्रंटल प्लेन में रखें; छाती को घुमाने से यह एक अलग ड्रिल बन जाती है।
• कमर के जिस हिस्से पर काम कर रहे हैं उसे छोटा करने के बारे में सोचें जबकि विपरीत हिस्सा लंबा रहे।
• यदि आप स्ट्रेच को मुख्य रूप से लोअर बैक में महसूस करते हैं, तो झुकाव कम करें और पेल्विस को अधिक सीधा रखें।
• मुड़े हुए घुटने आपको सीधा रहने में मदद करते हैं और स्ट्रेच को हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में बदलने से रोकते हैं।
• कूल्हों पर हाथ रखना यहाँ उपयोगी फीडबैक है क्योंकि इससे यह महसूस करना आसान हो जाता है कि पेल्विस झुक तो नहीं रहा है।
• एक धीमी सांस अक्सर पसलियों को बिना जोर लगाए थोड़ा और नीचे जाने देती है।
• प्रत्येक तरफ इतनी देर रुकें कि साइड बॉडी खुलती हुई महसूस हो, लेकिन इतना नीचे न झुकें कि कंधा आगे की ओर मुड़ जाए।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो दोनों तरफ समान रूप से उछलने के बजाय वहां थोड़ा अतिरिक्त समय बिताएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मिडल बैक स्ट्रेच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और अन्य साइड-बॉडी मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है, जिसमें क्वाड्रैटस लम्बरम, इंटरकोस्टल और लैट्स के कुछ हिस्से शामिल हैं।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी स्ट्रेच?

यह एक मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है। लक्ष्य एक नियंत्रित साइड बेंड है, न कि लोडेड स्ट्रेंथ प्रयास।

क्या स्ट्रेच करते समय मेरी छाती घूमनी चाहिए?

नहीं। अपनी छाती और कूल्हों को सामने की ओर रखें ताकि झुकाव साइड बॉडी में ही रहे, न कि यह ट्विस्ट बन जाए।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कमर के किनारे और निचली पसलियों के साथ महसूस करना चाहिए, न कि रीढ़ में तेज चुभन के रूप में।

क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर कम रेंज, मुड़े हुए घुटनों और प्रत्येक तरफ छोटे होल्ड के साथ इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

इस संस्करण में मेरे हाथ कूल्हों पर क्यों हैं?

हाथों को कूल्हों पर रखने की स्थिति आपको पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती है और मूवमेंट को आगे की ओर झुकने से बचाना आसान बनाती है।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह ट्रेनिंग से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या उन वर्कआउट के बाद अच्छी तरह काम करता है जो ट्रंक और कमर को सख्त महसूस कराते हैं।

अगर मुझे यह साइड वेस्ट के बजाय लोअर बैक में महसूस हो तो क्या करें?

रेंज को छोटा करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पीछे की ओर झुकने या रीढ़ के माध्यम से घूमने से बचें।