माउंटेन क्लाइंबर लंज
माउंटेन क्लाइंबर लंज एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जिसे हाथों और पंजों के सहारे एक मजबूत प्लैंक पोजीशन में किया जाता है। एक घुटने को धड़ के नीचे आगे की ओर लाया जाता है जबकि दूसरा पैर पीछे सीधा रहता है, जिससे एक तेज लेकिन नियंत्रित लंज जैसी लय बनती है जो कोर और निचले शरीर को एक साथ चुनौती देती है। इस मूवमेंट को समझाना आसान है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक ढीला प्लैंक इस ड्रिल को साफ और दोहराने योग्य रेप्स के बजाय कूल्हों के उछलने और पैरों की जल्दबाजी में बदल देता है।
यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप संरचना के साथ कंडीशनिंग चाहते हैं: वार्मअप, एथलेटिक सर्किट, कोर ब्लॉक और मेटाबॉलिक फिनिशर सभी इसके लिए उपयुक्त हैं। यह कंधों पर आइसोमेट्रिक रूप से भार डालती है जबकि एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और ग्लूट्स पैरों के बदलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने का काम करते हैं। लक्ष्य केवल ऊंचाई या गति नहीं है। एक अच्छा रेप तब दिखता है जब धड़ स्थिर रहता है और घुटने शरीर के नीचे सुचारू रूप से चलते हैं।
हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखें, उंगलियों को फैलाकर एक स्थिर आधार बनाएं, और दोनों पैरों को पीछे ले जाकर एक मजबूत प्लैंक बनाएं। पसलियों को नीचे रखें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और एक घुटने को आगे लाते समय पीठ के निचले हिस्से को झुकने न दें। वेरिएशन के आधार पर, घुटना छाती की ओर या उसी तरफ की कोहनी की ओर थोड़ा बाहर की तरफ आ सकता है, लेकिन धड़ सीधा रहना चाहिए और अगला स्विच करने से पहले जमीन पर टिका पैर नियंत्रण में वापस आना चाहिए।
सांस लेना और लय इस एक्सरसाइज का हिस्सा हैं। घुटने को अंदर लाते समय सांस छोड़ें, पैर को वापस ले जाते समय सांस लें, और गति को इतना समान रखें कि प्रत्येक रेप एक जैसा दिखे। यदि कंधे डगमगाने लगें, कूल्हे ऊपर उठने लगें, या पैर फर्श पर पटकने लगें, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें। माउंटेन क्लाइंबर लंज का सबसे अच्छा संस्करण पहले रेप से लेकर आखिरी तक एथलेटिक, संतुलित और सटीक महसूस होता है।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने हाथों को फर्श पर कंधों के नीचे या उनके ठीक सामने रखें, संतुलन के लिए अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं।
- दोनों पैरों को पीछे ले जाकर सीधे हाथों वाले प्लैंक में आएं, अपने सिर, पसलियों, कूल्हों और एड़ियों को एक सीध में रखें।
- अपने मध्य भाग को कसें और ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें ताकि पीठ का निचला हिस्सा फर्श की ओर न झुके।
- दिखाए गए वेरिएशन के आधार पर, एक घुटने को अपने धड़ के नीचे छाती या उसी तरफ की कोहनी की ओर आगे लाएं।
- घुटने के अंदर आने के दौरान टिके हुए पैर को सक्रिय रखें और कंधों को हाथों के ऊपर जमाए रखें।
- कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ हिले बिना, आगे आने वाले पैर को नियंत्रण के साथ वापस प्लैंक पोजीशन में लाएं।
- पैरों को बदलें और विपरीत दिशा में समान, दोहराने योग्य गति के साथ वही प्रक्रिया दोहराएं।
- प्रत्येक घुटने के मूवमेंट पर सांस छोड़ें और पैर को वापस प्लैंक में फैलाते समय सांस लें।
- यदि कूल्हे ऊपर उठने लगें, पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे, या पैर फर्श पर पटकने लगें तो सेट रोक दें।
वर्कआउट के सुझाव
- हर रेप को पहले एक प्लैंक और फिर घुटने का मूवमेंट समझें; धड़ जितना संभव हो उतना स्थिर रहना चाहिए।
- यदि आपके कंधे आपकी कलाइयों के पीछे चले जाते हैं, तो अगले राउंड से पहले अपने हाथों की स्थिति को ठीक करें।
- यदि आपके कूल्हे उछलने या मुड़ने लगते हैं, तो घुटने की बड़ी मूवमेंट के बजाय छोटी मूवमेंट बेहतर है।
- पूरे हाथ पर दबाव बनाए रखें, विशेष रूप से तर्जनी और अंगूठे के आधार पर, ताकि कलाइयों पर पूरा भार न आए।
- पैरों को तेजी से चलाएं लेकिन बेतहाशा नहीं; लक्ष्य एक साफ स्विच है, कूदना नहीं।
- अपने हाथों से कुछ इंच आगे फर्श को देखकर गर्दन को सीधा रखें।
- कूल्हों को केवल तभी थोड़ा ऊपर उठाएं जब एक मजबूत प्लैंक बनाए रखने के लिए आवश्यक हो, लेकिन ड्रिल को पाइक में न बदलें।
- पहले 10 सेकंड में दौड़ने के बजाय एक स्थिर गति का उपयोग करें जिसे आप पूरे सेट के लिए बनाए रख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
माउंटेन क्लाइंबर लंज मुख्य रूप से किस चीज की ट्रेनिंग देता है?
यह मुख्य रूप से कोर स्थिरता, हिप फ्लेक्सर ड्राइव, कंधे के सपोर्ट और प्लैंक-आधारित घुटने के मूवमेंट के माध्यम से कंडीशनिंग की ट्रेनिंग देता है।
क्या मेरे हाथ सीधे मेरे कंधों के नीचे रहने चाहिए?
आमतौर पर हाँ। हाथों और कंधों की एक सीध में स्थिति आपको प्रत्येक घुटने के मूवमेंट से पहले सबसे स्थिर प्लैंक देती है।
क्या मुझे घुटने को पूरी तरह से छाती तक लाना होगा?
केवल उतनी दूर तक जितना आप प्लैंक को खराब किए बिना कर सकते हैं। अतिरिक्त रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय एक छोटा, साफ घुटने का मूवमेंट बेहतर है।
मूवमेंट के दौरान मेरे कूल्हे क्यों उछलते हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रेप बहुत तेज है या प्लैंक बहुत ढीला है। गति को धीमा करें और घुटने की रेंज को छोटा करें।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग धीरे-धीरे वैकल्पिक माउंटेन क्लाइंबर से शुरुआत कर सकते हैं या हाई प्लैंक से एक-एक करके घुटनों को अंदर लाकर कर सकते हैं।
मुझे अपने कंधों और कलाइयों में क्या महसूस होना चाहिए?
एक स्थिर सपोर्ट की मांग सामान्य है, लेकिन आपको कलाइयों में तेज दर्द या कंधे झुकते हुए महसूस नहीं होने चाहिए। उंगलियों को फैलाएं और कोहनियों को सीधा रखें लेकिन उन्हें पूरी तरह लॉक न करें।
घुटने के रास्ते में होने वाली सामान्य गलती क्या है?
घुटने को नियंत्रण से बाहर जाने देना या रेंज पाने के लिए धड़ को मोड़ना। जब पैर आपके नीचे चलता है तो पेल्विस को सीधा रहना चाहिए।
मैं माउंटेन क्लाइंबर लंज को आसान कैसे बना सकता हूँ?
इसे धीमा करें, घुटने की रेंज को कम करें, या इसे बेंच या बॉक्स पर हाथ रखकर करें।
मैं बिना उपकरण के इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?
प्लैंक को सख्त रखते हुए गति को थोड़ा बढ़ाएं, या प्लैंक में वापस लौटने से पहले घुटने के आगे होने पर एक पल के लिए रुकें।
