ओटिस अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: वेटेड

ओटिस अप एक भारित एब्डोमिनल रेज़ है जो फर्श पर शुरू होता है और धड़ के सीधे होने और वजन के सिर के ऊपर पहुँचने के साथ समाप्त होता है। यह सिट-अप शैली का एक कोर व्यायाम है, लेकिन अतिरिक्त प्लेट लीवरेज को बदल देती है और पूरे रेंज में ट्रंक को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है। वह लंबा लीवर ही एक साधारण कर्ल-अप को अधिक चुनौतीपूर्ण एब्स ड्रिल में बदल देता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव रेक्टस एब्डोमिनिस से आता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां रिब केज को नियंत्रित करने और रीढ़ को सुचारू रूप से चलाने में मदद करती हैं। जब आप फर्श से ऊपर आते हैं तो हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, खासकर यदि रेप तेज़ हो जाए या पैर ऊपर उठ जाएं। यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप ट्रंक फ्लेक्शन पर सीधा काम करना चाहते हैं, जिसे आप शुरू से अंत तक नियंत्रित कर सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि रेप सुचारू रहेगा या झटकेदार हो जाएगा। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को टिकाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर शुरू करने से पहले प्लेट को छाती या ऊपरी धड़ के करीब रखें। एक नियंत्रित सेटअप निचली पीठ को बहुत जल्दी मुड़ने से रोकता है और आपको हर रेप के लिए एक दोहराने योग्य रास्ता देता है।

ऊपर जाते समय, पसलियों को पेल्विस की ओर कर्ल करें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, और गर्दन को झटके दिए बिना धड़ को ऊपर उठने दें। जैसे ही आप रेप पूरा करते हैं, भुजाएं फैल जाती हैं और वजन सिर के ऊपर चला जाता है जबकि एब्स टाइट रहते हैं और पसलियां बाहर नहीं निकलती हैं। लक्ष्य नियंत्रण के साथ बैठना है, न कि प्लेट को पीछे फेंकना और गति का उपयोग करके एक बड़ी रेंज का दिखावा करना।

नियंत्रण के साथ नीचे आएं और फर्श पर वापस गिरने के बजाय रीढ़ को एक बार में एक खंड करके नीचे रोल होने दें। हल्का से मध्यम भार आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि जैसे-जैसे भुजाएं शरीर से दूर जाती हैं, व्यायाम बहुत कठिन हो जाता है। यदि निचली पीठ मुड़ने लगे, गर्दन में तनाव हो, या पैर ऊपर उठ जाएं, तो भार या रेंज सेट के लिए बहुत अधिक आक्रामक है।

ओटिस अप का उपयोग एक्सेसरी ब्लॉक, एब्डोमिनल सर्किट, या सामान्य स्ट्रेंथ सेशन में सीधे कोर वर्क के रूप में करें। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही सिट-अप्स को अच्छी तरह से सहन करते हैं और अधिक चुनौतीपूर्ण विविधता चाहते हैं, लेकिन यदि प्लेट बहुत भारी है या गति खराब है तो इसे अधिक करना आसान है। रेप को सुचारू रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और जब रीढ़ सुचारू रूप से चलना बंद कर दे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर सपाट तथा कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
• प्लेट को दोनों हाथों से अपनी छाती या ऊपरी धड़ के करीब रखें, और अपनी कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और धीरे से अपने एब्स को कस लें ताकि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर न उठे।
• जैसे ही आप अपना सिर, कंधे और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाते हैं और बैठना शुरू करते हैं, सांस छोड़ें।
• पसलियों को पेल्विस की ओर ले जाना जारी रखें जबकि प्लेट ऊपर की ओर जाती है और भुजाएं सिर के ऊपर फैलती हैं।
• अपने धड़ को सीधा रखते हुए, एब्स को टाइट रखते हुए और प्लेट को अपने कंधों के ऊपर या थोड़ा आगे रखते हुए ऊंचाई पर समाप्त करें।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, बिना कंधे उचकाए या पीछे की ओर झुके।
• अपनी रीढ़ को एक बार में एक खंड करके वापस नीचे रोल करते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे फर्श को न छू लें।
• अगले रेप से पहले प्लेट को अपने धड़ के खिलाफ रीसेट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर जाते समय प्लेट को अपने शरीर के करीब रखें; इसे बहुत जल्दी दूर धकेलने से रेप बहुत कठिन हो जाता है और आमतौर पर यह एक झूलने वाली गति में बदल जाता है।
• यदि आपके पैर उठते या फिसलते हैं, तो रेंज को छोटा करें और अधिक रेप जोड़ने से पहले कम भार का उपयोग करें।
• एक छोटा सा चिन टक गर्दन को शांत रखने में मदद करता है, खासकर जब प्लेट सिर के ऊपर पहुँचती है।
• छाती को केवल आगे फेंकने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर कर्ल करने के बारे में सोचें।
• ऐसी गति का उपयोग करें जो आपको प्रत्येक कशेरुका (vertebra) को फर्श पर वापस नीचे महसूस करने दे, बजाय इसके कि आप तेज़ी से नीचे गिरें।
• ऐसी प्लेट चुनें जिसे आप ऊपर सीधी भुजाओं के साथ नियंत्रित कर सकें, बिना अपने कंधों को कानों की ओर उचकाए।
• सिट-अप के कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें ताकि भुजाएं लंबी होने पर ट्रंक स्थिर रहे।
• यदि निचली पीठ में दर्द हो, तो गति की सीमा को कम करें या एक सरल क्रंच विविधता पर स्विच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ओटिस अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स सिट-अप के दौरान मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल एक हल्की प्लेट और एक छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ जब तक कि सिट-अप पैटर्न सुचारू न महसूस हो।

रेप के दौरान प्लेट कहाँ होनी चाहिए?

इसे छाती या ऊपरी धड़ के करीब रखकर शुरू करें, फिर इसे केवल तभी सिर के ऊपर जाने दें जब आप पूरी तरह से ऊपर बैठ जाएं।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर गति का उपयोग करके खुद को ऊपर खींचते हैं या पसलियों को बाहर निकाल देते हैं और रीढ़ पर नियंत्रण खो देते हैं।

क्या मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?

हाँ, पैर टिके रहने चाहिए जब तक कि भार या रेंज बहुत आक्रामक न हो, ऐसी स्थिति में व्यायाम को आसान बनाया जाना चाहिए।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स इसे इतना महसूस क्यों करते हैं?

हिप फ्लेक्सर्स धड़ को ऊपर उठाने में मदद करते हैं, इसलिए वे सहायता करेंगे, लेकिन उन्हें पूरी गति पर हावी नहीं होना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि प्लेट बहुत भारी है?

यदि आप झटके दिए बिना, पीठ मोड़े बिना, या ओवरहेड फिनिश खोए बिना ऊपर नहीं बैठ सकते हैं, तो भार बहुत भारी है।

यदि मेरी गर्दन में तनाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

ठुड्डी को अंदर रखें, रेंज कम करें, और भुजाओं या कंधों से अपने सिर को आगे खींचने से बचें।