बेंच पर वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अतिरिक्त वज़न के साथ

बेंच पर वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच एक बैठकर किया जाने वाला कोर व्यायाम है, जो एक फ्लैट बेंच पर खुद को सहारा देते हुए नियंत्रित क्रंच और ट्विस्ट पर आधारित है। चित्र में, व्यायाम करने वाला बेंच पर बैठा है, हाथ कूल्हों के पीछे टिके हुए हैं, धड़ पीछे की ओर झुका हुआ है, घुटने अंदर की ओर मुड़े हुए हैं, और पैरों के बीच एक डंबल सुरक्षित है। यह सेटअप चुनौती को एब्स और ऑब्लिक्स की ओर स्थानांतरित करता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स से संतुलन की मांग भी करता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव रीढ़ के लचीलेपन को थोड़ी मात्रा में रोटेशन के साथ जोड़ने से आता है। रेक्टस एब्डोमिनिस कर्लिंग क्रिया को संचालित करता है, बाहरी ऑब्लिक्स ट्विस्ट बनाने में मदद करते हैं, और हिप फ्लेक्सर्स जांघों को धड़ की ओर लाने में मदद करते हैं। चूंकि शरीर केवल हाथों और बेंच द्वारा समर्थित होता है, इसलिए यह व्यायाम सटीक स्थिति को पुरस्कृत करता है: यदि धड़ बहुत सीधा है, तो यह आसान हो जाता है; यदि निचली पीठ झुक जाती है या पैर झूलते हैं, तो भार लक्षित मांसपेशियों से हट जाता है।

अच्छे रेप्स एक स्थिर बेंच सेटअप के साथ शुरू होते हैं। इतना आगे बैठें कि आपके कूल्हे पैड पर सुरक्षित रहें, अपने पीछे बेंच को पकड़ें, और पहला रेप शुरू करने से पहले एक नियंत्रित वी-सिट स्थिति में पीछे झुकें। कंधे नीचे रहने चाहिए, गर्दन ढीली होनी चाहिए, और पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए। यदि आप पैरों के बीच वजन सुरक्षित रखकर उन्हें नियंत्रित नहीं रख सकते हैं, तो इस मूवमेंट के लिए भार बहुत अधिक है।

प्रत्येक रेप एक छोटे, जानबूझकर किए गए कर्ल जैसा महसूस होना चाहिए: घुटनों को अंदर खींचें, धड़ को कुछ डिग्री घुमाएं, और बिना झटके या झूला झुलाए कमर को छोटा करें। क्रंच और ट्विस्ट करते समय सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि एब्स अभी भी काम कर रहे हों लेकिन पेल्विस टिप न करे या उछले नहीं। वापसी का चरण लिफ्ट जितना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मिडसेक्शन पर तनाव बनाए रखता है और मूवमेंट को तेज, मोमेंटम-आधारित लेग रेज में बदलने से रोकता है।

यह व्यायाम कोर ट्रेनिंग, एक्सेसरी एब्डोमिनल वर्क, एथलेटिक कंडीशनिंग, या फिनिशर के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप ट्रंक के सामने और किनारों पर सीधा तनाव चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब आपको ऐसे एब्डोमिनल ड्रिल की आवश्यकता हो जिसके लिए केबल स्टेशन या बड़े उपकरणों की आवश्यकता न हो। एक रूढ़िवादी भार का उपयोग करें, रेंज को साफ रखें, और जैसे ही ट्विस्ट कमर के बजाय मोमेंटम से आने लगे, सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर बैठें और अपने पैरों या टखनों के बीच एक हल्का डंबल सुरक्षित रूप से रखें।
• अपने कूल्हों के ठीक पीछे बेंच को पकड़ें, अपने धड़ को पीछे झुकाएं, और अपनी छाती को खुला रखें।
• अपने पैरों को इतना आगे बढ़ाएं कि आप अपनी निचली पीठ पर नियंत्रण खोए बिना अपने एब्स को सक्रिय महसूस करें।
• पहले रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को कस लें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे रखें।
• सांस छोड़ते हुए अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
• क्रंच के शीर्ष पर पहुंचते ही कमर के माध्यम से एक छोटा सा ट्विस्ट जोड़ें।
• पैरों को झुलाए बिना या धड़ को झटके दिए बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• पहले ट्विस्ट को उल्टा करें, फिर पैरों और धड़ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
• बेंच पर अपना संतुलन रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पैरों के बीच बहुत हल्के डंबल का उपयोग करें; यदि यह हिलता है या चुभता है, तो भार बहुत अधिक है।
• अपने हाथों को केवल सहारे के रूप में रखें। बेंच के माध्यम से जोर से धक्का देने से यह व्यायाम कंधे और ट्राइसेप्स का व्यायाम बन जाता है।
• केवल घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• ट्विस्ट को छोटा और जानबूझकर करें; यह एक एब्डोमिनल रोटेशन ड्रिल है, न कि पूरा धड़ घुमाना।
• गर्दन को लंबा रखें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि सिर रेप का नेतृत्व न करे।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि एब्स वापस शुरुआत तक सक्रिय रहें।
• यदि आपकी निचली पीठ बेंच से ऊपर उठती है, तो घुटनों को अधिक मोड़कर लीवर को छोटा करें।
• क्रंच और ट्विस्ट के माध्यम से सांस छोड़ें, फिर बेंच-समर्थित शुरुआत में लौटते समय सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेंच पर वेटेड ट्विस्टिंग क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स को लक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को अंदर लाने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत हल्के भार या बॉडीवेट के साथ शुरुआत करनी चाहिए ताकि वे ट्विस्ट को नियंत्रित कर सकें और निचली पीठ को स्थिर रख सकें।

डंबल कहां रखा जाना चाहिए?

इस संस्करण में, डंबल को पैरों या टखनों के बीच सुरक्षित किया जाता है ताकि क्रंच और ट्विस्ट करते समय पैर व्यवस्थित रह सकें।

क्या मुझे शीर्ष पर कोहनी से घुटने को छूने की आवश्यकता है?

नहीं। लक्ष्य एक नियंत्रित क्रंच और कमर के माध्यम से एक छोटा ट्विस्ट है, न कि कोहनी से घुटने का संपर्क जबरदस्ती करना।

क्या मेरी पीठ पूरे समय बेंच पर रहनी चाहिए?

आपके हाथ और कूल्हे बेंच पर टिके रहते हैं, लेकिन धड़ को बिना झुके या उछले एक नियंत्रित लीन-बैक और कर्ल के माध्यम से चलना चाहिए।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

पैरों से मोमेंटम का उपयोग करना या ट्विस्ट के माध्यम से धड़ को झटके देना आमतौर पर एब्स और ऑब्लिक्स से तनाव हटा देता है।

मैं व्यायाम को आसान कैसे बनाऊं?

भार कम करें, घुटनों को अधिक मोड़ें, और ट्विस्ट को छोटा रखें ताकि एब्स मूवमेंट को सफाई से नियंत्रित कर सकें।

मुझे समय के साथ इसमें प्रगति कैसे करनी चाहिए?

पहले नियंत्रण और रेंज में सुधार करें, फिर रेप्स की संख्या बढ़ाने से पहले थोड़ा भार जोड़ें या नीचे आने वाले चरण को धीमा करें।