स्थान पर जॉगिंग (Place Jog)

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्थान पर जॉगिंग (Place Jog) एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो आगे बढ़े बिना हल्की दौड़ की नकल करती है। यह हृदय गति, समन्वय, लय और निचले शरीर की सहनशक्ति का निर्माण करती है, साथ ही यह हाथों, धड़ और पैरों को एक तेज़ वैकल्पिक पैटर्न के माध्यम से व्यवस्थित रहने के लिए प्रेरित करती है। चूंकि यह गतिविधि दोहराव वाली और उछाल भरी है, इसलिए प्रत्येक घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करने के बजाय, लैंडिंग की गुणवत्ता और कदमों के बीच आप जो मुद्रा बनाए रखते हैं, वह अधिक मायने रखती है।

यह ड्रिल तब सबसे अच्छा काम करती है जब आप सीधे खड़े होते हैं, पसलियां पेल्विस के ऊपर होती हैं और पैर सीधे कूल्हों के नीचे पड़ते हैं। वह स्थिति प्रभाव को प्रबंधनीय रखती है और आपको गतिविधि को उछलते हुए कूद में बदलने के बजाय लय को सुचारू बनाए रखने में मदद करती है। एक छोटा, तेज़ कदम पैटर्न आमतौर पर बड़े कदम से बेहतर होता है, खासकर यदि आप व्यायाम का उपयोग वार्म-अप, कंडीशनिंग अंतराल या कम-उपकरण वाले कार्डियो फिनिशर के रूप में कर रहे हैं।

जैसे ही आप स्थान पर जॉगिंग करते हैं, घुटनों और हाथों को एक प्राकृतिक दौड़ने की लय में बदलें। एक घुटना ऊपर उठता है जबकि विपरीत हाथ आगे आता है, फिर आप तुरंत स्विच करते हैं और गति को समान रखते हैं। पैरों के पंजों पर हल्का रहें, एड़ियों को फर्श को केवल तभी छूने दें जब वह उछाल को नियंत्रित करने में मदद करे, और कंधों को आराम दें ताकि हाथ की गति गर्दन के तनाव में न बदल जाए। लक्ष्य एक स्वच्छ, दोहराने योग्य पैटर्न है जो उन्मादी के बजाय एथलेटिक महसूस होता है।

स्थान पर जॉगिंग को स्केल करना आसान है। यदि आप कम प्रभाव वाला विकल्प चाहते हैं, तो कदम को छोटा करें, घुटने की ऊंचाई कम करें और गति को धीमा करें। यदि आप एक कठिन कंडीशनिंग उत्तेजना चाहते हैं, तो लैंडिंग को नरम और शांत रखते हुए गति बढ़ाएं या अंतराल को बढ़ाएं। शुरुआती लोग इसे मार्च-टू-जॉग प्रगति के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत उपयोगकर्ता इसे वार्म-अप, सर्किट प्रशिक्षण या अंतराल कार्य में शामिल कर सकते हैं। यदि पैर शरीर के बहुत आगे आने लगें, धड़ अत्यधिक झुक जाए, या लय टूट जाए तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपना वजन अपने पैरों के पंजों पर केंद्रित करके सीधे खड़े हों।
• अपनी कोहनियों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने हाथों को अपने धड़ के बगल में एक आरामदायक दौड़ने की स्थिति में रखें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें ताकि आपकी छाती पीछे झुके बिना या आगे झुके बिना सीधी रहे।
• एक पैर उठाकर, फिर दूसरे को उठाकर स्थान पर हल्की जॉगिंग शुरू करें, ताकि प्रत्येक पैर आपके कूल्हों के नीचे पड़े।
• एक घुटने को आगे और ऊपर की ओर ले जाएं जबकि विपरीत हाथ प्राकृतिक दौड़ने के पैटर्न में आगे की ओर झूलता है।
• अग्रभाग या मध्य भाग पर धीरे से उतरें, फिर लय को निरंतर बनाए रखने के लिए तुरंत पक्ष बदलें।
• कदमों को तेज़ और संक्षिप्त रखें ताकि गतिविधि आगे उछलने के बजाय लंबवत रहे।
• एक स्थिर लय में सांस लें, फिर गति को धीमा करें और समाप्त होने पर वापस खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कदम को छोटा रखें ताकि प्रत्येक पैर आगे की ओर पहुंचने के बजाय आपके द्रव्यमान के केंद्र के नीचे पड़े।
• आरामदायक हाथों के साथ एक तेज़ हाथ स्विंग का उपयोग करें; मुट्ठियां कसने से आमतौर पर अनावश्यक कंधे का तनाव पैदा होता है।
• धड़ के माध्यम से सीधे रहें और कूल्हों पर झुकने से बचें, जो ड्रिल को एक लापरवाह शफल में बदल देता है।
• यदि प्रभाव भारी महसूस होता है, तो गति बढ़ाने से पहले घुटने की ऊंचाई कम करें और लैंडिंग को नरम करें।
• फर्श पर 'शांत पैरों' के बारे में सोचें; एक तेज़ लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जोर से उछल रहे हैं।
• घुटनों को ऊंचा फेंकने के बजाय, गति को तेज़ करके तीव्रता बढ़ाएं।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी दृष्टि को आगे रखें ताकि हर कदम के साथ सिर न हिले।
• यदि आपको तेज़ चलने से पहले टखनों, पिंडलियों और कूल्हों को गर्म करने की आवश्यकता है, तो मार्च-टू-जॉग प्रगति का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्थान पर जॉगिंग (Place Jog) क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एक कार्डियो और समन्वय ड्रिल है, जिसमें पैर, कंधे और धड़ लय को सुचारू रखने के लिए काम करते हैं।

क्या स्थान पर जॉगिंग (Place Jog) हाई नीज़ (high knees) के समान है?

बिल्कुल नहीं। स्थान पर जॉगिंग आमतौर पर एक हल्की, लय-आधारित दौड़ है, जबकि हाई नीज़ में अधिक आक्रामक घुटने की गति और बड़ी तीव्रता का उपयोग होता है।

क्या मेरे पैरों को फर्श से बहुत ऊपर उठना चाहिए?

नहीं। लक्ष्य एक तेज़, उछाल भरा कदम है जिसमें नरम लैंडिंग हो, न कि बड़ी छलांग।

मेरी पिंडलियों में इतनी जल्दी जलन क्यों होती है?

आप संभवतः अग्रभाग पर हल्के रह रहे हैं, जो सामान्य है। यदि जलन ऐंठन या खराब फॉर्म में बदल जाती है तो कदम को छोटा करें और गति को धीमा करें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग गति बढ़ाने से पहले मार्चिंग संस्करण या स्थान पर बहुत धीमी, नियंत्रित जॉगिंग के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

मुझे कितने समय तक स्थान पर जॉगिंग (Place Jog) करनी चाहिए?

इसका उपयोग आमतौर पर छोटे वार्म-अप बर्स्ट या अंतराल-शैली के सेट के लिए किया जाता है, जैसे कि एक बार में 20 से 60 सेकंड।

मैं स्थान पर जॉगिंग (Place Jog) को कठिन कैसे बनाऊं?

गति बढ़ाएं, हाथों को अधिक सक्रिय रूप से चलाएं, या कदमों को संक्षिप्त और नियंत्रित रखते हुए कार्य अंतराल को बढ़ाएं।

स्थान पर जॉगिंग करते समय मुझे किन बातों से बचना चाहिए?

पैर को शरीर के बहुत आगे ले जाने, कंधों को झुकाने या धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने देने से बचें।