प्लायो जैक्स

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्लायो जैक्स एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक कार्डियो ड्रिल है जो जंपिंग जैक को हल्के स्क्वाट के साथ जोड़ती है। चित्र के अनुसार, यह मूवमेंट एक संकीर्ण स्थिति (narrow stance) से शुरू होता है जिसमें धड़ सीधा और हाथ शरीर के पास होते हैं, फिर जल्दी से एक चौड़ी स्थिति (wide stance) में कूदते हैं जबकि कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं और हाथ ऊपर की ओर जाते हैं। यह व्यायाम हृदय गति बढ़ाने, लयबद्ध निचले शरीर की शक्ति को प्रशिक्षित करने और बंद स्थिति और एथलेटिक स्क्वाट स्थिति के बीच तेजी से बदलाव को सुदृढ़ करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह मूवमेंट पैरों और ग्लूट्स पर जोर देता है जबकि कंधे, पिंडलियां (calves) और धड़ लैंडिंग और ओवरहेड रीच को समन्वित करने के लिए काम करते हैं। स्क्वाट की गहराई आमतौर पर कम होती है, लेकिन गति इतनी तेज होती है कि यह संतुलन, समय और सांस लेने की क्षमता को चुनौती देती है। चूंकि यह एक प्लायोमेट्रिक पैटर्न है, इसलिए बड़ी छलांग लगाने से ज्यादा अच्छी तकनीक मायने रखती है। लक्ष्य धीरे से लैंड करना, घुटनों को पंजों की सीध में रखना और पीठ के निचले हिस्से या कंधों को झुकने से बचाना है।

सेटअप सरल लेकिन महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपना वजन प्रत्येक पैर के बीच में संतुलित रखें। प्रत्येक रेप से पहले, अपने मध्य भाग को इतना कस लें कि धड़ स्थिर रहे। जैसे ही आप बाहर कूदते हैं, कूल्हों को थोड़ा पीछे भेजें, घुटनों को खोलें और कंधों को सिकोड़े बिना हाथों को ऊपर उठाएं। वापस अंदर आते समय, पैरों को नियंत्रण के साथ एक साथ लाएं और अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

प्लायो जैक्स वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक फिनिशर या घरेलू वर्कआउट में उपयोगी होते हैं जब आप बिना किसी उपकरण के उच्च-आउटपुट विकल्प चाहते हैं। इन्हें स्केल करना भी आसान है। शुरुआती लोग कूदने के बजाय बाहर और अंदर कदम रखकर छलांग को कम कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट तेजी से आगे बढ़ सकते हैं, रेप की संख्या बढ़ा सकते हैं, या उन्हें अंतराल ब्लॉक के भीतर उपयोग कर सकते हैं। सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसमें लैंडिंग शांत हो, धड़ व्यवस्थित हो, और बार-बार प्रयास करने के लिए सांस स्थिर रहे।

यदि मूवमेंट घुटनों या टखनों पर कठोर महसूस हो, तो स्थिति को छोटा करें, स्क्वाट की गहराई कम करें, या स्टेप-आउट जैक पर स्विच करें। यदि पैर से पहले कंधे थक जाते हैं, तो हाथों को जबरन ओवरहेड स्थिति में लॉक करने के बजाय शरीर के थोड़ा आगे रखें। सटीक समय और कोमल लैंडिंग के साथ, प्लायो जैक्स बिना किसी उपकरण के कंडीशनिंग बनाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका बन जाते हैं।

करने का तरीका

• अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हों, हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें, और अपना वजन प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित रखें।
• अपने धड़ को हल्का सा कसें, अपनी छाती को अपने कूल्हों के ऊपर रखें, और गहरा स्क्वाट करने के बजाय कूदने की तैयारी करें।
• जैसे ही आप हल्के स्क्वाट में नीचे जाते हैं और अपने हाथों को ऊपर की ओर घुमाते हैं, अपने पैरों को चौड़ी स्थिति में कूदें।
• अपने पैरों के पंजों के माध्यम से धीरे से लैंड करें और घुटनों को पंजों की दिशा में ही रहने दें।
• धड़ को सीधा रखें जबकि कूल्हे लैंडिंग को सोखने के लिए पर्याप्त पीछे की ओर जाएं।
• एक त्वरित रिबाउंड के साथ पैरों को वापस एक साथ लाएं और शुरुआती स्थिति में लौटते समय हाथों को वापस नीचे लाएं।
• यदि आवश्यक हो तो एक पल के लिए संतुलन रीसेट करें, फिर उसी लय और लैंडिंग गुणवत्ता के साथ दोहराएं।
• नियोजित संख्या में रेप्स या समय के लिए जारी रखें और कूद को लापरवाह न होने दें।

वर्कआउट के सुझाव

• शांति से लैंड करें; यदि पैरों की आवाज भारी है, तो कूद को छोटा करें और टखनों और कूल्हों के माध्यम से अधिक प्रभाव सोखें।
• स्क्वाट को इतना हल्का रखें कि आपकी एड़ी जमीन पर टिकी रहे और आपकी छाती आगे की ओर न झुके।
• यदि आपके कंधे सिकुड़ने लगें तो हाथों को जबरन ओवरहेड लॉक करने के बजाय स्वाभाविक रूप से ऊपर उठने दें।
• रीसेट पर एक त्वरित सांस लें और बाहर या अंदर कूदते समय एक तेज सांस छोड़ें।
• घुटनों को दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों के ऊपर रखें ताकि वे लैंडिंग पर अंदर की ओर न मुड़ें।
• यदि आपकी पिंडलियां पहले थक जाती हैं, तो गति धीमी करें और फर्श से अधिक सुचारू रिबाउंड पर ध्यान दें।
• कम-प्रभाव वाली कंडीशनिंग के लिए, कूदने के बजाय पैरों को बाहर और अंदर कदम रखें।
• सेट तब रोकें जब आपकी लैंडिंग शोर करने लगे, आपका धड़ झुकने लगे, या लय टूट जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्लायो जैक्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से पैरों और ग्लूट्स पर काम करते हैं, जिसमें पिंडलियां, कंधे और कोर कूद और लैंडिंग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या प्लायो जैक्स में स्क्वाट गहरा होना चाहिए?

नहीं। चित्र एक हल्का एथलेटिक स्क्वाट दिखाता है, न कि पूर्ण स्क्वाट, ताकि लैंडिंग त्वरित और नियंत्रित रहे।

क्या हर रेप पर मेरे पैर फर्श से ऊपर उठने चाहिए?

जरूरी नहीं। एक वास्तविक प्लायो जैक में कूद का उपयोग होता है, लेकिन यदि आपको कम-प्रभाव वाले संस्करण की आवश्यकता है तो आप बाहर और अंदर कदम रख सकते हैं।

प्लायो जैक्स के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती घुटनों के अंदर की ओर मुड़ने या धड़ के बहुत आगे झुकने के साथ जोर से लैंड करना है।

क्या मुझे अपने हाथों को हर समय ओवरहेड रखना चाहिए?

नहीं। चौड़ी लैंडिंग पर हाथों को ऊपर की ओर घूमना चाहिए, फिर जैसे ही आप संकीर्ण स्थिति में वापस आते हैं, उन्हें नीचे वापस आना चाहिए।

क्या प्लायो जैक्स का उपयोग वार्मअप के रूप में किया जा सकता है?

हां। वे वार्मअप में अच्छी तरह से काम करते हैं जब आप हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं और कठिन प्रशिक्षण से पहले तेज फुटवर्क का अभ्यास करना चाहते हैं।

मैं इस व्यायाम को अपने घुटनों के लिए आसान कैसे बनाऊं?

कूद की ऊंचाई कम करें, स्क्वाट को हल्का रखें, और पूर्ण प्लायोमेट्रिक लैंडिंग के बजाय स्टेप-आउट जैक का उपयोग करें।

इस ड्रिल के दौरान मेरी सांस लेने की प्रक्रिया कैसी होनी चाहिए?

एक स्थिर लय का उपयोग करें, प्रयास के दौरान सांस छोड़ें और रेप्स के बीच संक्षिप्त रीसेट के दौरान त्वरित सांस लें।