प्लायो साइड लंज स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: व्यायाम मैट

प्लायो साइड लंज स्ट्रेच एक गतिशील लेटरल मोबिलिटी ड्रिल है जिसे मैट पर कम साइड-लंज स्थिति से किया जाता है। छवि में एक गहरा साइड शिफ्ट दिखाया गया है जिसमें एक पैर लंबा और सीधा रहता है जबकि दूसरा घुटना मुड़ता है और धड़ आगे की ओर झुकता है, जिसमें एक हाथ फर्श की ओर पहुंचता है। यह सेटअप ही इस मूवमेंट को मूल्यवान बनाता है: यह सीधे पैर के अंदरूनी जांघ को खोलता है, मुड़े हुए तरफ के ग्लूट पर भार डालता है, और आपको धड़ को मोड़े या गिराए बिना साइड-टू-साइड चलना सिखाता है।

यह व्यायाम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप एक ही पैटर्न में कूल्हे, कमर और टखने की गतिशीलता चाहते हैं। सीधे पैर में एडक्टर और हैमस्ट्रिंग का मजबूत खिंचाव मिलता है, जबकि मुड़ा हुआ पैर संतुलन के लिए पैर के तलवे को जमीन पर टिकाकर घुटने और कूल्हे के फ्लेक्सियन के माध्यम से काम करता है। चूंकि पहुंच कम है और छाती आगे की ओर रहती है, इसलिए यह ड्रिल कोर और निचले हिस्से को पेल्विस को स्थिर करने के लिए भी कहती है ताकि खिंचाव रीढ़ की हड्डी में जाने के बजाय कूल्हों में ही रहे। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य जोर ग्लूटियस मैक्सिमस पर है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइने की मदद मिलती है।

गति से अधिक सेटअप मायने रखता है। दोनों पैरों को चौड़ा करके शुरू करें, यदि यह आपके कूल्हों के लिए बेहतर महसूस हो तो पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और एक तरफ तब तक शिफ्ट करें जब तक कि काम करने वाला घुटना पैर के ऊपर न आ जाए और दूसरा पैर फैला हुआ रहे। संतुलित रहने में मदद के लिए सपाट हाथ या उंगलियों को फर्श के करीब रखें, फिर नीचे से उछलने के बजाय नियंत्रण के साथ साइड बदलें। यदि आप इस मूवमेंट का उपयोग प्लायो-स्टाइल ड्रिल के रूप में करते हैं, तो ट्रांजिशन अभी भी सुचारू और लचीला दिखना चाहिए, न कि झटकेदार।

खिंचाव को प्रभावी बनाए रखने के लिए नियंत्रित श्वास का उपयोग करें। मुड़े हुए हिस्से में नीचे जाते समय सांस छोड़ें, फिर केंद्र में वापस आते समय और दूसरी तरफ जाते समय सांस लें। पेल्विस के अंदर मुड़ने या मुड़े हुए हिस्से की एड़ी के ऊपर उठने से पहले नीचे जाना बंद कर दें। लक्ष्य एक दोहराने योग्य साइड लंज पैटर्न है जो एडक्टर्स और ग्लूट्स के माध्यम से लंबा महसूस हो, न कि जबरन अंतिम-सीमा का परीक्षण।

यह ड्रिल वार्मअप, मोबिलिटी ब्लॉक, या स्क्वैट्स, लंज, स्केटिंग वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले सहायक सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठती है जिसमें लेटरल हिप तत्परता की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग रेंज को छोटा कर सकते हैं और दोनों हाथों को फर्श पर या किसी सपोर्ट पर ऊंचा रख सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट निचली स्थिति को थोड़ा लंबा पकड़ सकते हैं, अधिक लयबद्ध तरीके से आगे बढ़ सकते हैं, या तेज लेकिन नियंत्रित ट्रांसफर के साथ साइड बदल सकते हैं।

निर्देश

• मैट पर अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और हिलने से पहले अपना वजन केंद्रित करें।
• उस घुटने को मोड़कर और कूल्हों को पीछे की ओर ले जाकर एक तरफ शिफ्ट करें जबकि विपरीत पैर लंबा और सीधा रहे।
• काम करने वाले पैर को सपाट रखें और सीधे पैर को बाहर की ओर फैलाएं ताकि आप स्पष्ट रूप से अंदरूनी जांघ में खिंचाव महसूस करें।
• संतुलन के लिए अपने उसी तरफ के हाथ या विपरीत हाथ को फर्श की ओर नीचे करें, छाती को ऊपर रखें और रीढ़ को सीधा रखें।
• घुटने को अंदर की ओर गिराए बिना या एड़ी को ऊपर उठाए बिना निचली स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रित, लचीली गति में केंद्र की ओर लौटने के लिए मुड़े हुए पैर से जोर लगाएं।
• दूसरी तरफ जाएं और वही पहुंच, गहराई और पैर की स्थिति दोहराएं।
• लंज में नीचे जाते समय सांस छोड़ें और बीच से वापस आते समय सांस लें।
• अगले राउंड से पहले सीधे खड़े होकर और रीसेट करके सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीधे पैर को वास्तव में लंबा रखें; मुड़ा हुआ घुटना इसे स्क्वाट में बदल देता है और एडक्टर स्ट्रेच को कम कर देता है।
• कूल्हों को केवल नीचे ही नहीं, बल्कि पीछे की ओर जाने दें, ताकि ग्लूट और अंदरूनी जांघ साइड की स्थिति में लोड हो सकें।
• फर्श पर हाथ का उपयोग एक गाइड के रूप में करें, न कि बैसाखी के रूप में जो आपके पूरे शरीर का वजन कंधे पर डाल दे।
• यदि मुड़े हुए हिस्से पर आपकी एड़ी उठती है, तो रुख को तब तक छोटा करें जब तक कि पूरा पैर जमीन पर न रहे।
• मुड़े हुए हिस्से के घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें, न कि आर्च की ओर झुकने दें।
• नीचे एक छोटा सा ठहराव आपको साइड बदलने से पहले खिंचाव को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• यदि आप अधिक गतिशीलता चाहते हैं, तो गहरी गिरावट को मजबूर करने से पहले रुख को चौड़ा करें।
• धड़ को लंबा रखें और नीचे झुकते समय पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से बचें।
• तेज प्लायो अनुभव के लिए, ट्रांजिशन को केवल तभी तेज करें जब आप दोनों तरफ एक ही निचली स्थिति प्राप्त कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लायो साइड लंज स्ट्रेच क्या प्रशिक्षित करता है?

यह अंदरूनी जांघों, ग्लूट्स और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है, साथ ही संतुलन और लेटरल नियंत्रण को भी चुनौती देता है।

साइड लंज स्ट्रेच में एक पैर सीधा क्यों रखा जाता है?

सीधा पैर एक मजबूत एडक्टर और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच बनाता है और आपको कूल्हों को स्क्वाट में गिराने के बजाय साइड-टू-साइड शिफ्ट करने में मदद करता है।

क्या मेरे हाथ को हर रेप पर फर्श को छूना चाहिए?

नहीं, हाथ संतुलन के लिए है। केवल उतनी ही गहराई तक पहुंचें जितना आप छाती को खुला और धड़ को नियंत्रित रखते हुए कर सकते हैं।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी कमर में जकड़न महसूस होती है?

हाँ, लेकिन पहले रुख को छोटा करें और गहराई कम करें। खिंचाव तीव्र होना चाहिए लेकिन कमर या घुटने में तेज दर्द नहीं होना चाहिए।

इस मूवमेंट के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग मुड़े हुए घुटने को अंदर की ओर गिरा देते हैं या अधिक गहराई पाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को गोल कर लेते हैं। घुटने को पैर के ऊपर रखें और रीढ़ को सीधा रखें।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से हल्के एथलेटिक लोडिंग के साथ एक मोबिलिटी ड्रिल है। आपको नियंत्रित खिंचाव और लेटरल तत्परता महसूस होनी चाहिए, न कि भारी मांसपेशियों की थकान।

मैं इसे और अधिक गतिशील कैसे बनाऊं?

केंद्र के माध्यम से थोड़ा तेजी से धक्का दें और एक सहज लय के साथ साइड बदलें, लेकिन दोनों तरफ लैंडिंग की स्थिति समान रखें।

मुझे मुड़े हुए पैर में क्या महसूस होना चाहिए?

आपको निचली स्थिति का समर्थन करने के लिए ग्लूट और जांघ को काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जबकि सीधे पैर में अधिक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए।