प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच कमर, कूल्हों और ग्लूट्स के लिए फर्श पर की जाने वाली एक मोबिलिटी ड्रिल है, जो बाहरी कूल्हे को खोलती है और धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करती है। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, कोर वर्कआउट से पहले, या किसी भी समय जब आप एक नियंत्रित स्ट्रेच चाहते हैं जो शरीर के प्रति जागरूकता को भी बढ़ाता है, तब उपयोगी है। यह मूवमेंट छोटा और विशिष्ट है, लेकिन जब सेटअप सही हो और धड़ सीधा रहे, तो यह आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी महसूस हो सकता है।

गहराई से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, एक हाथ पीछे सहारे के लिए रखें, एक घुटना अपने सामने मोड़ें, और दूसरी टांग को फर्श पर आराम से फैलाएं। अपने दोनों सिट बोन्स (बैठने वाली हड्डियों) को जितना हो सके जमीन पर टिकाए रखें और पीछे की ओर झुकने के बजाय अपने हाथों का उपयोग करके छाती के लिए जगह बनाएं।

वहां से, अपनी पसलियों को मुड़े हुए घुटने की ओर घुमाएं और विपरीत हाथ को इस घुमाव का मार्गदर्शन करने दें। स्ट्रेच को कमर के किनारे, बाहरी कूल्हे और मुड़ी हुई टांग के ग्लूट में महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द के रूप में। प्रत्येक धीमी सांस छोड़ने के साथ पसलियों को रीढ़ के चारों ओर थोड़ा और ढीला होने दें, बिना पेल्विस (श्रोणि) को उसकी स्थिति से बाहर घुमाए।

प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब गति धीमी और संतुलित रहती है। घुटने को शरीर के पार जोर से खींचने या कंधों को कूल्हों से आगे ले जाने की तुलना में, कुछ शांत सांसों के लिए एक छोटी रेंज में रुकना आमतौर पर अधिक उपयोगी होता है। यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो धड़ को लंबा रखें और गति के साथ बड़े घुमाव का पीछा करने के बजाय वहां अधिक समय तक रुकें।

यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो बहुत अधिक बैठते हैं, उन एथलीटों के लिए जिन्हें कूल्हे के रोटेशन की आवश्यकता होती है, या उन लोगों के लिए जो प्रशिक्षण सत्रों के बीच एक हल्का रिसेट चाहते हैं। मूवमेंट को आरामदायक रखें, दोनों तरफ समान रूप से बदलें, और यदि स्ट्रेच जोड़ों के दर्द में बदल जाए तो रुक जाएं। लक्ष्य एक साफ, दोहराने योग्य स्थिति है जो घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचाए बिना कूल्हे और कमर को खोलती है।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, एक हाथ अपने कूल्हे के पीछे रखें, दूसरा हाथ अपने धड़ के सामने रखें, और शुरुआत करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें।
• एक पैर को विपरीत घुटने के पास सपाट रखें और दूसरी टांग को फर्श पर लंबा फैलाएं, अपने सिट बोन्स को जितना संभव हो सके जमीन पर टिकाए रखें।
• मुड़ने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए सहारा देने वाले हाथ से हल्का दबाव डालें।
• सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को मुड़े हुए घुटने की ओर घुमाएं, विपरीत कोहनी या अग्रबाहु (forearm) से अपने शरीर के पार घुमाव का मार्गदर्शन करें।
• लंबी टांग को आराम से और भारी रखें ताकि स्ट्रेच धड़ और बाहरी कूल्हे से आए, न कि पेल्विस को इधर-उधर खिसकाने से।
• अंतिम स्थिति में एक से तीन शांत सांसों तक रुकें, और बिना झटके दिए कमर के किनारे और ग्लूट को खुलने दें।
• यदि आपको अधिक स्ट्रेच की आवश्यकता है, तो अपनी गर्दन को लंबा और कंधों को नीचे रखते हुए छाती को थोड़ा और आगे बढ़ाएं।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं, पेल्विस को रीसेट करें, और दूसरी तरफ भी यही सेटअप दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सहारा देने वाले हाथ को अपने कूल्हे के करीब रखें; बहुत पीछे तक पहुंचने से आमतौर पर कंधा झुक जाता है और धड़ छोटा हो जाता है।
• अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) को मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, न कि अपने हाथ से घुटने को खींचने के बारे में।
• यदि सिट बोन्स ऊपर उठते हैं, तो घुमाव को कम करें और पैर की स्थिति को जबरदस्ती बदलने के बजाय सीधे बैठें।
• एक लंबी, शांत सांस अक्सर घुटने को शरीर के पार जोर से खींचने की तुलना में अधिक जगह देती है।
• यदि बाहरी कूल्हे के खुलने से पहले पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और पेल्विस को थोड़ा और सीधा रखें।
• लंबी टांग को आराम से छोड़ दें; इसे सक्रिय रूप से तनावपूर्ण रखने से स्ट्रेच ग्लूट और कमर से दूर जा सकता है।
• यदि फर्श पर सीधे बैठने में कठिनाई हो रही हो, तो कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखने से मदद मिल सकती है।
• जब आप बाहरी ग्लूट और कमर के किनारे पर काम महसूस करें तो स्थिति को गहरा करना बंद कर दें; कूल्हे या घुटने में तेज दर्द का मतलब है कि घुमाव बहुत आक्रामक है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक (पेट की मांसपेशियों) के साथ-साथ मुड़ी हुई टांग के बाहरी कूल्हे और ग्लूट को लक्षित करता है, जिसमें कोर आपको सीधा और नियंत्रित रहने में मदद करता है।

क्या प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक आप घुमाव को छोटा रखते हैं और सहारे के लिए पीछे वाले हाथ का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों को रेंज को गहरा करने की कोशिश करने से पहले मुद्रा और सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए।

मुझे प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे कमर के किनारे, बाहरी कूल्हे और मुड़ी हुई टांग के ग्लूट में महसूस करते हैं। आपको घुटने में तेज खिंचाव या पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस नहीं होनी चाहिए।

क्या मुझे प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच में एक हाथ पीछे रखना जरूरी है?

पीछे वाला हाथ धड़ को सहारा देने और आपको सीधा बैठने में मदद करने के लिए है, खासकर यदि आपके कूल्हे सख्त हैं। यदि आप बिना झुके सीधे बैठ सकते हैं, तो उस हाथ पर कम दबाव डालें।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

कुछ धीमी सांसों तक रुकें, आमतौर पर लगभग 15-30 सेकंड, और फिर दूसरी तरफ बदलें। लक्ष्य एक स्थिर स्ट्रेच है, न कि आक्रामक तरीके से अंत तक खींचना।

मेरी पीठ के निचले हिस्से में कूल्हे की तुलना में अधिक खिंचाव क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत अधिक मुड़ रहे हैं या पेल्विस को पीछे की ओर लुढ़कने दे रहे हैं। छाती के घुमाव को थोड़ा कम करें, दोनों सिट बोन्स को जमीन पर टिकाए रखें और रीढ़ को सीधा रखें।

क्या मैं प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच को ग्लूट-केंद्रित बना सकता हूँ?

हां। पेल्विस को स्थिर रखें, मुड़े हुए घुटने को आराम से रहने दें, और धड़ को जोर से घुमाने के बजाय केवल इतना घूमें कि बाहरी ग्लूट और कूल्हे का किनारा खुल जाए।

यदि एक तरफ बहुत अधिक जकड़न हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सख्त तरफ थोड़ा अधिक समय बिताएं, लेकिन वही सपोर्ट सेटअप रखें और बड़ी रेंज के लिए जोर न लगाएं। संतुलन दोहराने योग्य स्थिति से आता है, न कि सख्त तरफ को जोर से खींचने से।