पुश-अप नी चेस्ट

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पुश-अप नी चेस्ट एक बॉडीवेट प्लैंक ड्रिल है, जो एक घुटने को छाती की ओर लाने पर केंद्रित है, जबकि कंधे हाथों के ठीक ऊपर स्थिर रहते हैं। चित्र में एक हाई-प्लैंक शुरुआती स्थिति दिखाई गई है जिसमें एक पैर पीछे सीधा फैला हुआ है और दूसरा घुटना धड़ के नीचे मुड़ा हुआ है, जो इसे वास्तविक पुश-अप के बजाय नी-ड्राइव या माउंटेन-क्लाइंबर शैली का व्यायाम बनाता है। इसका लक्ष्य धड़ को स्थिर रखना है जबकि कूल्हे और पैर गति पैदा करते हैं।

चूंकि यह व्यायाम बहुत तेज़ होता है और जल्दी ही गलत तरीके से किया जा सकता है, इसलिए इसकी शुरुआत महत्वपूर्ण है। हाथों की सही स्थिति, सीधे पैर पर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा, और पेट की मांसपेशियों को कसकर रखने से कंधे, कूल्हे और पेल्विस व्यवस्थित रहते हैं। जब शरीर संरेखित रहता है, तो यह ड्रिल कोर की मजबूती, हिप फ्लेक्सियन नियंत्रण और कंधे की स्थिरता को प्रशिक्षित करती है, न कि पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर उछलने वाली स्प्रिंट में बदल जाती है।

इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर कंडीशनिंग, वार्म-अप, कोर एक्टिवेशन या सर्किट के लिए किया जाता है, जहाँ आप रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाले बिना हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं। काम करने वाले पैर को विस्तारित प्लैंक स्थिति से छाती की ओर घुटने के मजबूत खिंचाव में जाना चाहिए, फिर नियंत्रण के साथ पैरों को बदलना चाहिए। सबसे अच्छे रेप्स शुरुआत में सहज और जानबूझकर किए गए लगते हैं, और केवल तभी तेज़ किए जाने चाहिए जब आप कूल्हों को हिलने से और कंधों को कलाइयों के पीछे जाने से रोक सकें।

प्रत्येक रेप को कंडीशनिंग ड्रिल के साथ-साथ स्थिरता परीक्षण के रूप में भी देखें। यदि हाथ आगे की ओर फिसलते हैं, कंधे झुक जाते हैं, या पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगता है, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें। शुरुआती लोग घुटने को झटके से लाने के बजाय उसे अंदर और बाहर कदम रखकर इस मूवमेंट को आसान बना सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट गति या तनाव के समय को बढ़ा सकते हैं, लेकिन गुणवत्ता का मानक वही रहता है: स्थिर कंधे, नियंत्रित कूल्हे, और हर बार प्लैंक में साफ वापसी।

करने का तरीका

• दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर सपाट रखें और एक मजबूत हाई-प्लैंक स्थिति में आएं।
• अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सीधे पैर पर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, पूरी हथेली से दबाव डालें, और अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर स्थिर रखें।
• पहले ड्राइव से पहले अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें ताकि आपके कूल्हे नीचे न गिरें।
• एक घुटने को अपने धड़ के नीचे छाती की ओर आगे बढ़ाएं जबकि दूसरा पैर आपके पीछे सीधा रहे।
• उठाए हुए घुटने को फर्श के करीब रखें और अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ उछालने से बचें।
• उस पैर को नियंत्रण के साथ वापस प्लैंक स्थिति में लाएं, फिर पैर बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• सेट के दौरान लयबद्ध तरीके से सांस लेते रहें और यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आने लगे या कंधे अपनी स्थिति खो दें तो ड्रिल बंद कर दें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपनी हथेलियों से फर्श को दूर धकेलें ताकि कंधे हाथों के बीच धंसने के बजाय सक्रिय रहें।
• विस्तारित पैर को लंबा और सख्त रखें; ढीला पिछला पैर आमतौर पर कूल्हे के डगमगाने और धड़ के तनाव के खोने का कारण बनता है।
• घुटने को छत की ओर नहीं, बल्कि धड़ के नीचे आगे की ओर ले जाने के बारे में सोचें, ताकि एब्स काम करें।
• यदि आपका घुटना ऊपरी पीठ को मोड़े बिना छाती के करीब नहीं आ सकता है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें और आगे देखने से बचें, जिससे अक्सर कूल्हे नीचे गिर जाते हैं।
• जैसे ही घुटना अंदर आए तो सांस छोड़ें और जैसे ही पैर वापस प्लैंक में जाए तो सांस लें, इससे लय स्थिर रखने में मदद मिलती है।
• यदि सेट बिना किसी धड़ नियंत्रण के उछल-कूद वाली कार्डियो कसरत में बदल जाए, तो पैरों को धीरे-धीरे चलाएं।
• जब आपके पैरों से पहले आपकी कलाइयां, कंधे या पीठ के निचले हिस्से में थकान महसूस होने लगे, तो सेट बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पुश-अप नी चेस्ट मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कोर, हिप फ्लेक्सर्स, कंधों और उन स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है जो हाई प्लैंक को कठोर बनाए रखते हैं।

क्या यह वास्तव में एक पुश-अप है?

नहीं। चित्र में एक हाई-प्लैंक नी ड्राइव या माउंटेन-क्लाइंबर शैली की ड्रिल दिखाई गई है, न कि चेस्ट-टू-फ्लोर पुश-अप।

मेरे हाथ और कंधे कैसे होने चाहिए?

अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें, उंगलियों को फैलाएं, और पूरे रेप के दौरान कंधों को कलाइयों के ऊपर स्थिर रखें।

घुटना छाती के कितना करीब आना चाहिए?

इसे जितना हो सके उतना करीब लाएं, बिना कूल्हों को ऊपर उठाए या पीठ के निचले हिस्से को झुकाए।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआत में तेज़ लय के बजाय धीमी गति से कदम रखने वाला संस्करण बेहतर होता है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ उछलने या मुड़ने देने का मतलब आमतौर पर यह है कि ड्रिल बहुत तेज़ हो गई है या कोर का तनाव कम हो रहा है।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक कोर ब्लॉक या छोटे फिनिशर के रूप में अच्छी तरह काम करता है।

मैं मूवमेंट को बदले बिना इसे कठिन कैसे बनाऊं?

गति केवल तभी बढ़ाएं जब आप प्लैंक को कठोर रख सकें, या कंधों और कूल्हों की स्थिति को सही रखते हुए सेट की अवधि बढ़ाएं।