पुश-अप टू साइड प्लैंक

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

पुश-अप टू साइड प्लैंक एक बॉडीवेट कंपाउंड मूवमेंट है जो एक मानक पुश-अप को साइड प्लैंक में रोटेशन के साथ जोड़ता है। यह सबसे पहले छाती और ट्राइसेप्स की ताकत को चुनौती देता है, और फिर कोर, ऑब्लिक, कंधों और कूल्हों से यह अपेक्षा करता है कि वे धड़ को गिरने या जल्दी मुड़ने दिए बिना इस रोटेशन को नियंत्रित करें। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक ही रेप में प्रेसिंग स्ट्रेंथ और एंटी-रोटेशन वर्कआउट करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक ढीली प्लैंक स्थिति आपके शुरू करने से पहले ही रोटेशन को अस्थिर बना देती है। एक मजबूत हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें, जिसमें आपके हाथ आपके कंधों के नीचे या उनसे थोड़े चौड़े हों, उंगलियां फैली हुई हों, पैर सीधे हों और ग्लूट्स कसे हुए हों। अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि नीचे जाते, प्रेस करते और घूमते समय निचली पीठ पर अधिक दबाव न पड़े। पैरों को संकीर्ण रखने से साइड प्लैंक कठिन हो जाता है; जब आप इस मूवमेंट को सीख रहे हों, तो पैरों को थोड़ा अलग रखने से आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

प्रत्येक रेप एक पुश-अप की तरह शुरू होता है: कोहनियों को मध्यम कोण पर रखते हुए छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, फिर वापस प्लैंक स्थिति में आएं। वहां से, अपना वजन एक हाथ पर डालें और कंधों और कूल्हों को एक साथ घुमाकर साइड प्लैंक में आ जाएं। यदि आप स्थिति को सही ढंग से बनाए रख सकते हैं तो पैरों को एक के ऊपर एक रखें, या यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है तो उन्हें थोड़ा अलग रखें, और मुक्त हाथ को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं ताकि छाती खुल जाए और निचली पीठ पर दबाव न पड़े। साइड प्लैंक में संक्षेप में रुकें ताकि शरीर को उस स्थिति को नियंत्रित करना पड़े, न कि केवल झटके से आगे बढ़ना पड़े।

इस व्यायाम का उपयोग कोर-केंद्रित एक्सेसरी वर्क, कंडीशनिंग सर्किट, या ऊपरी शरीर के सत्रों के लिए करें जहां आप साधारण पुश-अप की तुलना में अधिक ट्रंक कंट्रोल चाहते हैं। इसे जल्दबाजी में किए जाने वाले, मुड़ने वाले प्रेस में बदलना आसान है, इसलिए मूवमेंट को सुचारू, नियंत्रित और सममित रखें। यदि कलाइयां, कंधे या संतुलन सीमित कारक हैं, तो हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखें, या रेंज को तब तक छोटा करें जब तक आप सिर से एड़ी तक एक सीधी प्लैंक लाइन बनाए न रख सकें।

निर्देश

• फर्श पर हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें, जिसमें आपके हाथ कंधों के नीचे या उनसे थोड़े चौड़े हों, उंगलियां फैली हुई हों, पैर सीधे हों, और संतुलन के लिए पैर या तो एक साथ हों या थोड़े अलग हों।
• अपने ग्लूट्स को कसें और एब्स को टाइट रखें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए और कूल्हों को एक स्तर पर रखते हुए, अपनी कोहनियों को लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं।
• अपनी निचली पीठ को झुकने या कंधों को ऊपर उठाने दिए बिना, जोर लगाकर वापस पुश-अप के शीर्ष पर आएं।
• अपना वजन एक हाथ पर डालें और जैसे ही आप अपने धड़ को घुमाना शुरू करें, उसी तरफ के पैर के बाहरी किनारे पर आ जाएं।
• अपने कंधों और कूल्हों को एक साथ घुमाकर साइड प्लैंक में आएं, न कि केवल ऊपरी शरीर को मोड़ें।
• यदि आप स्थिति को सही ढंग से बनाए रख सकते हैं तो पैरों को एक के ऊपर एक रखें, या यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है तो उन्हें थोड़ा अलग रखें, फिर मुक्त हाथ को सीधे छत की ओर ले जाएं।
• साइड प्लैंक में संक्षेप में रुकें, सांस छोड़ें, और ऊपरी कंधे को सीधे सपोर्ट करने वाली कलाई के ऊपर रखें।
• मुक्त हाथ को वापस नीचे लाएं, नियंत्रण के साथ हाई प्लैंक में लौटें, और यदि योजना में वैकल्पिक रेप्स शामिल हैं तो दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को मजबूती से जमाए रखें ताकि साइड प्लैंक में संक्रमण कंधों और धड़ से हो, न कि फिसलती कलाइयों से।
• यदि पैरों को एक के ऊपर एक रखने से आप डगमगाते हैं, तो पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें; लक्ष्य एक साफ रोटेशन है, न कि संतुलन की एक कठिन चुनौती।
• यदि कोहनियां बहुत अधिक बाहर की ओर निकलती हैं, तो पुश-अप कंधों पर कठिन हो जाता है और धड़ पर नियंत्रण खोना आसान हो जाता है।
• कूल्हों और छाती को एक इकाई के रूप में मोड़ने के बारे में सोचें ताकि साइड प्लैंक एक रोटेशन की तरह महसूस हो, न कि एक हाथ पर गिरने की तरह।
• धड़ को पीछे की ओर झुकाने के बजाय ऊपरी हाथ को लंबा रखें; रिब केज को पेल्विस के ऊपर स्थित रहना चाहिए।
• प्रेस और रोटेशन के दौरान सांस छोड़ें ताकि साइड प्लैंक में जाते समय धड़ स्थिर रहे।
• यदि गति आपको सबसे कठिन बिंदु से आगे ले जा रही है, तो पुश-अप और रोटेशन के बीच के संक्रमण को धीमा करें।
• यदि फर्श पर पुश-अप या कलाई का कोण सीधी रेखा बनाए रखने की आपकी क्षमता को सीमित करता है, तो हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखें।
• सेट तब रोकें जब कूल्हे नीचे गिरने लगें या साइड प्लैंक पेल्विस के खुले और अनियंत्रित होने के साथ एक मुड़े हुए प्लैंक में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुश-अप टू साइड प्लैंक सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह छाती और ट्राइसेप्स की ताकत के साथ-साथ ऑब्लिक, कंधों और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को ट्रेन करता है जो साइड प्लैंक में रोटेशन को नियंत्रित करते हैं।

क्या मुझे रोटेट करने से पहले पूरे पुश-अप में नीचे जाना चाहिए?

हां, मानक संस्करण में आप पहले पुश-अप पूरा करते हैं, फिर ऊपर प्रेस करते हैं और साइड प्लैंक में रोटेट करते हैं।

क्या साइड प्लैंक में मुक्त हाथ सीधे ऊपर की ओर होना चाहिए?

इसे लंबवत रूप से उतना ऊपर जाना चाहिए जितना आपके कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है, जिसमें कलाई कंधे के ऊपर और छाती खुली होनी चाहिए।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

लोग आमतौर पर रोटेशन में जल्दबाजी करते हैं और कूल्हों को नीचे गिरने देते हैं या कंधों से स्वतंत्र रूप से मोड़ते हैं, जो प्लैंक लाइन को तोड़ देता है।

क्या मैं हर रेप पर साइड बदल सकता हूँ?

हां, साइड बदलना सामान्य है। यदि आपका प्रोग्राम एक समय में एक तरफ का निर्देश देता है, तो स्विच करने से पहले उस तरफ का सेट पूरा करें।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले एक साफ पुश-अप और साइड प्लैंक में महारत हासिल करनी चाहिए, या लोड कम करने के लिए इनक्लाइन संस्करण का उपयोग करना चाहिए।

अगर फर्श पर मेरी कलाइयों में दर्द होता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

पुश-अप हैंडल, डंबल या इनक्लाइन सतह का उपयोग करें ताकि कलाई अधिक आरामदायक कोण में रहे।

मैं पुश-अप टू साइड प्लैंक को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, साइड प्लैंक में अधिक देर तक रुकें, पैरों को एक के ऊपर एक रखें, या रोटेशन के शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें।