वेटेड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: वेटेड

वेटेड क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक पेट की एक्सरसाइज है जो बेसिक क्रंच पैटर्न में बाहरी प्रतिरोध जोड़ती है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस पर मुख्य दबाव डालती है, जबकि ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स धड़ को स्थिर करने और कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। लक्ष्य पूरी तरह से ऊपर उठना नहीं है, बल्कि एक छोटा, मजबूत ट्रंक फ्लेक्सियन बनाना है जो शुरू से अंत तक एब्स पर तनाव बनाए रखे।

शुरुआती स्थिति में, लिफ्टर अपनी पीठ के बल लेट जाता है, घुटने मुड़े हुए होते हैं और पैर ऊपर उठे होते हैं ताकि निचला शरीर स्थिर रहे। एक वेट प्लेट को छाती के ऊपर लगभग सीधी भुजाओं के साथ पकड़ा जाता है, जो धड़ को काम करने के लिए एक स्पष्ट भार देती है, बिना मूवमेंट को भुजाओं से खींचने वाली क्रिया में बदले। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि क्रंच पसलियों के पिंजरे (रिब केज) के पेल्विस की ओर झुकने से आना चाहिए, न कि कंधों को आगे खींचने या प्लेट को घुमाने से।

एक अच्छा रेप निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाने, सांस छोड़ने और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने से शुरू होता है। ठुड्डी थोड़ी अंदर की ओर रहती है और नजरें ऊपर रहती हैं ताकि गर्दन पर जोर न पड़े। ऊपरी पीठ को केवल उतनी ही दूर जाना चाहिए जितनी दूर आप एब्स को टाइट रख सकें; एक बार जब कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाते हैं, तो यह एक साफ संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन) के लिए पर्याप्त रेंज होती है।

नीचे जाते समय, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक कि कंधे के ब्लेड वापस फर्श पर न आ जाएं और पसलियां बाहर निकलने के बजाय नियंत्रित रहें। यदि पैर हिलने लगते हैं, निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बन जाता है, या वेट प्लेट इधर-उधर हिलती है, तो संभवतः भार बहुत अधिक है या रेंज बहुत बड़ी है। यही मुख्य कारण है कि यह एक्सरसाइज सीधे एब ट्रेनिंग और कोर-केंद्रित एक्सेसरी वर्क के लिए अच्छी तरह से काम करती है: यह गति के बजाय सटीकता को पुरस्कृत करती है।

वेटेड क्रंच तब उपयोगी होता है जब आप एक सरल लोडेड एब्डोमिनल मूवमेंट चाहते हैं जिसे स्केल करना आसान हो और जिसे वर्कआउट के अंत में या समर्पित कोर ब्लॉक में रखना आसान हो। शुरुआती लोग इसे हल्की प्लेट और छोटी रेंज के साथ कर सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी लिफ्टर नीचे जाने के चरण को धीमा करके या ऊपर एक छोटा सा पॉज जोड़कर चुनौती बढ़ा सकते हैं। गति को स्पष्ट और नियंत्रित रखें, और सेट को तब रोक दें जब गर्दन खिंचने लगे, कूल्हे मदद करने लगें, या निचली पीठ का फर्श से संपर्क टूट जाए।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर ऊपर उठे हों ताकि आपकी पिंडलियां फर्श के लगभग समानांतर हों।
• दोनों हाथों से अपनी छाती के केंद्र के ऊपर एक वेट प्लेट पकड़ें, अपनी भुजाओं को लगभग सीधा रखें और कोहनियों को हल्का सा ढीला रखें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अपनी छाती की ओर रखें, अपनी नजरें ऊपर रखें, और पहले रेप से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं।
• सांस छोड़ें और अपने रिब केज को पेल्विस की ओर लाकर अपने कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• क्रंच करते समय प्लेट को अपनी छाती के ऊपर ही रखें, न कि इसे अपने घुटनों या चेहरे की ओर ले जाएं।
• जब आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं और आपके एब्स पूरी तरह से टाइट हो जाएं, तो ऊपर थोड़ी देर रुकें।
• धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस फर्श को न छू लें, साथ ही पसलियों को नियंत्रित और गर्दन को आराम की स्थिति में रखें।
• नीचे अपनी सांस को सामान्य करें और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
• सेट पूरा होने पर प्लेट को सावधानी से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• वेट प्लेट को अपनी छाती के बीच में रखें; यदि यह आपके चेहरे की ओर जाती है, तो आमतौर पर आपकी गर्दन काम करने लगती है।
• प्रत्येक रेप से पहले थोड़ी सी सांस छोड़ने से निचली पीठ को सपाट करने में मदद मिलती है और क्रंच को हिप फ्लेक्सर पुल में बदलने से रोकता है।
• पूरी तरह से ऊपर बैठने की कोशिश न करें; एक बार जब कंधे के ब्लेड फर्श छोड़ देते हैं, तो एब्स को रेप का मुख्य हिस्सा मिल जाता है।
• यदि आपकी गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपने सिर को आगे ले जाने के बजाय छत की ओर देखें।
• ऐसी प्लेट का उपयोग करें जिसे आप पसलियों पर नियंत्रण खोए बिना 2 से 3 सेकंड तक धीरे-धीरे नीचे ला सकें।
• पैर हवा में स्थिर रहने चाहिए; यदि वे हिलने लगें, तो भार कम करें या रेंज को छोटा करें।
• नीचे से उछलने के बजाय ऊपर एक संक्षिप्त स्क्वीज के लिए रुकें।
• यदि निचली पीठ में आर्च बन जाए, तो सेट रोक दें और जारी रखने से पहले अपनी पसलियों की स्थिति को ठीक करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड क्रंच किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य एब्स हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस। ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स ट्रंक को स्थिर करने और कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या वेटेड क्रंच के दौरान मेरे पैर हवा में रहने चाहिए?

हां, पैरों को ऊपर रखने से धड़ को काम करना पड़ता है, बजाय इसके कि पैरों को सहारा लेने दिया जाए। घुटनों को मुड़ा हुआ रखें और निचले शरीर को स्थिर रखें।

मुझे कितना ऊपर क्रंच करना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श छोड़ दें। यदि आप पूरी तरह से बैठ रहे हैं, तो रेप क्रंच के बजाय सिट-अप जैसा हो गया है।

मुझे वेट प्लेट कहां पकड़नी चाहिए?

इसे अपनी छाती के बीच के ऊपर लगभग सीधी भुजाओं के साथ पकड़ें। यह भार को केंद्रित रखता है और आपकी गर्दन पर खिंचाव की इच्छा को कम करता है।

क्या शुरुआती लोग वेटेड क्रंच कर सकते हैं?

हां, लेकिन हल्की प्लेट और छोटी रेंज के साथ शुरुआत करें। यह एक्सरसाइज पसलियों को नीचे रखकर और नीचे जाने के चरण को धीमा रखकर सबसे अच्छी तरह सीखी जाती है।

मुझे वेटेड क्रंच में अपने हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

पैर ऊपर होने पर कुछ हिप फ्लेक्सर का काम सामान्य है, लेकिन उन्हें रेप पर हावी नहीं होना चाहिए। यदि वे हावी हो जाएं, तो भार कम करें या घुटनों को थोड़ा और मोड़ें।

वेटेड क्रंच में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती रिब केज को पेल्विस की ओर मोड़ने के बजाय गति (मोमेंटम) के साथ सिर और कंधों को आगे खींचना है।

मैं बिना चीटिंग किए वेटेड क्रंच को कठिन कैसे बनाऊं?

थोड़ी भारी प्लेट का उपयोग करें, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, या ऊपर एक सेकंड का पॉज जोड़ें। वही छोटी क्रंच रेंज रखें ताकि एब्स पर नियंत्रण बना रहे।