रिवर्स लंज लेग किक

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स लंज लेग किक शरीर के निचले हिस्से का एक व्यायाम है जो रिवर्स लंज को नियंत्रित फ्रंट किक के साथ जोड़ता है। यह उन एथलीटों और सामान्य प्रशिक्षुओं के लिए उपयोगी है जो बिना भारी वजन उठाए एक पैर की ताकत, संतुलन, समन्वय और कूल्हे के नियंत्रण को बनाना चाहते हैं। रिवर्स स्टेप काम करने वाले पैर को सुचारू रूप से बल सोखना सिखाता है, जबकि किक एक संतुलन और समन्वय की चुनौती जोड़ती है जो रेप को सामान्य लंज की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है।

इसका मुख्य जोर ग्लूट्स पर होता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और पिंडलियां रेप के दोनों हिस्सों में शरीर को स्थिर रखने में मदद करती हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, ग्लूटियस मैक्सिमस खड़े होने के चरण को संचालित करता है, जबकि बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइने पेल्विस और धड़ को गिरने से बचाने में मदद करते हैं जैसे ही पैर वापस आता है। यह संयोजन रिवर्स लंज लेग किक को एक अच्छा विकल्प बनाता है जब आप शरीर के निचले हिस्से का ऐसा काम चाहते हैं जिसमें नियंत्रण और शरीर के प्रति जागरूकता की भी आवश्यकता हो।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपना वजन केंद्रित रखें। एक पैर को सीधे पीछे ले जाकर रिवर्स लंज करें ताकि सामने वाला पैर सपाट रहे और सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ने के बजाय पंजों के ऊपर रहे। छाती को ऊपर रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें; यह सीधी मुद्रा मायने रखती है क्योंकि यह आपको आगे झुकने और रेप को संतुलन की गड़बड़ी में बदलने के बजाय ऊपर उठने के लिए एक स्पष्ट रेखा देती है।

जैसे ही आप खड़े हों, सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग से जोर लगाएं और खड़े होने वाले पैर के ग्लूट को सिकोड़ें ताकि पीछे वाले पैर को आगे लाया जा सके। उसी पैर को कूल्हे की ऊंचाई या उससे नीचे तक एक नियंत्रित किक में आने दें, धड़ को सीधा रखें और कोर को टाइट रखें ताकि गति पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हे से आए। किक को खड़े होने के चरण का एक सुचारू विस्तार महसूस होना चाहिए, न कि कोई अलग झटका। यदि पैर को ऊंचा उठाने के लिए आपको पीछे झुकना पड़ता है, तो किक बहुत आक्रामक है।

रिवर्स लंज लेग किक का उपयोग वार्म-अप ड्रिल, सहायक व्यायाम या कंडीशनिंग पैटर्न के रूप में करें जब आप भारी वजन के बजाय गुणवत्तापूर्ण रेप चाहते हैं। यह सर्किट, एथलेटिक तैयारी और एकतरफा लेग ट्रेनिंग में अच्छा काम करता है क्योंकि यह साइड-टू-साइड अंतर को उजागर करता है और कूल्हों को एक गतिशील आधार के नीचे व्यवस्थित रहने के लिए मजबूर करता है। शुरुआती लोग छोटी रेंज और निचली किक का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लोग संतुलन और लैंडिंग स्थिर होने के बाद नीचे जाने की गति को धीमा कर सकते हैं या हल्का वजन जोड़ सकते हैं।

यहाँ गति से अधिक सुरक्षा और नियंत्रण मायने रखता है। अगले रेप में वापस जाने या अपना रुख रीसेट करने से पहले किक मारने वाले पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, और यदि धड़ आगे की ओर झुकने लगे या खड़ा घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे तो सेट रोक दें। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो रिवर्स लंज लेग किक पैरों और कूल्हों को संतुलित रहते हुए बल उत्पन्न करने के लिए प्रशिक्षित करती है, जो कि ठीक यही कारण है कि यह एक मानक लंज से इतना अलग महसूस होता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को अपने किनारों पर या अपने धड़ के सामने संतुलन बनाने के लिए तैयार रखें।
• एक पैर को सीधे पीछे ले जाएं और रिवर्स लंज में नीचे झुकें, सामने वाले पैर को सपाट रखें और सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर रखें।
• जैसे ही पीछे वाला घुटना फर्श के करीब आए, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• नीचे थोड़ा रुकें, अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें और पीछे वाले पैर को फर्श पर हल्का रखें।
• खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग से जोर लगाएं, और ऊपर उठते समय काम करने वाले पैर के ग्लूट को सिकोड़ें।
• जैसे ही आप पूरी ऊंचाई तक पहुंचें, उसी पैर को कूल्हे की ऊंचाई या उससे नीचे तक एक नियंत्रित फ्रंट किक में लाएं।
• किक मारने वाले पैर को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, और किक को बड़ा बनाने के लिए अपने धड़ को पीछे झुकाने से बचें।
• किक मारने वाले पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, अपना संतुलन वापस पाएं, और अगले रिवर्स लंज में वापस जाएं या अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतना लंबा रिवर्स स्टेप लें कि सामने वाली एड़ी पूरे लंज के दौरान नीचे रहे।
• पहले खड़े होने के बारे में सोचें, फिर किक मारने के बारे में; यदि आप सीधे खड़े होने से पहले किक शुरू करते हैं, तो गति (मोमेंटम) हावी हो जाएगी।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है या ऊपर की ओर पेल्विस आगे की ओर झुकता है, तो किक को नीचे रखें।
• हाथों को थोड़ा आगे की ओर ले जाने से धड़ को मोड़े बिना किक को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।
• पीछे वाले घुटने को फर्श पर पटकने के बजाय फर्श के ठीक ऊपर रहने दें।
• यदि संतुलन डगमगा रहा है, तो किक से पहले ऊपर एक पल के लिए रुकें, बजाय इसके कि ट्रांजिशन में जल्दबाजी करें।
• खड़े होने वाले पैर के ट्राइपॉड को जड़ से जमाए रखें: अंगूठा, छोटी उंगली और एड़ी सभी सक्रिय रहने चाहिए।
• पैर को कूल्हे के फ्लेक्सर्स के साथ झटके से ऊपर उठाने के बजाय किक के माध्यम से सुचारू रूप से ले जाएं।
• यदि व्यायाम लापरवाह महसूस होने लगे तो लंज की गहराई कम करने से पहले किक की ऊंचाई कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स लंज लेग किक किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और क्वाड्स पर असर करती है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर लंज और किक के दौरान आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं।

क्या रिवर्स लंज लेग किक शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, जब तक किक नीची और नियंत्रित रहे। शुरुआती लोगों को पैर को ऊंचा उठाने की कोशिश करने से पहले संतुलन और साफ ट्रांजिशन पर ध्यान देना चाहिए।

लंज के बाद कौन सा पैर किक मारता है?

आमतौर पर जो पैर पीछे गया था, वही आगे आकर किक मारता है। पूरे अनुक्रम में उसी पैर को चलाएं ताकि रेप सुचारू और व्यवस्थित रहे।

रिवर्स लंज लेग किक में किक कितनी ऊंची होनी चाहिए?

कूल्हे की ऊंचाई या उससे नीचे पर्याप्त है। किक आपके धड़ के पीछे झुकने या पेल्विस के आगे झुकने से पहले रुक जानी चाहिए।

रिवर्स लंज लेग किक के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर पहले खड़े होने और फिर किक मारने के बजाय गति (मोमेंटम) के साथ पैर को ऊपर स्विंग करते हैं। यह आमतौर पर रेप को एक नियंत्रित लेग एक्सरसाइज के बजाय संतुलन की समस्या में बदल देता है।

क्या मैं रिवर्स लंज लेग किक सीखते समय किसी चीज को पकड़ सकता हूँ?

हाँ। रैक, दीवार या मजबूत खंभे पर उंगलियों का हल्का सहारा आपको संतुलन सीखने और किक को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है।

क्या मैं रिवर्स लंज लेग किक में वजन जोड़ सकता हूँ?

आप ऐसा कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब बॉडीवेट संस्करण सही हो। हल्के डंबल संतुलन की चुनौती को बहुत कठिन बना देते हैं, इसलिए सावधानी से शुरुआत करें।

यदि मेरे घुटने में असहजता महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रिवर्स स्टेप को छोटा करें, गहराई कम करें, और सामने वाली पिंडली को अधिक सीधा रखें। यदि घुटना अभी भी दर्द करता है, तो किक जोड़ने के बजाय सामान्य रिवर्स लंज का उपयोग करें।