रोटेशनल जैक्स

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रोटेशनल जैक्स एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो लेटरल स्टेप या हॉप को रोटेशनल रीच के साथ जोड़ती है। प्रत्येक रेप आपको एक चौड़े साइड लंज में ले जाता है, फिर छाती और कंधे की रेखा को खोलता है जैसे ही विपरीत हाथ ऊपर की ओर पहुंचता है। यह मूवमेंट कंडीशनिंग बनाता है और साथ ही कूल्हों, आंतरिक जांघों, ग्लूट्स, ऑब्लिक और कंधे की स्थिरता को चुनौती देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब रीच शुरू होने से पहले पैर, घुटने और धड़ व्यवस्थित रहते हैं। एक सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू करें, फिर एक घुटने को मोड़कर और दूसरे पैर को सीधा रखकर एक चौड़े आधार में आएं। जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, जमीन पर टिके पैर को स्थिर रखें और धड़ को पीठ के निचले हिस्से के बजाय ऊपरी पीठ के माध्यम से घूमने दें। ऊपर की ओर पहुंचने का अनुभव लंबा और खुला होना चाहिए, न कि कंधे में फंसा हुआ।

एक अच्छे रेप में एक स्पष्ट साइड-टू-साइड लय होती है। बाहर की ओर कदम रखें या कूदें, मुड़े हुए पैर में नीचे झुकें, और जैसे ही रिबकेज मुड़ता है, विपरीत हाथ को ऊपर की ओर जाने दें। वापसी सहज और विचारशील होनी चाहिए, पर्याप्त नियंत्रण के साथ ताकि दोनों तरफ एक समान दिखें और महसूस हों। यदि आप कूद का उपयोग करते हैं, तो धीरे से उतरें और कूल्हों के माध्यम से प्रभाव को अवशोषित करें। यदि आप लो-इम्पैक्ट संस्करण का उपयोग करते हैं, तो मुद्रा खोए बिना संक्रमण को त्वरित रखें।

रोटेशनल जैक्स वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, या एथलेटिक तैयारी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट होते हैं जहां आप बाहरी भार के बिना पूर्ण-शरीर की गति चाहते हैं। वे हृदय गति बढ़ाने, कूल्हों और थोरेसिक रीढ़ को खोलने, और शरीर को एक पैर पर भार होने के दौरान घूमने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, ऐसी गति चुनें जिसे आप बनाए रख सकें, और यदि घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, धड़ पीठ के निचले हिस्से से मुड़ने लगता है, या मूवमेंट लड़खड़ाने में बदल जाता है, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• शुरू करने से पहले अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों, छाती ऊपर रखें, और हाथों को अपनी छाती या किनारों के पास रखें।
• एक पैर को बाहर की ओर एक चौड़े रुख में रखें या कूदें, उस घुटने को मोड़ें जबकि दूसरा पैर सीधा रहे।
• कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और साइड लंज में नीचे झुकते समय जमीन पर टिके पैर को सपाट रखें।
• अपनी छाती को मुड़े हुए पैर की ओर घुमाएं और विपरीत हाथ को एक लंबी रेखा में ऊपर की ओर ले जाएं।
• पहुंचने वाले कंधे को अपने कान से दूर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना पसलियों को मुड़ने दें।
• नियंत्रण के साथ वापस केंद्र में आने के लिए मुड़े हुए पैर से धक्का दें।
• जैसे ही आप सीधे खड़े होने की शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, हाथ को वापस नीचे लाएं।
• नियोजित पुनरावृत्ति के लिए पक्षों को बदलें, दोनों पक्षों को सहज और समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• मुड़े हुए घुटने को पंजों की सीध में रखें ताकि साइड लंज अंदर की ओर झुकने के बजाय कूल्हे पर भार डाले।
• यदि आपका धड़ जोर से झुकता है या यदि सीधा पैर पेल्विस को केंद्र से बाहर खींचने लगता है, तो छोटे कदम का उपयोग करें।
• रोटेशन को अपने रिबकेज और ऊपरी पीठ से आने दें; पेल्विस को काम करने वाले पैर के ऊपर स्थिर रहना चाहिए।
• उंगलियों के माध्यम से ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर पहुंचें, लेकिन कंधे को कान की ओर न सिकोड़ें।
• यदि आप कूदने वाला संस्करण कर रहे हैं तो धीरे से उतरें और संक्रमण के दौरान धड़ को शांत रखें।
• लो-इम्पैक्ट संस्करण के लिए, कूदने के बजाय कदम रखें और उछलने के बजाय रेप को निरंतर रखें।
• जैसे ही आप घूमते हैं और ऊपर उठते हैं, सांस छोड़ें, फिर अगले पक्ष में कदम रखते या झुकते समय सांस लें।
• यदि आपकी आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस हो, तो गहराई कम करें और एड़ी को नीचे रखने के लिए रुख को थोड़ा चौड़ा करें।
• गति के लिए दौड़ने के बजाय सहज और लयबद्ध रहें; लापरवाह रेप इसे कार्डियो के बजाय संतुलन ड्रिल में बदल देते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोटेशनल जैक्स सबसे ज्यादा किस पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से कूल्हों, आंतरिक जांघों, ग्लूट्स, ऑब्लिक और कंधों को प्रशिक्षित करते हैं और साथ ही आपकी हृदय गति को भी बढ़ाते हैं।

क्या रोटेशनल जैक्स शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को किसी भी कूद को जोड़ने से पहले स्टेप-आउट संस्करण के साथ शुरू करना चाहिए ताकि वे साइड लंज और रीच को नियंत्रित रख सकें।

साइड लंज पर मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि एक घुटने को मोड़ा जा सके और विपरीत पैर को सीधा रखा जा सके, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में गोलाई आ जाए या आपका टिका हुआ पैर ऊपर उठ जाए।

क्या मुझे अपनी कमर से मुड़ना चाहिए या अपनी ऊपरी पीठ से?

काम करने वाले पैर के ऊपर पेल्विस को केंद्रित रखते हुए रिबकेज और ऊपरी पीठ के माध्यम से घूमें। पीठ के निचले हिस्से से जोर से मुड़ना एक आम गलती है।

क्या रोटेशनल जैक्स के लिए कूदने की आवश्यकता है?

जरूरी नहीं। छवि एक नियंत्रित साइड-लंज रीच दिखाती है, और यदि आप कम प्रभाव चाहते हैं तो स्टेप-आउट संस्करण अच्छी तरह से काम करता है।

इस मूवमेंट में मेरा घुटना अस्थिर क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर कदम बहुत संकरा होता है या घुटना अंदर की ओर झुक रहा होता है। रेंज को कम करें और घुटने को पंजों के ऊपर संरेखित रखें।

रोटेशनल जैक्स का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

वे वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक, या एथलेटिक सर्किट में अच्छी तरह से काम करते हैं जब आप गतिशील निचले शरीर की गति और ट्रंक रोटेशन चाहते हैं।

यदि ऊपर की ओर पहुंचना तंग महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पहुंच को छोटा करें और कंधे को कान से दूर रखें। लक्ष्य एक खुली रोटेशन है, न कि हाथ को दर्दनाक स्थिति में मजबूर करना।