साइड नेक स्ट्रेच

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: व्यायाम मैट

साइड नेक स्ट्रेच गर्दन के किनारे की मांसपेशियों के लिए एक सौम्य स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है। इसका उपयोग आमतौर पर लंबे समय तक बैठने, वजन उठाने, या कंधों में सामान्य तनाव के बाद अपर ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुले और गर्दन के आसपास के स्टेबलाइजर्स में जकड़न को कम करने के लिए किया जाता है।

सेटअप बल से अधिक महत्वपूर्ण है। सीधे खड़े हों, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, पैरों को जमीन पर टिकाएं, और स्ट्रेचिंग वाली तरफ के कंधे को अपने कान से दूर नीचे रखें। एक हाथ को हल्के से अपने सिर के ऊपर या किनारे पर रखें और दूसरे हाथ को अपने बगल में आराम करने दें या अपनी कमर पर रखें ताकि गर्दन के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहे।

स्ट्रेच एक सहज साइड बेंड से आना चाहिए, न कि सिर को झटके से खींचने से। अपनी छाती को सामने की ओर रखें, धड़ को मोड़ने से बचें, और कान को कंधे की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि आपको गर्दन के किनारे पर एक लंबा, हल्का खिंचाव महसूस न हो। हाथ का दबाव इतना हल्का होना चाहिए कि आप सामान्य रूप से सांस ले सकें और अपना जबड़ा ढीला रख सकें।

अंतिम स्थिति में कुछ शांत सांसें लें, फिर दूसरी तरफ दोहराने से पहले सिर को नियंत्रित तरीके से केंद्र में वापस लाएं। यदि आप थोड़ा अलग प्रभाव चाहते हैं, तो सिर के कोण में एक छोटा सा बदलाव स्ट्रेच को ऊपरी ट्रैप में या स्कैलीन क्षेत्र की ओर थोड़ा नीचे ले जा सकता है, लेकिन गति सहज और दर्द रहित होनी चाहिए।

साइड नेक स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब लक्ष्य गर्दन की जकड़न को कम करना और सिर की गति को आसान बनाना हो। यह डेस्क वर्क या अपर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद विशेष रूप से उपयोगी है, लेकिन इसे कभी भी जबरदस्ती नहीं करना चाहिए। यदि स्ट्रेच से तेज दर्द, चक्कर आना, झुनझुनी, या हाथ में जाने वाले लक्षण महसूस हों, तो इसे रोक दें और जोर लगाने के बजाय फिर से शुरू करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, घुटने थोड़े ढीले रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें।
• एक हाथ को हल्के से अपने सिर के ऊपर या किनारे पर रखें और दूसरे हाथ को अपनी कमर पर आराम करने दें या अपने बगल में लटका रहने दें।
• अपनी छाती को सामने की ओर रखें और अपनी ठुड्डी को सीधा रखें ताकि गति धड़ के बजाय गर्दन में ही रहे।
• धीरे से अपने कान को उस कंधे की ओर झुकाएं जिसे आप स्ट्रेच करना चाहते हैं, जब तक कि आपको गर्दन के किनारे पर हल्का खिंचाव महसूस न हो।
• स्ट्रेचिंग वाली तरफ के कंधे को कान की ओर ऊपर उठाने के बजाय नीचे की ओर रखें।
• स्ट्रेच को कुछ सांसों तक रोकते समय धीरे और समान रूप से सांस लें, बिना झटके दिए या जोर से खींचे।
• यदि आप प्रभाव बदलना चाहते हैं, तो सिर के कोण को थोड़ा समायोजित करें, लेकिन गति को छोटा और दर्द रहित रखें।
• अपने सिर को नियंत्रित तरीके से केंद्र में वापस लाएं, अपनी मुद्रा को ठीक करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने सिर पर हाथ का दबाव हल्का रखें; स्ट्रेच साइड-बेंडिंग से आना चाहिए, न कि जोर से खींचने से।
• स्ट्रेचिंग वाली तरफ के कंधे को नीचे की ओर झुकने दें ताकि अपर ट्रैप गति पर हावी न हो।
• स्ट्रेच को ट्विस्ट में बदलने से बचने के लिए अपनी छाती और कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें।
• यदि गर्दन का अगला हिस्सा बहुत अधिक दबा हुआ महसूस हो, तो झुकाव कम करें और ठुड्डी को अधिक सीधा रखें।
• एक धीमी सांस छोड़ने से आमतौर पर गर्दन को अधिक आराम मिलता है, बजाय इसके कि आप बड़ी रेंज के लिए जोर लगाएं।
• यदि आप केवल सिर को हिलाने के बजाय अपने धड़ को झुकाने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो दर्पण या फोन कैमरे का उपयोग करें।
• ठुड्डी के कोण में एक छोटा सा बदलाव लक्ष्य क्षेत्र को बदल देता है, इसलिए केवल बहुत छोटे समायोजन करें।
• दर्दनाक रेंज के पीछे न भागें; एक हल्का, स्थिर खिंचाव इस ड्रिल के लिए सही तीव्रता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड नेक स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गर्दन के किनारे को लक्षित करता है, जिसमें अपर ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुले और गर्दन की आसपास की मांसपेशियां शामिल हैं।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह आमतौर पर केवल शरीर के वजन के साथ किया जाता है, खड़े होकर या बैठकर, जिसमें एक हाथ हल्के से सिर को निर्देशित करता है।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको गर्दन के किनारे पर एक हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि रीढ़ में तेज चुभन या खोपड़ी के आधार पर कोई कठोर दबाव।

मेरे हाथ को मेरे सिर पर कितना खिंचाव डालना चाहिए?

बहुत कम। स्ट्रेच को निर्देशित करने के लिए बस पर्याप्त दबाव का उपयोग करें; यदि गर्दन को जोर से मोड़ा जा रहा है, तो स्ट्रेच बहुत आक्रामक है।

क्या मैं इसे डेस्क पर बैठकर कर सकता हूँ?

हाँ। एक सीधी बैठी हुई स्थिति अच्छी तरह से काम करती है, जब तक कि आप पसलियों को सीधा रखें और झुकने या मुड़ने से बचें।

क्या स्ट्रेच के दौरान मेरे कंधे एक समान रहने चाहिए?

बिना स्ट्रेच वाले कंधे को आराम से रखा जा सकता है, लेकिन स्ट्रेचिंग वाली तरफ के कंधे को कान की ओर ऊपर उठाने के बजाय नीचे की ओर जाना चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर धड़ को मोड़ते हैं या सिर को बहुत दूर खींचते हैं। गति छोटी, सहज और केवल गर्दन तक सीमित होनी चाहिए।

मुझे कब रुकना चाहिए?

यदि आपको तेज दर्द, चक्कर आना, सुन्नता, या झुनझुनी महसूस हो जो कंधे या हाथ में फैलती है, तो रुक जाएं।