साइड पुश नेक स्ट्रेच
साइड पुश नेक स्ट्रेच गर्दन के किनारे के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है। एक हाथ धीरे से सिर को साइड फ्लेक्सियन में ले जाता है जबकि दूसरा हाथ आराम की स्थिति में रहता है, जिससे आपको गर्दन पर जोर डाले बिना ऊपरी ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला और आसपास के ऊतकों को लंबा करने में मदद मिलती है। जब बैठने, गाड़ी चलाने, प्रेसिंग या सिर के ऊपर काम करने के कारण गर्दन में जकड़न महसूस हो, तो साइड-बेंडिंग गति को बहाल करने का यह एक सरल तरीका है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि जब कंधे, पसलियां या ठुड्डी अपनी स्थिति से हट जाते हैं तो स्ट्रेच जल्दी बदल जाता है। शुरू करने से पहले अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर और दोनों कंधों को एक सीध में रखकर सीधे खड़े हों। एक हाथ को अपने सिर के किनारे पर हल्के से रखें, न कि खोपड़ी के पिछले हिस्से पर, ताकि गर्दन मुड़ने या जोर से आगे खिंचने के बजाय एक साफ साइड बेंड में जा सके। लक्ष्य गर्दन के किनारे पर एक नियंत्रित खिंचाव महसूस करना है, न कि जबरदस्ती दबाव डालना।
जैसे ही आप हिलते हैं, छाती को सामने की ओर रखें और विपरीत कंधे को भारी रहने दें। धीरे-धीरे कान को उस कंधे की ओर झुकाएं जिसे आप स्ट्रेच कर रहे हैं, फिर स्थिति को बेहतर बनाने के लिए केवल थोड़े से हाथ के दबाव का उपयोग करें। यदि आप स्ट्रेच को जबड़े की ओर या कान के पीछे महसूस करते हैं, तो थोड़ा पीछे हटें और होल्ड को गहरा करने से पहले कंधे को रीसेट करें। धीरे-धीरे सांस लें और स्ट्रेच के दौरान शरीर को सख्त करने के बजाय सांस छोड़ते हुए गर्दन को ढीला छोड़ें।
यह व्यायाम वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक या डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के बाद पोस्चर रीसेट के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। यह ऊपरी शरीर के सेट के बीच में भी उपयोगी है जब गर्दन और ऊपरी ट्रैप्स अधिक काम करने के कारण थक जाते हैं। चूंकि इस मूवमेंट को बहुत अधिक करना आसान है, इसलिए सबसे अच्छे परिणाम छोटे, दोहराने योग्य होल्ड और सही सेटअप से मिलते हैं। स्ट्रेच दोनों तरफ खुला और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि चुभने वाला, तनावपूर्ण या अस्थिर।
ज्यादातर लोगों के लिए, साइड पुश नेक स्ट्रेच बल के बारे में कम और स्थिति के बारे में अधिक है। कंधे की ऊंचाई, सिर के कोण या हाथ के दबाव में एक छोटा सा बदलाव स्ट्रेच की गुणवत्ता को पूरी तरह से बदल सकता है। इसे सुचारू रखें, दोनों तरफ समान रूप से बदलें, और तेज दर्द या सुन्नता होने से पहले रुक जाएं ताकि गर्दन आराम की स्थिति में रहे और अगले प्रशिक्षण के लिए तैयार रहे।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
- एक हाथ को हल्के से अपने सिर के किनारे पर रखें और दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर आराम करने दें या अपने बगल में लटका रहने दें।
- साइड बेंड शुरू करने से पहले दोनों कंधों को एक सीध में रखें।
- धीरे-धीरे अपने कान को उस कंधे की ओर झुकाएं जिसे आप स्ट्रेच कर रहे हैं।
- सिर को स्ट्रेच में थोड़ा और आगे ले जाने के लिए केवल हल्के हाथ के दबाव का उपयोग करें।
- अपनी छाती को सामने की ओर रखें और ठुड्डी को फर्श की ओर मोड़ने से बचें।
- स्थिर सांस लेते हुए स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक कि गर्दन लंबी महसूस न हो, लेकिन दर्द न हो।
- सिर को नियंत्रित तरीके से वापस सामान्य स्थिति में लाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- अपने सिर पर हाथ को हल्का रखें; स्ट्रेच स्थिति से आना चाहिए, न कि जोर से खींचने से।
- यदि ऊपरी ट्रैप में भीड़ महसूस हो, तो झुकने से पहले स्ट्रेच की गई तरफ के कंधे को नीचे गिरने दें।
- ठुड्डी को सीधा रखकर किया गया छोटा साइड बेंड आमतौर पर कान को कंधे की ओर जबरदस्ती ले जाने से बेहतर महसूस होता है।
- नीचे देखने के बजाय आंखों को सीधा रखें, क्योंकि नीचे देखने से अक्सर स्ट्रेच गर्दन के ट्विस्ट में बदल जाता है।
- होल्ड में स्थिर होते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि गर्दन और जबड़े में तनाव कम हो।
- यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो उस तरफ जोर से न खींचें; धैर्य रखें और उसी सेटअप का पालन करें।
- यदि आपको कंधे की ऊंचाई और सिर के कोण पर फीडबैक की आवश्यकता है तो दीवार या दर्पण का उपयोग करें।
- यदि आपको झुनझुनी, तेज दर्द या सिर में चढ़ने वाला दबाव महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
साइड पुश नेक स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला और गर्दन के किनारे के अन्य ऊतकों को स्ट्रेच करता है।
क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। आप इसे खड़े होकर अपने हाथ से सिर को गाइड करते हुए कर सकते हैं, हालांकि मैट फर्श या घुटने टेकने वाले वेरिएशन को अधिक आरामदायक बना सकता है।
क्या मेरे सिर पर रखे हाथ को जोर से धक्का देना चाहिए?
नहीं। स्ट्रेच को गाइड करने के लिए बस पर्याप्त दबाव का उपयोग करें; सिर को जबरदस्ती दबाने से तनाव कम होने के बजाय बढ़ जाता है।
स्ट्रेच के दौरान मेरे दूसरे कंधे को क्या करना चाहिए?
स्ट्रेच की गई तरफ के कंधे को कान की ओर ऊपर उठाने के बजाय भारी और आराम की स्थिति में रहने दें।
क्या मैं साइड पुश नेक स्ट्रेच बैठकर कर सकता हूँ?
हाँ। यदि खड़े होने पर कंधों को एक सीध में रखना मुश्किल हो, तो बैठकर की गई स्थिति अच्छी तरह काम करती है।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
मोबिलिटी वर्क के लिए 15 से 30 सेकंड का छोटा होल्ड आमतौर पर पर्याप्त है, बशर्ते गर्दन आराम की स्थिति में रहे।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
सिर को आगे की ओर मोड़ना या ठुड्डी को नीचे गिरने देना आमतौर पर स्ट्रेच को एक अलग मूवमेंट में बदल देता है और गर्दन के किनारे के स्ट्रेच को कम कर देता है।
क्या यह व्यायाम सुरक्षित है यदि मेरी गर्दन में बहुत जकड़न महसूस हो रही हो?
यदि आप कोमल बने रहें तो यह मददगार हो सकता है, लेकिन यदि आपको तेज दर्द, सुन्नता, झुनझुनी या हाथ में जाने वाले लक्षण महसूस हों तो रुक जाएं।
