स्केटर

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्केटर एक पार्श्व बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो त्वरित साइड-टू-साइड उछाल और नियंत्रित सिंगल-लेग लैंडिंग पर आधारित है। यह सरल दिखता है, लेकिन इसका महत्व इस बात में है कि आप बल को कितनी अच्छी तरह अवशोषित कर सकते हैं, अपने पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं, और घुटनों को अंदर मुड़ने या धड़ को मोड़े बिना दिशा बदल सकते हैं। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह केवल कंडीशनिंग से कहीं अधिक प्रशिक्षित करता है: यह संतुलन, प्रतिक्रियाशील नियंत्रण और निचले शरीर के समन्वय को भी चुनौती देता है।

यह व्यायाम ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों और उन छोटे स्टेबलाइजर्स पर मुख्य मांग रखता है जो प्रत्येक लैंडिंग के दौरान टखने, घुटने और कूल्हे को एक सीध में रखते हैं। जब आप एक पैर से दूसरे पैर पर जाते हैं तो आपका कोर धड़ को डगमगाने से रोकने के लिए काम करता है, और पीछे वाला पैर कूद को संतुलित करने में मदद करता है। यह स्केटर को खेल की तैयारी, एथलेटिक वार्म-अप और कंडीशनिंग सत्रों के लिए उपयोगी बनाता है जहाँ आप सीधे आगे कूदने के बजाय पार्श्व शक्ति चाहते हैं।

एक हल्के एथलेटिक रुख में शुरू करें, छाती थोड़ी आगे की ओर, घुटने नरम, और दूसरी तरफ उछलने से पहले वजन एक पैर पर केंद्रित रखें। लैंडिंग वाले पैर को आपका वजन चुपचाप पकड़ना चाहिए, जिसमें घुटना पंजों के ऊपर हो और कूल्हा प्रभाव को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त पीछे हो। मुक्त पैर शरीर के पीछे एक सहज गति में पार होता है, लेकिन इसे आपको स्थिति से बाहर नहीं खींचना चाहिए या आपके धड़ को घूमने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

प्रत्येक रेप स्प्रिंग जैसा महसूस होना चाहिए, न कि उन्मत्त। बाहर वाले पैर से फर्श को धक्का दें, संतुलन को चुनौती देने के लिए पर्याप्त दूरी के साथ पार्श्व में यात्रा करें, फिर रिबाउंड या रीसेट करने से पहले लैंडिंग को संक्षेप में स्थिर करें। यदि लैंडिंग शोर वाली है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या धड़ फर्श की ओर झुकता है, तो उछाल को छोटा करें और गति बढ़ाने से पहले मैकेनिक्स को ठीक करें।

स्केटर कंडीशनिंग सर्किट, प्लायोमेट्रिक तैयारी, या किसी भी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ पार्श्व गति कच्चे भार से अधिक मायने रखती है। यह धावकों, कोर्ट-स्पोर्ट एथलीटों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिसे थकान के दौरान सिंगल-लेग नियंत्रण में सुधार करने की आवश्यकता है। गति को स्पष्ट और दोहराने योग्य रखें, और प्रत्येक लैंडिंग को स्थिति के परीक्षण के रूप में मानें, न कि केवल रेप्स बढ़ाने के अवसर के रूप में।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर एथलेटिक रुख में खड़े हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और आपकी छाती आपके पंजों के ऊपर आगे की ओर झुकी हुई हो।
• अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें और दूसरे पैर को अपने पीछे हल्का रखें ताकि आप कूदने से पहले बाहरी कूल्हे पर भार डाल सकें।
• लय बनाने में मदद करने के लिए दोनों हाथों को स्वाभाविक रूप से घुमाएं, अपने कंधों को सीधा रखें और अपने धड़ को स्थिर रखें।
• भारित पैर से पार्श्व की ओर धक्का दें और एक त्वरित उछाल में विपरीत दिशा की ओर पार्श्व में यात्रा करें।
• विपरीत पैर पर धीरे से लैंड करें, घुटना पंजों के ऊपर हो और कूल्हा प्रभाव को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त पीछे हो।
• पीछे वाले पैर को लैंडिंग वाले पैर के पीछे से पार होने दें, बिना इसे अपने धड़ को खोलने या अपने कूल्हों को मोड़ने दिए।
• यदि आपको संतुलन वापस पाने की आवश्यकता है तो एक पल के लिए लैंडिंग को रोकें, फिर दूसरी तरफ अगले स्केटर में रिबाउंड करें।
• जैसे ही आप फर्श से धक्का दें तो सांस छोड़ें और प्रत्येक लैंडिंग को अवशोषित करते समय सांस लें।
• जब आपका फॉर्म या लैंडिंग की गुणवत्ता कम होने लगे तो रुकने के लिए कदम बढ़ाकर समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• स्केटर को एक पार्श्व उछाल के रूप में सोचें, न कि सीधे ऊपर कूदने के रूप में।
• कूल्हों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें ताकि प्रत्येक लैंडिंग के साथ धड़ न घूमे।
• शांत पैर के साथ लैंड करें; तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जोर से गिर रहे हैं।
• मुक्त पैर को शरीर के आर-पार बेतहाशा घुमाने के बजाय अपने पीछे तैरने दें।
• यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो उछाल को छोटा करें और लैंडिंग वाले पैर के ग्लूट के माध्यम से जोर से धक्का दें।
• जब थकान के कारण धड़ झुक जाए या संतुलन डगमगाने लगे तो छोटी साइड-टू-साइड दूरी का उपयोग करें।
• अपनी आंखों को आगे रखें ताकि आप लैंडिंग की तरफ बहुत अधिक न घूमें।
• प्रत्येक रेप को एक एथलेटिक स्टॉप-एंड-गो ड्रिल की तरह मानें, न कि अधिकतम ऊंचाई वाली कूद की तरह।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्केटर किन मांसपेशियों पर काम करता है?

स्केटर मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें टखने और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स हर लैंडिंग पर कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या स्केटर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को बड़ी छलांग लगाने से पहले छोटे साइड हॉप्स या स्टेप-बिहाइंड स्केटर से शुरुआत करनी चाहिए।

स्केटर के दौरान मुझे कितना नीचे रहना चाहिए?

एक हल्के एथलेटिक क्वार्टर-स्क्वाट में रहें, कूल्हों और घुटनों पर इतना मोड़ रखें कि लैंडिंग को गहरे स्क्वाट में बदले बिना अवशोषित किया जा सके।

क्या स्केटर में मेरा पिछला पैर फर्श को छूना चाहिए?

यह संतुलन के लिए फर्श को हल्का सा छू सकता है, लेकिन इसे इतना जोर से नहीं घसीटना या घुमाना चाहिए कि यह आपके धड़ को लाइन से बाहर खींच ले।

स्केटर में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती बहुत भारी लैंडिंग करना है जिसमें घुटना अंदर की ओर मुड़ जाता है या धड़ फर्श की ओर मुड़ जाता है।

क्या मैं बिना कूदे स्केटर कर सकता हूँ?

हाँ, आप इसे पार्श्व में जाकर और उछालने के बजाय अपने पीछे वाले पैर को धीरे से पीछे टैप करके स्टेप-बिहाइंड स्केटर में बदल सकते हैं।

एक अच्छी लैंडिंग कैसी महसूस होनी चाहिए?

एक अच्छी लैंडिंग शांत, संतुलित और नियंत्रित होती है, जिसमें घुटना पंजों के ऊपर होता है और कूल्हा बल को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त पीछे रहता है।

स्केटर वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, प्लायोमेट्रिक ब्लॉक, या कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह काम करता है जहाँ आप पार्श्व शक्ति और सिंगल-लेग नियंत्रण चाहते हैं।