स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस एक सीटेड शोल्डर प्रेस है जिसे स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जिसमें बार चेहरे के सामने के बजाय सिर के पीछे से गुजरती है। गाइडेड बार पाथ के कारण मूवमेंट को सटीक बनाए रखना आसान होता है, लेकिन सेटअप अभी भी मायने रखता है क्योंकि बार के ऊपर की ओर बढ़ते समय कंधों, गर्दन और ऊपरी पीठ को व्यवस्थित रहना चाहिए।

यह वेरिएशन मुख्य रूप से डेल्ट्स पर जोर देता है, विशेष रूप से साइड और फ्रंट वाले हिस्सों पर, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ धड़ और कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में मदद करती है। एक अच्छी तरह से किए गए स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस में, काम कंधों में केंद्रित महसूस होना चाहिए, न कि इसे बैकबेंड, श्रग या पैरों के झटके में बदलना चाहिए।

सीट की ऊंचाई और ग्रिप की चौड़ाई सबसे पहले सही करने वाली चीजें हैं। यदि मशीन में पैड है तो अपनी पीठ को सहारा देकर सीधे बैठें, अपने पैरों को सपाट रखें, और एक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें ताकि जब बार सिर के ऊपर हो और जब यह आपके सिर के पीछे हो, तो आपके अग्रबाहु (forearms) लंबवत (vertical) के करीब रह सकें। बहुत संकरी ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को बहुत पीछे धकेलती है और नीचे की स्थिति को तंग महसूस करा सकती है।

बार को केवल उतनी ही नीचे लाएं जितनी आपके कंधे बिना गर्दन को दबाए या आगे की ओर झुकाए अनुमति देते हैं। बार को कानों के ठीक पीछे और ऊपरी ट्रैप्स के क्षेत्र तक एक नियंत्रित रेखा में चलना चाहिए, जिसमें छाती ऊपर हो और पसलियां बाहर न निकलें। यदि आप मुद्रा खो देते हैं, तो वजन जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें; लक्ष्य सहज कंधे का व्यायाम है, न कि किसी मनमानी गहराई को छूना।

यह व्यायाम सीधे कंधे की ताकत बढ़ाने वाले के रूप में या सहायक कार्य के रूप में उपयोगी है जब आप चाहते हैं कि मशीन संतुलन की मांगों को कम करे और हर रेप में तनाव को स्थिर रखे। यह कमजोर ओवरहेड नियंत्रण को भी उजागर कर सकता है क्योंकि रास्ता तय है और बार इधर-उधर नहीं हिल सकती। मानक फ्रंट प्रेस की तुलना में हल्का वजन इस्तेमाल करें, खासकर यदि आपके कंधे सख्त हैं, और यदि नीचे की स्थिति मांसपेशियों के बजाय दर्दनाक महसूस हो तो सेट को रोक दें। कई लिफ्टरों के लिए, सबसे अच्छे रेप्स वे होते हैं जो पहले रेप से आखिरी तक लगभग एक जैसे दिखते हैं।

निर्देश

• स्मिथ बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जिससे आप सीधे बैठ सकें और बार कंधे के स्तर से ठीक ऊपर शुरू हो।
• बेंच पर बैठें, यदि उपलब्ध हो तो अपनी पीठ को पैड के सहारे रखें, पैर फर्श पर सपाट रखें, और अपना सिर बार के नीचे केंद्रित रखें।
• एक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें ताकि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े हों और आपकी कलाइयां आपके अग्रबाहुओं के ऊपर हों।
• बार को अनरैक करें और इसे अपनी कोहनियों को फैलाकर (लेकिन जोर से लॉक किए बिना) सिर के ऊपर रखें।
• सांस लें, अपने धड़ को टाइट करें, और बार का पीछा करने के लिए पीछे झुकने के बजाय अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• बार को अपने सिर के पीछे एक सीधी रेखा में तब तक नीचे लाएं जब तक कि यह ऊपरी-ट्रैप क्षेत्र या उस सबसे गहरी कंधे के अनुकूल गहराई तक न पहुंच जाए जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।
• अपनी गर्दन को सीधा और धड़ को स्थिर रखते हुए कंधों और ट्राइसेप्स के माध्यम से जोर लगाकर बार को वापस ऊपर दबाएं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे से उछले बिना नियंत्रण के साथ अगले रेप के लिए नीचे लाएं।
• अंतिम रेप के बाद, अपनी ग्रिप को ढीला करने से पहले बार को वापस हुक में गाइड करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि नीचे की स्थिति में कंधों या कलाइयों पर दबाव महसूस हो तो चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें।
• बार को चेहरे के ऊपर बहुत आगे ले जाने के बजाय ऊपर की ओर कानों के थोड़ा पीछे रखें।
• कोहनियों को सीधे पीछे की ओर न मोड़ें; कंधों को बेहतर महसूस कराने के लिए उन्हें बार के रास्ते से थोड़ा आगे रहने दें।
• यदि गहरी रेंज में दर्द होने लगे तो केवल तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• रेप को पीछे झुककर प्रेस करने में बदलने से बचें; बैकरेस्ट को आपको स्थिर रहने में मदद करनी चाहिए, न कि धोखा देने में।
• फ्रंट स्मिथ प्रेस की तुलना में हल्का वजन चुनें क्योंकि पीछे की स्थिति कम क्षमाशील होती है।
• अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें ताकि बार आपके सिर के पीछे से निकल जाए और आप आगे न झुकें।
• उछाल को हटाने और प्रत्येक रेप को एक स्थिर, नियंत्रित स्थिति से शुरू करने के लिए नीचे थोड़ा रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ प्रेस को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

इसका उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा किया जा सकता है, लेकिन केवल हल्के वजन और कंधे के अनुकूल गति के साथ। यदि नीचे की स्थिति तंग या दर्दनाक महसूस हो, तो इसके बजाय मानक फ्रंट प्रेस का उपयोग करें।

स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस पर बार को कितना नीचे जाना चाहिए?

इसे केवल उस बिंदु तक नीचे लाएं जहां आपके कंधे आरामदायक रहें और आपका धड़ सीधा रहे। कई लिफ्टरों के लिए इसका मतलब है कि बार गहरी गिरावट के बजाय ऊपरी-ट्रैप ऊंचाई तक पहुंचती है।

स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर पसलियों को बाहर निकलने देते हैं और लिफ्ट को पीछे झुककर प्रेस करने में बदल देते हैं। बेंच सपोर्ट को स्थिर करने का काम करने दें और कंधों को अपना काम करने दें।

क्या स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस पर मेरी ग्रिप चौड़ी होनी चाहिए?

हां, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ग्रिप आमतौर पर कंधों को अधिक जगह देती है और अग्रबाहुओं को बार के नीचे लंबवत के करीब रखती है।

स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस स्मिथ मशीन पर क्यों किया जाता है?

निश्चित बार पाथ प्रेस को दोहराना आसान बनाता है और संतुलन की मांगों को कम कर सकता है, जो आपको बार को स्थिर करने के बजाय कंधों पर तनाव बनाए रखने में मदद करता है।

अगर यह मेरे कंधों को परेशान करता है तो क्या मैं कोई दूसरा प्रेस विकल्प चुन सकता हूं?

हां। यदि पीछे की स्थिति असहज महसूस होती है तो एक मानक सीटेड स्मिथ शोल्डर प्रेस, डंबल शोल्डर प्रेस, या मशीन शोल्डर प्रेस आमतौर पर बेहतर विकल्प होते हैं।

मुझे स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस करते समय कहां काम महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि कंधे अधिकांश काम कर रहे हैं, और ट्राइसेप्स ऊपर की ओर सहायता कर रहे हैं। यदि गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में मुख्य तनाव महसूस हो, तो सेटअप या वजन गलत है।