स्मिथ रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ रियर डेल्ट रो एक बेंट-ओवर पुलिंग एक्सरसाइज है जो स्मिथ मशीन के गाइडेड बार पाथ का उपयोग करके रियर डेल्ट्स को आइसोलेट करती है, जबकि इसमें ऊपरी पीठ और बाहों का भी उपयोग होता है। फिक्स्ड बार पाथ के कारण हर रेप में एकरूपता बनाए रखना आसान होता है, जो तब उपयोगी होता है जब आप चाहते हैं कि कंधे काम करें न कि धड़ का वजन झूलने लगे। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो फ्री बारबेल को स्थिर किए बिना रियर-डेल्ट-केंद्रित रो करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रो का यह संस्करण मजबूत हिप हिंज और स्थिर धड़ कोण पर निर्भर करता है। आप चाहते हैं कि आपकी छाती फर्श की ओर झुकी हो, घुटने हल्के मुड़े हों, रीढ़ सीधी हो, और बार इतना करीब हो कि आप कंधों को सिकोड़ने या झटके देने के बजाय कोहनियों से खींच सकें। जब हिंज मजबूत होता है, तो रियर डेल्ट्स एक साफ आर्क में काम कर सकते हैं और ऊपरी पीठ मूवमेंट को बिना किसी गड़बड़ी के पूरा करने में मदद कर सकती है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक नियंत्रित हैंग से होनी चाहिए जिसमें कंधे सेट हों और गर्दन रिलैक्स हो। कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाते हुए बार को ऊपरी पेट या निचले छाती की ओर खींचें, फिर जब कंधे पूरी तरह से पीछे हों और रियर डेल्ट्स संकुचित हों, तो संक्षेप में रुकें। बार को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं, लेकिन धड़ के कोण और रिबकेज की स्थिति को स्थिर रखें ताकि बार पेंडुलम की तरह न झूले। स्मिथ मशीन लिफ्टर्स को जल्दी करने के लिए प्रेरित कर सकती है क्योंकि बार पाथ सुरक्षित महसूस होता है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स वही हैं जो सोच-समझकर और स्पष्ट रूप से किए जाएं।

स्मिथ रियर डेल्ट रो कंधे के स्वास्थ्य, ऊपरी पीठ के संतुलन और प्रेसिंग-हैवी प्रोग्राम में रियर-डेल्ट विकास के लिए एक अच्छा एक्सेसरी मूवमेंट है। इसका उपयोग तब भी किया जा सकता है जब कोई लिफ्टर फ्री रो वेरिएशन की तुलना में अधिक दोहराने योग्य तनाव चाहता है। हालांकि, यह एक्सरसाइज अभी भी एक लोडेड हिंज है, इसलिए निचली पीठ को स्थिर रखा जाना चाहिए, और बार का वजन ऐसा होना चाहिए जो आपको पहले रेप से आखिरी तक हिंज और कोहनी के रास्ते को सही रखने दे।

यदि बार ऊपर की ओर खिसकने लगे, धड़ ऊपर उठने लगे, या निचली पीठ पर जोर आने लगे, तो वजन बहुत भारी है या सेटअप गलत है। गति को बार की ऊंचाई बढ़ाने के बजाय ऊपरी पीठ और पिछले कंधों पर केंद्रित रखें। अच्छी तरह से किया गया स्मिथ रियर डेल्ट रो एक सटीक, समय-कुशल पुलिंग ड्रिल है जो जटिल उपकरण सेटअप की आवश्यकता के बिना पीछे के कंधे की ताकत बनाता है।

निर्देश

• स्मिथ बार को लगभग मध्य-जांघ की ऊंचाई पर सेट करें, फ्रेम के अंदर खड़े हों, और बार को अपने पैरों के सामने रखते हुए कूल्हे की चौड़ाई के बराबर पैर रखें।
• कूल्हों पर तब तक झुकें जब तक आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी पीठ को लंबा रखें और अपनी छाती को फर्श की ओर रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, फिर अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे सीधा लटकने दें।
• अपने कंधे के ब्लेड को हल्का सा पीछे और नीचे सेट करें ताकि आपकी गर्दन लंबी रहे और आपकी ऊपरी पीठ रो करने के लिए तैयार हो।
• अपने मध्य भाग को कस लें और पहला पुल शुरू करने से पहले अपने धड़ को स्थिर रखें।
• अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाकर बार को अपने ऊपरी पेट या निचले छाती की ओर खींचें, न कि खड़े होकर या कंधे सिकोड़कर।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखते हुए शीर्ष पर रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को संक्षेप में सिकोड़ें।
• बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं और आपके कंधे नियंत्रित रहें, फिर अगले रेप से पहले यदि आवश्यक हो तो हिंज को रीसेट करें।
• नीचे जाते समय सांस लें और खींचते समय सांस छोड़ें, प्रत्येक रेप को सुचारू और दोहराने योग्य रखें।
• बार को पूरी तरह नीचे लाकर, नियंत्रित तरीके से खड़े होकर और इसे सुरक्षित रूप से वापस रैक में रखकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि पहला रेप सीधी भुजाओं और एक साफ हिंज के साथ शुरू हो, न कि बार तक पहुंचने के लिए स्क्वाट करना पड़े।
• कोहनियों को अपने धड़ से 45 से 70 डिग्री के कोण पर रखें; उन्हें बहुत अधिक अंदर रखने से यह लैट-बायस्ड रो बन जाता है।
• ऊपरी बांह को पीछे खींचने के बारे में सोचें, न कि हाथों को अपनी छाती की ओर झटके से खींचने के बारे में।
• यदि आपका धड़ हर रेप के साथ ऊपर उठता है, तो वजन कम करें और पूरे सेट के लिए एक ही हिंज कोण बनाए रखें।
• बार को निचली छाती या ऊपरी पेट के आसपास रोकें; इसे और ऊपर खींचने से आमतौर पर रेप एक श्रग (कंधे सिकोड़ने) में बदल जाता है।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव रियर डेल्ट्स को अधिक काम करने में मदद करता है और स्मिथ बार को उछलने से रोकता है।
• अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें, न कि दर्पण में ऊपर देखें, जिससे गर्दन पर अधिक दबाव पड़ सकता है।
• यदि रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ से पहले आपकी पकड़ ढीली हो जाती है, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
• ऐसा वजन चुनें जो बार को रेप के निचले आधे हिस्से में झटके दिए बिना सुचारू रूप से चलने दे।
• यदि आप कंधों की तुलना में अपनी निचली पीठ में मूवमेंट महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले हिंज को कस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और ट्रैप्स सहायता करते हैं जब आप स्मिथ बार को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचते हैं।

स्मिथ रियर डेल्ट रो पर मुझे कितना झुकना चाहिए?

तब तक झुकें जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर न हो, बशर्ते आप पीठ का कोण स्थिर रख सकें और बिना खड़े हुए खींच सकें।

स्मिथ रियर डेल्ट रो में स्मिथ बार को कहां छूना चाहिए?

बार आमतौर पर आपके धड़ के कोण और कोहनी के रास्ते के आधार पर ऊपरी पेट या निचले छाती के पास समाप्त होता है। यदि यह बहुत ऊपर जाता है, तो मूवमेंट आमतौर पर एक श्रग में बदल जाता है।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ रियर डेल्ट रो का उपयोग कर सकते हैं?

हां। फिक्स्ड बार पाथ इसे फ्री बारबेल रो की तुलना में सीखना आसान बनाता है, लेकिन शुरुआती लोगों को वजन जोड़ने से पहले हल्का वजन रखना चाहिए और हिंज का अभ्यास करना चाहिए।

स्मिथ बार पर कौन सी ग्रिप सबसे अच्छी काम करती है?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें ताकि कोहनियां बाहर निकल सकें और रियर डेल्ट्स पुल के दौरान काम कर सकें।

इस एक्सरसाइज में मेरे ट्रैप्स पर जोर क्यों आता है?

आमतौर पर कोहनियां बहुत ऊपर जा रही होती हैं, कंधे सिकुड़ रहे होते हैं, या बार को बहुत ऊपर खींचा जा रहा होता है। लक्ष्य को ऊपरी पेट तक रखें और गर्दन को लंबा रखें।

क्या स्मिथ रियर डेल्ट रो सामान्य बेंट-ओवर रो जैसा ही है?

नहीं। एक सामान्य बेंट-ओवर रो अक्सर लैट और मिड-बैक पर अधिक केंद्रित होता है, जबकि यह संस्करण रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को अधिक मजबूती से लक्षित करने के लिए व्यापक कोहनी पथ का उपयोग करता है।

यदि मेरी निचली पीठ पहले थक जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें, सेट छोटा करें, या धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आप स्थिति बनाए रखने के लिए संघर्ष किए बिना उसी हिंज को बनाए रख सकें।

स्मिथ रियर डेल्ट रो के लिए कितने रेप्स अच्छे होते हैं?

मध्यम से अधिक रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि रियर डेल्ट्स नियंत्रित तनाव पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, न कि अधिकतम वजन पर।