स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस
स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग वेरिएशन है जो छाती पर सीधा तनाव डालता है, जबकि स्मिथ मशीन बार के रास्ते को स्थिर रखती है। हाथों की चौड़ी स्थिति आमतौर पर पेक्स (छाती की मांसपेशियों) पर अधिक काम डालती है और फ्री-वेट बेंच प्रेस की तुलना में संतुलन बनाने के काम को कम करती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक दोहराने योग्य प्रेसिंग पैटर्न और छाती पर स्पष्ट फोकस चाहते हैं।
सेटअप जितना लोग सोचते हैं उससे कहीं अधिक मायने रखता है। एक फ्लैट बेंच पर लेटें, आपकी आँखें बार के नीचे होनी चाहिए, ऊपरी पीठ पैड से सटी होनी चाहिए, और पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, फिर जाँचें कि नीचे की ओर आपके अग्रबाहु (forearms) लंबवत (vertical) रहें ताकि कलाई, कोहनी और कंधे भार को समान रूप से साझा कर सकें।
अपनी बांह की लंबाई और कंधे के आराम के आधार पर, बार को नियंत्रण के साथ निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं। कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर रखें, कोहनियों को स्वाभाविक रूप से खुलने दें (बेंच लाइन से बहुत नीचे न झुकें), और बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि भुजाएं सीधी न हो जाएं। प्रेस करते समय सांस छोड़ें और प्रत्येक नए रेप से पहले अपनी ऊपरी पीठ को रीसेट करें।
यह व्यायाम छाती पर केंद्रित हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी प्रेसिंग, या नियंत्रित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है जब आप एक अनुमानित मूवमेंट चाहते हैं। फ्री बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में इसे साफ-सुथरे तरीके से दोहराना आसान हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ग्रिप की चौड़ाई को लापरवाही से रखा जाए। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं, कलाई बहुत अधिक मुड़ती है, या बार छाती पर बहुत ऊँचाई पर छूता है, तो सेट आमतौर पर बहुत भारी है या ग्रिप बहुत चौड़ी है।
स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग तब करें जब आप हर रेप में फ्री बार को संतुलित किए बिना छाती पर भारी लोड डालना चाहते हैं। सबसे अच्छे सेट सहज और विचारशील दिखते हैं, न कि जबरदस्ती किए गए या उछलते हुए। बार के रास्ते को सुसंगत रखें, जब कंधे काम करने लगें तो सेट रोक दें, और हर रेप को विफलता तक जल्दी धक्का देने के बजाय एक नियंत्रित प्रेस के रूप में करें।
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करने का तरीका
- स्मिथ मशीन के अंदर एक फ्लैट बेंच पर लेटें, आपकी आँखें सीधे बार के नीचे हों और दोनों पैर फर्श पर टिके हों।
- अपनी ऊपरी पीठ को बेंच से सटाएं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, और अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें ताकि जब बार छाती के स्तर पर हो तो आपके अग्रबाहु लगभग लंबवत हों।
- बार को अनरैक करें और इसे अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखते हुए मध्य-छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोहनियों को खुला और नियंत्रित रखते हुए बार को एक सीधी रेखा में निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं।
- बार को छाती पर हल्का सा छूते हुए या उसके ठीक ऊपर रखते हुए संक्षेप में रुकें, बिना उछाल के।
- बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आपकी छाती ऊपर रहे।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और हर रेप के दौरान धड़ को टाइट रखें।
- अंतिम रेप पूरा होने और बार पूरी तरह से नियंत्रण में होने के बाद ही बार को रैक करें।
वर्कआउट के सुझाव
- बहुत चौड़ी ग्रिप अक्सर प्रेस को कंधे-प्रधान रेप में बदल देती है; यदि सामने के डेल्ट्स अधिक काम करने लगें तो इसे थोड़ा संकरा करें।
- अपनी कलाइयों को बार के नीचे मोड़ने के बजाय उन्हें नकल्स (knuckles) के ऊपर रखें।
- यदि कंधे में खिंचाव महसूस हो तो बार को छाती पर नीचे की ओर छुएं; बहुत ऊँचा छूने से कोहनियां अजीब तरह से बाहर की ओर निकल जाती हैं।
- निचली स्थिति से बचने के लिए बार को छाती से न उछालें।
- कंधे के ब्लेड को बेंच से सटाकर रखें ताकि पूरे सेट के दौरान छाती ऊपर रहे।
- सीधे आगे के बजाय ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर दबाएं ताकि बार स्मिथ मशीन के खांचे में रहे।
- ऐसे लोड का उपयोग करें जिसे आप धीरे-धीरे नीचे ला सकें; यदि बार आपके नियंत्रण से अधिक तेजी से गिरता है, तो यह बहुत भारी है।
- अपने पैरों को टिकाए रखें और जब बार भारी हो जाए तो कूल्हों को ऊपर उठाने से बचें।
- ऊपर की ओर कंधे आगे की ओर झुकने से एक या दो रेप पहले ही रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस सबसे अधिक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
छाती सबसे अधिक काम करती है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस के दौरान मदद करते हैं।
क्या स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, यदि ग्रिप बहुत चौड़ी न हो और लोड इतना हल्का हो कि बार का रास्ता सुचारू और नियंत्रित रहे।
स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक से शुरू करें और तब तक समायोजित करें जब तक कि नीचे की ओर आपके अग्रबाहु लंबवत न हो जाएं।
स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस पर बार कहाँ छूना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए, निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम सबसे सुरक्षित लक्ष्य है, बशर्ते कंधे आरामदायक रहें।
नियमित बेंच प्रेस के बजाय स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग क्यों करें?
निश्चित बार पथ के कारण एक ही मूवमेंट को दोहराना और फ्री बार को संतुलित किए बिना छाती के तनाव पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
अगर स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस के दौरान मेरे कंधों में जलन महसूस हो तो क्या करें?
ग्रिप को थोड़ा अंदर लाएं, टच पॉइंट को थोड़ा नीचे करें, और कंधों में खिंचाव शुरू होने से पहले लोड कम करें।
क्या मुझे स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस के निचले हिस्से में रुकना चाहिए?
यदि आप क्लीनर रेप चाहते हैं तो एक संक्षिप्त विराम उपयोगी है, लेकिन बार पर आराम न करें या नीचे से उछालें नहीं।
क्या मैं स्मिथ वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए फ्लैट बेंच का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यहाँ दिखाई गई फ्लैट बेंच इस वेरिएशन के लिए मानक सेटअप है।
