स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे स्मिथ मशीन पर हथेलियों को अपनी ओर रखकर किया जाता है। रिवर्स ग्रिप मानक बेंच प्रेस की तुलना में कंधे और कोहनी के कोण को बदल देती है, जिससे कुछ लोगों के लिए यह प्रेस छाती पर अधिक केंद्रित महसूस हो सकती है, जबकि यह सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को भी प्रशिक्षित करती है। चूंकि बार का रास्ता निश्चित होता है, इसलिए बेंच की स्थिति और ग्रिप की चौड़ाई फ्री बारबेल प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखती है।

तस्वीर में लिफ्टर को एक फ्लैट बेंच पर बार के नीचे लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें आंखें लगभग बार के रास्ते के नीचे हैं, पैर जमीन पर टिके हैं, और कंधे के ब्लेड बेंच पर पीछे की ओर दबे हुए हैं। यह सेटअप रिवर्स ग्रिप को कलाई और कोहनियों के ऊपर स्थिर रखने में मदद करता है, बजाय इसके कि वह अजीब कोण पर मुड़ जाए। पहली रेप से पहले एक अच्छी शुरुआती स्थिति स्थिर महसूस होनी चाहिए, न कि ऐसी जैसे आप बार को पकड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हों।

प्रत्येक रेप पर, बार को नियंत्रित तरीके से निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर रखें। रिवर्स ग्रिप बाहों के अधिक अंदर रहने वाले रास्ते को प्रोत्साहित करती है, लेकिन कलाइयों को फिर भी मजबूत और सीधा रहना चाहिए। बार को स्मिथ ट्रैक के साथ वापस ऊपर धकेलें, इसे छाती से टकराने न दें, और कोहनियों को सीधा करके समाप्त करें, लेकिन उन्हें जोर से लॉक न करें।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक गाइडेड प्रेस चाहते हैं जो फ्री-वेट बेंच प्रेस की तुलना में कम संतुलन की मांग के साथ छाती पर भार डालती है। यह छाती के आकार, प्रेसिंग स्ट्रेंथ, या तकनीक के अभ्यास के लिए एक व्यावहारिक सहायक मूवमेंट हो सकती है, खासकर यदि आप रेप के निचले आधे हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और मशीन द्वारा निर्धारित एक सुसंगत रास्ते को बनाए रखना चाहते हैं। यदि बेंच सही ढंग से स्थित है, तो निश्चित ट्रैक पूरे सेट के दौरान छाती पर तनाव बनाए रखना आसान बनाता है।

सुरक्षा का मुख्य बिंदु कलाई और कंधे के कोणों का सम्मान करना है। यदि ग्रिप बहुत चौड़ी है, तो कलाइयां पीछे की ओर मुड़ सकती हैं और कंधे दबे हुए महसूस हो सकते हैं; यदि बेंच बहुत आगे या पीछे है, तो बार धड़ पर बहुत ऊपर या बहुत नीचे छू सकती है। हर रेप के लिए ऐसे भार का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, और यदि रिवर्स ग्रिप अस्थिर या दर्दनाक महसूस होने लगे तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• स्मिथ बार के नीचे एक फ्लैट बेंच को केंद्रित करें और पीछे की ओर लेट जाएं ताकि आपकी आंखें बार के रास्ते के ठीक नीचे हों।
• दोनों पैरों को मजबूती से फर्श पर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर दबाएं, और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर टिकाए रखें।
• अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए रिवर्स ग्रिप लें, हाथ कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़े कम रखें, और कलाइयों को बार के ऊपर रखें।
• बार को अनरैक करें और इसे सीधी लेकिन लॉक न की गई कोहनियों के साथ निचली छाती के ऊपर रखें।
• कोहनियों को थोड़ा अंदर रखते हुए बार को नियंत्रित तरीके से निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं।
• जब बार सबसे निचली स्थिति में पहुंच जाए तो संक्षेप में रुकें, इसे छाती से टकराने न दें।
• बार को स्मिथ ट्रैक के साथ सीधे ऊपर धकेलें जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं और छाती ऊपर रहे।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर धकेलते समय सांस बाहर निकालकर अपनी सांस को व्यवस्थित रखें।
• बार को तभी वापस रैक करें जब अंतिम रेप पूरी तरह से नियंत्रित हो और बार वापस हुक के ऊपर आ जाए।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो ग्रिप को थोड़ा संकरा करें और पोरों (knuckles) को बार के ऊपर रखें।
• बेंच को तब तक हिलाएं जब तक बार निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम को न छू ले; बेंच की गलत स्थिति इसे शोल्डर प्रेस में बदल सकती है।
• कोहनियों को केवल मध्यम रूप से अंदर रखें। यदि वे बहुत बाहर की ओर फैलती हैं, तो रिवर्स ग्रिप आमतौर पर अजीब और अस्थिर महसूस होती है।
• छाती पर तनाव बनाए रखने के लिए बार को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएं, बजाय इसके कि उसे नीचे गिरा दें।
• बार को पसलियों से टकराने न दें। एक हल्का ठहराव सुरक्षित है और प्रेस को अधिक दोहराने योग्य बनाता है।
• यदि नीचे की स्थिति में कंधे दबे हुए महसूस हों तो सेट रोक दें। रिवर्स ग्रिप नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि जबरदस्ती की हुई।
• मानक स्मिथ बेंच प्रेस की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें; हाथ की स्थिति शुरुआत में स्थिरता को कम कर सकती है।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और ऊपरी पीठ को टाइट रखें ताकि निश्चित बार का रास्ता आपको अपनी स्थिति से बाहर न धकेले।
• अतिरिक्त रेंज के पीछे भागने से ज्यादा महत्वपूर्ण है सीधी रेखा में प्रेस करना। बेंच सेटअप को मशीन ट्रैक के साथ मिलाएं।
• यदि आपकी ग्रिप फिसलने लगे, तो कलाइयों के मुड़ने या बार के गले की ओर जाने से पहले सेट समाप्त कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से छाती, विशेष रूप से पेक्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें सामने के कंधों और ट्राइसेप्स की मदद मिलती है।

स्मिथ मशीन पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

हथेलियों को अपनी ओर रखने वाली ग्रिप प्रेसिंग के कोण को बदल देती है और कुछ लिफ्टर्स को छाती का अधिक जुड़ाव महसूस करने में मदद कर सकती है, जबकि स्मिथ ट्रैक रास्ते को सुसंगत रखता है।

इस प्रेस में बार को कहां छूना चाहिए?

निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम को लक्षित करें, न कि गर्दन या कॉलरबोन के ऊपरी हिस्से को।

मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा कम से शुरुआत करें। ग्रिप ऐसी होनी चाहिए कि आपकी कलाइयां मुड़ने के बजाय सीधी रहें।

क्या मुझे पावरलिफ्टिंग बेंच प्रेस की तरह अपनी पीठ को मोड़ना (आर्च करना) चाहिए?

नहीं। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखते हुए छाती को ऊपर रखने वाली प्राकृतिक मुद्रा बनाए रखें, लेकिन जबरदस्ती बहुत अधिक आर्च न बनाएं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त एक्सरसाइज है?

हां, यदि भार हल्का हो और सेटअप स्थिर हो। शुरुआती लोगों को वजन जोड़ने से पहले ग्रिप और बार के रास्ते का अभ्यास करना चाहिए।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी समस्या बेंच का गलत स्थान है, जिससे बार बहुत ऊपर छूती है या कंधे गलत कोण पर आ जाते हैं।

यदि रिवर्स ग्रिप से मेरी कलाइयों में परेशानी होती है, तो क्या मैं किसी अन्य प्रेस का विकल्प चुन सकता हूं?

हां। यदि कलाइयां या कंधे इस ग्रिप को पसंद नहीं करते हैं, तो मानक स्मिथ बेंच प्रेस, डंबल बेंच प्रेस, या मशीन चेस्ट प्रेस आमतौर पर बेहतर विकल्प होते हैं।