स्मिथ स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ स्क्वाट एक गाइडेड स्क्वाट है जिसे स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जिसमें बार स्वतंत्र रूप से हवा में चलने के बजाय फिक्स्ड रेल पर चलती है। वह फिक्स्ड पाथ इस व्यायाम को पैरों की स्थिति, पैरों के बीच की चौड़ाई और बार से आपके कूल्हों की दूरी के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील बनाता है, क्योंकि सेटअप में थोड़ा सा बदलाव भी काम को ग्लूट-प्रधान स्क्वाट से क्वाड-प्रधान पैटर्न में बदल सकता है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह नियंत्रित गति और बार के बहुत ही दोहराने योग्य रास्ते के साथ निचले शरीर की मजबूती बनाता है।

यहाँ मुख्य जोर ग्लूट्स पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और कोर धड़ को स्थिर करने और नीचे जाने की गति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य काम ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी की मदद मिलती है। चूंकि मशीन ट्रैक को निर्धारित करती है, इसलिए लक्ष्य किसी भी कीमत पर अपने शरीर को सीधा ऊपर और नीचे धकेलना नहीं है; बल्कि अपने पैरों को वहां रखना है जहां बार का रास्ता मिडफुट के ऊपर संतुलित रहे और धड़ बिना आगे झुके स्थिर रह सके।

एक अच्छा स्मिथ स्क्वाट पहले रेप से पहले ही शुरू हो जाता है। बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें कि आप इसे अपने पंजों पर खड़े हुए बिना अनरैक कर सकें, बार को ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट शेल्फ पर रखें, और अपने पैरों को ऐसी स्थिति में रखें जो स्थिर महसूस हो और घुटनों को सही तरीके से चलने दे। कई लिफ्टर्स अपने पैरों को बार के रास्ते से थोड़ा आगे रखना पसंद करते हैं ताकि वे अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए नीचे और पीछे बैठ सकें। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह निर्धारित करता है कि स्क्वाट सहज, संतुलित और ग्लूट-संचालित महसूस होता है या घुटनों के सामने और पीठ के निचले हिस्से में दबाव डालता है।

रेप के दौरान, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और जैसे-जैसे कूल्हे नीचे जाएं, घुटनों को पंजों की सीध में मुड़ने दें। उतनी गहराई तक नीचे जाएं जिसे आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या एड़ियों को उठाए बिना नियंत्रित कर सकें। पूरे पैर के माध्यम से वापस ऊपर की ओर जोर लगाएं, ऊपर के पास ग्लूट्स को सिकोड़ें, और प्रत्येक रेप को एक सीधी लेकिन बहुत ज्यादा पीछे न झुकी हुई मुद्रा के साथ समाप्त करें। नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर उठने के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें, और सेट के बाद बार को सावधानीपूर्वक वापस रैक में रखें।

स्मिथ स्क्वाट उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो एक स्थिर स्क्वाट पैटर्न, ग्लूट-केंद्रित लोअर-बॉडी एक्सेसरी, या संतुलन एक सीमित कारक होने पर कड़ी मेहनत करने का तरीका चाहते हैं। यह नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए भी व्यावहारिक है क्योंकि फिक्स्ड ट्रैक प्रत्येक रेप में टेम्पो और गहराई को दोहराना आसान बनाता है। इसका नुकसान यह है कि मशीन गलत फुट प्लेसमेंट के लिए दंडित कर सकती है, इसलिए सबसे सुरक्षित और प्रभावी संस्करण वह है जहां आपका रुख रेल के कोण से मेल खाता हो और आपके घुटने, कूल्हे और पैर पूरे सेट के दौरान व्यवस्थित रहें।

करने का तरीका

• स्मिथ बार को इस तरह सेट करें कि यह कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे शुरू हो, फिर इसे अपने ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर रखें और कंधे की चौड़ाई के बराबर पैरों के साथ इसके नीचे आ जाएं।
• बार को अनरैक करें और पैरों में छोटे-छोटे समायोजन करें जब तक कि आपके पैर फिक्स्ड बार पाथ के नीचे संतुलित महसूस न हों, एड़ियां सपाट हों और यदि आवश्यक हो तो पंजे थोड़े बाहर की ओर मुड़े हों।
• सीधे खड़े हों, अपने एब्स को टाइट करें, और हर रेप से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर नीचे जाएं, और घुटनों को पंजों की सीध में चलने दें जैसे ही बार रेल पर सीधे नीचे जाती है।
• वजन को मिडफुट पर रखें और केवल उतनी गहराई तक नीचे जाएं जितनी आप अपनी एड़ियों को उठाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कर सकते हैं।
• पूरे पैर के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं, ऊपर के पास ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पीछे झुकने के बजाय सीधी रीढ़ के साथ समाप्त करें।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर उठने के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें, साथ ही धड़ को टाइट रखें।
• अंतिम रेप के बाद, बार को वापस हुक में ले जाएं और सुनिश्चित करें कि इसे छोड़ने से पहले यह पूरी तरह से बैठ गया है।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि स्मिथ बार ऐसा महसूस कराती है कि वह आपको आगे खींच रही है, तो अपने पैरों को रेल के सामने थोड़ा और आगे ले जाएं, बजाय इसके कि आप धड़ को जबरदस्ती सीधा रखें।
• बार को ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट शेल्फ पर रखें; इसे गर्दन पर टिकाने से सर्वाइकल स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
• फिक्स्ड ट्रैक गलत फुट प्लेसमेंट को माफ नहीं करता है, इसलिए एक या दो रेप्स ऐसी फुट पोजीशन खोजने में बिताएं जहां आपके घुटने सही तरीके से चलें और दोनों एड़ियां नीचे रहें।
• कंधे की चौड़ाई के बराबर पैरों का रुख और पंजों का थोड़ा बाहर होना आमतौर पर कूल्हों को पैरों के बीच नीचे गिरने में मदद करता है, बजाय अंदर की ओर मुड़ने के।
• कम से कम दो सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ नीचे जाएं ताकि मशीन आपको नीचे की स्थिति में न खींच ले।
• जब आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे तो नीचे जाना बंद कर दें; गहराई तभी उपयोगी है जब आप रीढ़ को व्यवस्थित रख सकें।
• नीचे से उछलें नहीं या सेफ्टी स्टॉप्स पर जोर से न टकराएं, क्योंकि रेल उस आदत को जितना होना चाहिए उससे आसान महसूस करा सकती हैं।
• ऐसा भार चुनें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक एक ही बार पाथ को दोहराने दे, न कि ऐसा जो आपको संतुलन खोजने के लिए मजबूर करे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्मिथ स्क्वाट सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर स्क्वाट पैटर्न के दौरान सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। फिक्स्ड बार पाथ शुरुआती लोगों को स्क्वाट मैकेनिक्स सीखने में मदद कर सकता है, बशर्ते फुट प्लेसमेंट और गहराई को सावधानीपूर्वक सेट किया गया हो।

स्मिथ मशीन पर मेरे पैर कहाँ होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के बराबर पैरों के साथ शुरुआत करें और पैरों को थोड़ा आगे या पीछे समायोजित करें जब तक कि बार मिडफुट के ऊपर संतुलित न रहे।

स्मिथ स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप एड़ियों को सपाट रख सकें, घुटनों को सही तरीके से चला सकें और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से बचा सकें।

क्या स्मिथ स्क्वाट बारबेल बैक स्क्वाट के समान है?

नहीं। रेल एक फिक्स्ड बार पाथ को मजबूर करती है, इसलिए संतुलन की मांग कम होती है, लेकिन फुट प्लेसमेंट और धड़ का कोण अधिक मायने रखता है।

मैं इसे ग्लूट-केंद्रित कैसे बना सकता हूँ?

अपने पैरों को थोड़ा और आगे रखें, नीचे जाते समय कूल्हों को पीछे की ओर बैठाएं, और एड़ियों और मिडफुट के माध्यम से दबाव बनाए रखें।

सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को बार के नीचे बहुत करीब ले जाना या बार के नीचे जाने पर छाती और पेल्विस की स्थिति खो देना।

मुझे बार को वापस रैक में कैसे रखना चाहिए?

बार को धीरे-धीरे वापस हुक में ले जाएं, सुनिश्चित करें कि यह पूरी तरह से बैठ गया है, और उसके बाद ही अपनी पकड़ छोड़ें।