स्क्वाट जैक्स

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट जैक्स एक बॉडीवेट कंडीशनिंग व्यायाम है जो जंपिंग जैक की लय को स्क्वाट मुद्रा के साथ जोड़ता है। आप अपने पैरों को बाहर की ओर खोलते हैं, हल्के से मध्यम स्क्वाट में नीचे बैठते हैं, और अपनी भुजाओं को इस तरह समन्वित करते हैं कि शरीर सीधा रहे जबकि पैर अपना काम करें। यह व्यायाम कागज़ पर सरल दिखता है, लेकिन इसका प्रशिक्षण प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि आप लैंडिंग, घुटनों की स्थिति और स्क्वाट की गहराई को कितनी सटीकता से नियंत्रित करते हैं।

यह मूवमेंट कार्डियो और निचले शरीर की सहनशक्ति के लिए बनाया गया है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स सबसे अधिक काम करते हैं और ग्लूट्स, पिंडलियां (calves), कूल्हे के स्टेबलाइजर्स और कोर आपको रेप को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चित्र में, धड़ सीधा रहता है और घुटने पैरों के ऊपर संरेखित रहते हैं, न कि अंदर की ओर झुकते हैं। यह स्क्वाट जैक को केवल एक तेज़ कूद से कहीं अधिक बनाता है: यह निचले शरीर का एक दोहराने योग्य अभ्यास बन जाता है जो पैरों पर तनाव बनाए रखता है और साथ ही हृदय गति को भी बढ़ाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि व्यायाम जल्दी से खड़े होने से चौड़े स्क्वाट में बदल जाता है। अपने पैरों को एक साथ रखकर शुरुआत करें, छाती ऊपर रखें, और वजन को पैर के बीच में केंद्रित रखें। जैसे ही आप कूदते हैं या पैरों को बाहर की ओर कदम बढ़ाते हैं, कूल्हों को इतना पीछे और नीचे जाने दें कि जांघों पर भार पड़े, बिना रेप को कमर से मोड़े। भुजाओं को समय और संतुलन में मदद करनी चाहिए, लेकिन उन्हें कंधों को आगे की ओर नहीं खींचना चाहिए और न ही पसलियों को बाहर की ओर धकेलना चाहिए।

एक सहज गति का उपयोग करें और हर बार धीरे से लैंड करें। सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जिनमें घुटने पंजों की सीध में रहते हैं, स्क्वाट में होने पर एड़ियां फर्श से जुड़ी रहती हैं, और पैरों के अंदर-बाहर होने पर धड़ स्थिर रहता है। यदि आपको कम प्रभाव की आवश्यकता है, तो कूदने के बजाय पैरों को बाहर की ओर कदम बढ़ाएं और स्क्वाट को तब तक कम गहरा रखें जब तक कि आपका समन्वय बेहतर न हो जाए। यह स्क्वाट जैक्स को वार्म-अप, छोटे कंडीशनिंग अंतराल, बॉडीवेट सर्किट और उन लोगों के लिए व्यावहारिक बनाता है जो बिना किसी उपकरण के निचले शरीर का व्यायाम करना चाहते हैं।

इस व्यायाम को गुणवत्तापूर्ण मूवमेंट के रूप में लें, न कि गति की प्रतियोगिता के रूप में। एक बार जब लैंडिंग शोर करने लगे, धड़ मुड़ने लगे, या घुटने अंदर की ओर झुकने लगें, तो सेट उस बिंदु से आगे निकल गया है जहां पैर उपयोगी काम कर रहे हैं। फॉर्म बिगड़ने से पहले रुकें, रीसेट करें, और रेप्स को स्पष्ट रखें ताकि जांघों, कूल्हों और फेफड़ों को इच्छित प्रशिक्षण खुराक मिल सके।

निर्देश

• अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हों, छाती ऊपर रखें, और भुजाओं को हिलने के लिए तैयार रखें।
• अपने मध्य भाग (midsection) को कसें और अपने वजन को प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाते हुए कूदें या पैरों को चौड़े स्क्वाट मुद्रा में बाहर की ओर रखें।
• स्क्वाट में बैठते समय अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
• भुजाओं को इस तरह उठाएं जो चित्र से मेल खाती हो और बिना कंधे उचकाए आपको संतुलित रहने में मदद करे।
• स्क्वाट से बाहर निकलने के लिए अपने पैरों से जोर लगाएं और पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस एक साथ लाएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले शांत पैरों और स्थिर धड़ के साथ धीरे से लैंड करें।
• लयबद्ध तरीके से सांस लेते रहें ताकि प्रत्येक पुनरावृत्ति सहज और दोहराने योग्य बनी रहे।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि लैंडिंग शोर वाली हो, तो कूद को छोटा करें और पैरों को फर्श के करीब रखें।
• स्क्वाट करते समय कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें ताकि घुटने बहुत आगे न निकलें।
• छाती को खुला रखें और पसलियों को संरेखित रखें ताकि धड़ जांघों पर न मुड़े।
• सबसे गहरी स्थिति का पीछा करने के बजाय ऐसी स्क्वाट गहराई का उपयोग करें जिसे आप हर रेप के लिए दोहरा सकें।
• लक्ष्य रखें कि लैंडिंग पर घुटने अंदर की ओर झुकने के बजाय पंजों के ऊपर रहें।
• स्टेप-आउट संस्करण तब उपयोगी होता है जब आप कम प्रभाव चाहते हैं या अपनी टाइमिंग को सुधारना चाहते हैं।
• भुजाओं को लय और संतुलन का समर्थन करना चाहिए, न कि कंधों पर तनाव डालना चाहिए।
• सेट को तब रोक दें जब आपके पैर एक ही जगह पर लैंड करना बंद कर दें या आपका धड़ घूमने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वाट जैक्स किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करते हैं?

क्वाड्रिसेप्स सबसे अधिक काम करते हैं, साथ ही ग्लूट्स, पिंडलियों, कोर और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स से मदद मिलती है।

क्या स्क्वाट जैक्स शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है?

हाँ, विशेष रूप से यदि आप स्टेप-आउट संस्करण के साथ शुरुआत करते हैं और स्क्वाट को तब तक कम गहरा रखते हैं जब तक कि पैटर्न सहज न महसूस हो।

स्क्वाट जैक के दौरान मुझे कितना नीचे बैठना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे झुकें जितना आप छाती को ऊपर, एड़ियों को स्थिर और घुटनों को पैरों के ऊपर साफ तौर पर संरेखित रखते हुए कर सकते हैं।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग लैंडिंग में जल्दबाजी करते हैं और घुटनों को अंदर की ओर झुकने देते हैं, जो रेप को उपयोगी लेग वर्क के बजाय लापरवाह गति में बदल देता है।

क्या भुजाएं सिर के ऊपर होनी चाहिए या बगल में?

चित्र में दिखाए गए आर्म पाथ का उपयोग करें और इसे नियंत्रित रखें; लक्ष्य समन्वय है, आक्रामक कंधे की गति नहीं।

क्या मैं बिना कूदे स्क्वाट जैक्स कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आप कम प्रभाव चाहते हैं तो उसी स्क्वाट पैटर्न को बनाए रखते हुए पैरों को बाहर निकालें और वापस अंदर लाएं।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से जांघों के सामने के हिस्से में महसूस करना चाहिए, जिसमें ग्लूट्स और पिंडलियां प्रत्येक लैंडिंग और पुश-ऑफ पर काम कर रही हों।

मैं स्क्वाट जैक्स को कठिन कैसे बनाऊं?

गति केवल तभी बढ़ाएं यदि आप हर रेप पर स्क्वाट की गहराई, घुटने की स्थिति और लैंडिंग की गुणवत्ता को समान रख सकें।