स्टैंडिंग लेटरल स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: व्यायाम मैट

स्टैंडिंग लेटरल स्ट्रेच लैट्स (lats) और धड़ के किनारे के लिए एक खड़े होकर किया जाने वाला साइड-बेंड स्ट्रेच है। चित्र में, एक हाथ सिर के पीछे रखा गया है जबकि धड़ काम करने वाली तरफ से दूर झुकता है, जो लैटिसिमस डॉर्सी, रिबकेज और कंधे की रेखा को बिना किसी बाहरी भार के लंबा करता है। यह एक सरल मोबिलिटी ड्रिल है, लेकिन सटीक सेटअप मायने रखता है क्योंकि रिब की स्थिति या कोहनी के कोण में थोड़ा सा बदलाव भी इस मूवमेंट को कंधे में चुभन या पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ में बदल सकता है।

यह स्ट्रेच तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब पुलिंग वर्क, ओवरहेड ट्रेनिंग, क्लाइम्बिंग, तैराकी, या प्रेसिंग और रोइंग के लंबे सत्रों के बाद लैट्स सख्त महसूस होते हैं। लक्ष्य किसी भी कीमत पर बड़े साइड बेंड को मजबूर करना नहीं है। इसके बजाय, लक्ष्य कूल्हे से उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाना, पेल्विस को काफी हद तक स्थिर रखना और खड़े पैर को स्थिर रखते हुए शरीर के किनारे को खुलने देना है। एक्सरसाइज मैट मुख्य रूप से एक आरामदायक आधार और पकड़ प्रदान करती है जबकि आप स्थिति को बनाए रखते हैं।

सबसे प्रभावी संस्करण सहज और विचारशील है। सीधे खड़े हों, हल्का सा तनाव बनाए रखें, फिर झुकने से पहले कोहनी को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं। धड़ को आगे की ओर झुके बिना या घूमे बिना किनारे की ओर झुकना चाहिए। यदि स्ट्रेच वाली तरफ का कंधा जाम महसूस हो, तो रेंज को कम करें और कोहनी को थोड़ा आगे लाएं। यदि स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो, तो झुकाव को कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।

स्टैंडिंग लेटरल स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप में, भारी अपर-बॉडी सेट के बीच, या कूलडाउन के हिस्से के रूप में करें जब आप शरीर के किनारे की लंबाई को बहाल करना और ओवरहेड आराम में सुधार करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह भार के बजाय शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है, लेकिन यह अभी भी धैर्य और नियंत्रण का प्रतिफल देता है। किसी भी तेज दर्द से पहले रुकें, स्ट्रेच वाली तरफ सांस लें, और नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं ताकि प्रत्येक रेप या होल्ड दोनों तरफ एक जैसा महसूस हो।

निर्देश

• मैट पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और एक हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, दूसरे हाथ को अपने बगल में आराम से रखें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, दोनों घुटनों को नरम रखें, और हिलने से पहले अपने कंधों को नीचे सेट करें।
• स्ट्रेचिंग वाली तरफ की कोहनी को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं ताकि झुकने से पहले लैट और साइड की पसलियां लंबी बनी रहें।
• अपने धड़ को ऊपर उठी हुई कोहनी से दूर एक सहज साइड आर्क में झुकाएं, बिना छाती को आगे या पीछे घुमाए।
• कूल्हों को काफी हद तक सीधा रखें और खड़े पैर को सक्रिय रहने दें ताकि झुकाव शरीर के किनारे से आए, न कि कूल्हे के खिसकने से।
• जब आप लैट, ऑब्लिक लाइन और बाहरी रिबकेज में एक मजबूत खिंचाव महसूस करें तो रुकें, लेकिन कंधे में चुभन होने से पहले रुक जाएं।
• स्ट्रेच वाली तरफ धीरे-धीरे सांस लें और बिना झटके या उछाल के अंतिम स्थिति को बनाए रखें।
• नियंत्रण के साथ सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और फिर उतनी ही देर के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• निचली पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; स्ट्रेच साइड बेंडिंग से आना चाहिए, न कि पीठ को मोड़ने से।
• यदि कंधा भीड़भाड़ वाला महसूस हो, तो इसे सीधे ऊपर की ओर मजबूर करने के बजाय कोहनी को थोड़ा आगे लाएं।
• कमर में झुकने के बजाय स्ट्रेच वाली तरफ बाहरी कूल्हे से उंगलियों तक लंबाई बढ़ाने के बारे में सोचें।
• ठोड़ी को तटस्थ रखें ताकि आप गर्दन को काम करने वाली तरफ न मोड़ें।
• झुकते समय एक छोटी सांस अक्सर रिबकेज को नरम करने में मदद करती है और एक साफ स्ट्रेच देती है।
• अपने कूल्हों को स्ट्रेच वाली तरफ से जोर से दूर न ले जाएं; यह कदम को लैट स्ट्रेच के बजाय साइड स्टेप में बदल देता है।
• यदि आप गहरा होल्ड चाहते हैं, तो धड़ को स्टैक्ड रखते हुए मुक्त हाथ को जांघ पर थोड़ा और नीचे खिसकाएं।
• सख्त कंधों के लिए, बड़े झुकाव का पीछा करने के बजाय रेंज को छोटा रखें और अधिक समय तक होल्ड करें।
• एक आरामदायक फर्श या मैट का उपयोग करें ताकि आप पैरों की असुविधा के बजाय अलाइनमेंट पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग लेटरल स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से उस तरफ के लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करता है जिस तरफ आप झुक रहे हैं, साथ ही ऑब्लिक और रिबकेज के ऊतकों की मदद से।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है। इसका लाभ स्थिति और सांस लेने से मिलता है, न कि बाहरी भार से।

एक हाथ सिर के पीछे क्यों रखा जाता है?

वह हाथ की स्थिति लैट और ऊपरी रिबकेज को खोलने में मदद करती है जबकि धड़ के माध्यम से स्ट्रेच वाली तरफ को लंबा रखती है।

क्या मुझे यह स्ट्रेच अपने कंधे में महसूस करना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से धड़ के किनारे और बगल के नीचे महसूस करना चाहिए। कंधे में तेज चुभन का मतलब है कि कोहनी के कोण या रेंज को कम करने की आवश्यकता है।

क्या मैं अपने पैरों को मैट के बजाय फर्श पर रख सकता हूँ?

हाँ। मैट मुख्य रूप से आराम और पकड़ के लिए है। एक सपाट, स्थिर फर्श काम करता है जब तक आप अपना संतुलन और मुद्रा बनाए रख सकते हैं।

मुझे एक तरफ कितना झुकना चाहिए?

केवल तब तक झुकें जब तक आप एक मजबूत लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। यदि मूवमेंट आपके धड़ को मोड़ने या पीठ के निचले हिस्से को दबाने लगे, तो रेंज को कम करें।

मुझे स्टैंडिंग लेटरल स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, कूलडाउन, या अपर-बॉडी सेट के बीच अच्छी तरह से फिट बैठता है जब लैट्स और शरीर का किनारा सख्त महसूस होता है।

इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे एक साफ साइड बेंड के बजाय बैकबेंड या धड़ के मरोड़ में बदलना है।