साइड लाइंग फ्लोर स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: व्यायाम मैट

साइड लाइंग फ्लोर स्ट्रेच एक साइड-बॉडी और लैट मोबिलिटी ड्रिल है जिसे एक्सरसाइज मैट पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है। छवि में एक व्यक्ति को एक तरफ लेटे हुए और ऊपर वाले हाथ को सिर के ऊपर लंबा खींचते हुए दिखाया गया है, जो उस तरफ के लैट, रिबकेज और बाहरी कंधे की रेखा को लंबा करता है। यह कोई स्ट्रेंथ मूवमेंट नहीं है; इसका महत्व पोजिशनिंग, सांस लेने और इतना आराम से रहने में है कि स्ट्रेच बिना शरीर को मोड़े या अलाइनमेंट से बाहर हुए खुल सके।

इसका मुख्य लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) है, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स आपको आकार बनाए रखने में मदद करते हैं। व्यापक प्रशिक्षण के संदर्भ में, यह धड़ (torso) को व्यवस्थित रहने के लिए भी कहता है जबकि शरीर का एक हिस्सा लंबा हो रहा होता है। यह एक्सरसाइज ओवरहेड प्रेसिंग, पुलिंग वर्क, रोइंग, हैंगिंग वर्क या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहां टाइट लैट्स ओवरहेड रीच या कंधे की गति को सीमित कर सकते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि ट्रंक के कोण और पहुंच में छोटे बदलाव यह तय करते हैं कि स्ट्रेच कहां महसूस होगा। अपनी तरफ सीधे लेटें, पसलियों को एक सीध में रखें, ऊपर वाले हाथ को सिर के ऊपर फैलाएं, और कंधे के ब्लेड को कान की तरफ जोर से सिकोड़ने के बजाय फिसलने दें। यदि पेल्विस घूमता है या छाती बहुत ज्यादा खुलती है, तो स्ट्रेच लैट से हटकर एक ढीली और कम उपयोगी स्थिति में चला जाता है। लक्ष्य काम करने वाली तरफ कूल्हे से उंगलियों तक एक लंबी रेखा बनाना है।

धीरे-धीरे स्ट्रेच में जाएं और साइड बॉडी को नरम करने के लिए सांस छोड़ें। एक अच्छा रेप बगल, बाहरी पसलियों और ऊपरी पीठ के माध्यम से एक नियंत्रित खिंचाव जैसा महसूस होता है, न कि कंधे के जोड़ में तेज खिंचाव जैसा। अंतिम स्थिति को केवल उतनी देर तक बनाए रखें जब तक आप शांति से सांस ले सकें और गर्दन को आराम से रख सकें। यदि स्ट्रेच में चुभन महसूस हो, तो पहुंच को छोटा करें, रिब केज को एडजस्ट करें, या हाथ को सिर के ऊपर ले जाने की दूरी कम करें।

इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप मोबिलिटी पीस, भारी सेटों के बीच रिकवरी वर्क, या प्रशिक्षण के अंत में डाउनरेगुलेशन स्ट्रेच के रूप में करें। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो बहुत अधिक प्रेसिंग, क्लाइम्बिंग, तैराकी, या पुल-अप्स और पुलडाउन करते हैं। शुरुआती लोग इसे आसानी से कर सकते हैं क्योंकि इसमें किसी भार की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन स्ट्रेच के लिए अभी भी ध्यान और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। साफ साइड-लेइंग स्थिति, स्थिर सांस लेना और एक आरामदायक रेंज, बड़े आकार को जबरदस्ती बनाने से ज्यादा मायने रखती है।

निर्देश

• मैट पर अपनी तरफ लेटें, शरीर को एक लंबी रेखा में रखें और निचले कूल्हे को निचले कंधे के ऊपर रखें।
• ऊपर वाले हाथ को आगे और फिर सिर के ऊपर ले जाएं ताकि हाथ लंबा रहे और हथेली फर्श की ओर या थोड़ा ऊपर की ओर हो।
• नीचे वाले हाथ को अपने धड़ के सामने आराम से रखें या यदि सेटअप के अनुसार सही हो तो सिर के नीचे आराम से टिका लें।
• स्ट्रेच शुरू करते समय अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और पेल्विस को घूमने से रोकें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और ऊपर वाली पसलियों को फर्श की ओर नरम होने दें जबकि फैला हुआ हाथ कूल्हे से दूर लंबा हो रहा हो।
• ऊपर वाले हाथ को थोड़ा और ऊपर की ओर स्लाइड करें या घुमाएं जब तक कि आपको लैट और बाहरी रिबकेज में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो।
• बिना कंधे सिकोड़े या शरीर को मोड़े अंतिम स्थिति को बनाए रखें, और साइड बॉडी में स्थिर रूप से सांस लें।
• धीरे-धीरे स्ट्रेच से बाहर आएं, अपनी साइड-लेइंग स्थिति को रीसेट करें, और समाप्त करने से पहले दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्ट्रेच कंधे के सामने की तरफ महसूस हो, तो ओवरहेड रीच को छोटा करें और हाथ को कान के थोड़ा आगे रखें।
• ऊपर वाली पसलियों को ऊपर की ओर फैलने से रोकें; इस ड्रिल का सबसे अच्छा संस्करण साइड बॉडी के साथ तनाव बनाए रखता है, न कि पीठ के निचले हिस्से में बड़ा आर्च बनाकर।
• एक लंबी सांस छोड़ना आमतौर पर हाथ को सिर के ऊपर जबरदस्ती ले जाने की तुलना में लैट को अधिक आराम देने में मदद करता है।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो सिर को नीचे वाले हाथ या एक छोटे तौलिये से सहारा दें ताकि आप आराम से रह सकें।
• ऊपर वाले कंधे को आक्रामक रूप से आगे की ओर न झुकने दें; इसे फिसलने दें, लेकिन जोड़ को सहज और खुला महसूस होने दें।
• ट्रंक के कोण में छोटे बदलाव बड़ा अंतर लाते हैं, इसलिए अधिक रेंज पाने से पहले छाती और पेल्विस को एडजस्ट करें।
• स्ट्रेच को केवल उतनी देर तक बनाए रखें जब तक आपकी सांसें आसान रहें और संवेदना सुस्त बनी रहे, तेज नहीं।
• यह मूवमेंट पोजिशनल क्वालिटी के बारे में है, इसलिए एक छोटा और साफ होल्ड उस गहरे आकार से बेहतर है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड लाइंग फ्लोर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से काम करने वाली तरफ के लैटिसिमस डॉर्सी, बाहरी पसलियों और ऊपरी कंधे की रेखा को लक्षित करता है।

मुझे अपनी तरफ सीधे (स्टैक्ड) क्यों रहना चाहिए?

पसलियों और पेल्विस को एक सीध में रखने से स्ट्रेच लैट और साइड बॉडी में बना रहता है, न कि यह मुड़ने या पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनने में बदल जाता है।

मुझे स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे धड़ के किनारे, बगल के नीचे और संभवतः बाहरी कंधे में महसूस करना चाहिए, न कि जोड़ में तेज चुभन के रूप में।

क्या ऊपर वाले हाथ को सीधे सिर के ऊपर जाना चाहिए?

हां, लेकिन केवल उतनी दूर तक जितना आप कंधे को आराम से रख सकें और पसलियों को फैलने से रोक सकें; यदि थोड़ा आगे का कोण बेहतर महसूस होता है तो वह ठीक है।

क्या मैं इसे पुल-अप्स या पुलडाउन से पहले कर सकता हूँ?

हां, यह ओवरहेड या पुलिंग सत्रों के लिए एक उपयोगी वार्म-अप है जब टाइट लैट्स पहुंच और कंधे की गति को सीमित करते हैं।

इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर शरीर को मोड़ लेते हैं, पीठ के निचले हिस्से को आर्च कर लेते हैं, या हाथ को कंधे की क्षमता से अधिक ऊपर ले जाने के लिए मजबूर करते हैं।

क्या मुझे अंतिम स्थिति में अपनी सांस रोकनी चाहिए?

नहीं। धीमी गति से सांस छोड़ना आमतौर पर साइड बॉडी को आराम देने और स्ट्रेच को अधिक उपयोगी बनाने में मदद करता है।

यदि मुझे कंधे के सामने चुभन महसूस हो तो मुझे क्या बदलना चाहिए?

पहुंच को छोटा करें, हाथ को थोड़ा आगे ले जाएं, और धड़ के घूमने की दूरी को कम करें ताकि कंधा सुरक्षित कोण में रहे।