स्टेप-अप ऑपोजिट एल्बो टू नी ट्विस्ट

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टेप-अप ऑपोजिट एल्बो टू नी ट्विस्ट एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जिसे एक स्थिर बेंच या स्टेप पर किया जाता है। एक पैर प्लेटफॉर्म पर टिका रहता है जबकि दूसरा पैर ऊपर की ओर घुटने तक आता है, और धड़ उस उठे हुए घुटने की ओर झुकता है ताकि विपरीत कोहनी उससे मिल सके। यह मूवमेंट स्टेपिंग पावर, संतुलन, समन्वय और ट्रंक कंट्रोल को एक दोहराव वाले पैटर्न में जोड़ता है।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब स्टेप की ऊंचाई आपको बेंच पर पूरा पैर रखने और ऊपर की ओर सीधा रहने की अनुमति देती है। यदि प्लेटफॉर्म बहुत ऊंचा है, तो स्टेपिंग लेग का कूल्हा झुक जाएगा और ट्विस्ट एक नियंत्रित नी ड्राइव के बजाय एक झटकेदार गति बन जाएगा। एक निचली बेंच या एरोबिक स्टेप आमतौर पर टिके हुए पैर को स्थिर रखने, घुटने को सही दिशा में रखने और छाती को आगे की ओर झुकने से रोकने में आसान बनाता है।

चूंकि हाथ सिर के पीछे रहते हैं, इसलिए मूवमेंट पैरों और ट्रंक से आना चाहिए, न कि गर्दन को खींचने से। जैसे ही आप ऊपर कदम रखते हैं, काम करने वाले पैर की एड़ी और मध्य-पैर के माध्यम से जोर लगाएं, मुक्त घुटने को इरादे के साथ ऊपर उठाएं, और विपरीत कोहनी को उस घुटने की ओर लाएं। लक्ष्य कोहनी को घुटने में टकराए बिना या प्लेटफॉर्म पर संतुलन खोए बिना एक स्पष्ट संपर्क या निकट-संपर्क बनाना है।

जब आप साधारण स्टेप-अप से अधिक चाहते हैं तो यह एक उपयोगी कंडीशनिंग विकल्प है। जोड़ा गया ट्विस्ट कोर की मांग को बढ़ाता है, एक पैर पर संतुलन को चुनौती देता है, और लयबद्ध रेप्स के साथ हृदय गति को बनाए रखता है। यह वार्म-अप, एथलेटिक सर्किट और कम-उपकरण वाले कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह से फिट बैठता है, खासकर जब आप एक गतिशील मूवमेंट चाहते हैं जो नियंत्रण और मुद्रा को पुरस्कृत करता है।

उतरने की प्रक्रिया को चढ़ने जितना ही सोच-समझकर करें। नियंत्रण के साथ नीचे उतरें, अपना रुख रीसेट करें, और वर्कआउट प्लान के आधार पर पक्षों को बदलें या उसी तरफ जारी रखें। यदि बेंच डगमगाती है, आपका घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, या आपकी गर्दन में तनाव महसूस होता है, तो स्टेप की ऊंचाई कम करें और गति या वॉल्यूम बढ़ाने से पहले गति को धीमा करें।

करने का तरीका

• एक पैर को पूरी तरह से एक स्थिर बेंच या स्टेप पर रखें और इतना करीब खड़े हों कि आपका पूरा पैर बिना किनारे से लटके टिका रहे।
• अपने हाथों को सिर के पीछे रखें, कोहनियों को खुला रखें, छाती को ऊपर उठाएं, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने खड़े घुटने को थोड़ा मोड़ें।
• अपने मध्य भाग को कस लें, फिर प्लेटफॉर्म पर ऊपर चढ़ने के लिए टिके हुए पैर से जोर लगाएं।
• जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, विपरीत घुटने को ढीले ढंग से आगे घुमाने के बजाय अपने धड़ की ओर ऊपर लाएं।
• अपनी पसलियों को थोड़ा घुमाएं और विपरीत कोहनी को उठे हुए घुटने की ओर तब तक लाएं जब तक वे मिल न जाएं या करीब न आ जाएं।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, अपने खड़े कूल्हे को सीधा रखें, और जांघ पर झुकने के बजाय अपने धड़ को सीधा रखें।
• उठे हुए पैर को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं और उसी टिके हुए पैर से बेंच से नीचे उतरें।
• अपनी मुद्रा को रीसेट करें, प्रोग्राम के अनुसार पक्षों को बदलें, और मूवमेंट को एक रेप से दूसरे रेप तक उछालने के बजाय सुचारू रखें।
• ऊपर चढ़ते और ट्विस्ट करते समय सांस छोड़ें, फिर फर्श पर वापस आते समय सांस लें।

वर्कआउट के सुझाव

• बेंच की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको जांघ पर जोर से झुके बिना या नी ड्राइव पर संतुलन खोए बिना ऊपर खड़े होने दे।
• सहयोग करने वाले पैर को स्टेप पर सपाट रखें; यदि एड़ी ऊपर उठती है या पैर की उंगलियां फिसलती हैं, तो प्लेटफॉर्म बहुत संकरा है या सेटअप बहुत आक्रामक है।
• ट्विस्ट को पसलियों और ट्रंक से आने दें, न कि हाथों से गर्दन को जोर से खींचकर।
• उठे हुए घुटने को शरीर के आर-पार केवल उतना ही ले जाएं जितना आप खड़े घुटने को पंजों के ऊपर रख सकें।
• खड़े कूल्हे को बाहर की ओर गिरने से रोकें; एक स्तरित पेल्विस स्टेप-अप और ट्विस्ट को बेहतर बनाता है।
• नियंत्रित तरीके से नीचे उतरें, क्योंकि नीचे उतरने का चरण ऊपर की ओर जाने की तुलना में संतुलन की समस्याओं को जल्दी उजागर करता है।
• यदि आप अधिक कंडीशनिंग चाहते हैं, तो गति तभी बढ़ाएं जब रेप पैटर्न धीमी गति पर स्पष्ट रहे।
• सेट तब रोकें जब कोहनी घुटने से काफी दूर रह जाए या जब आपको प्लेटफॉर्म तक पहुंचने के लिए कूदना पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस स्टेप-अप में ऑपोजिट एल्बो टू नी ट्विस्ट क्या प्रशिक्षित करता है?

यह लेग ड्राइव को ट्रंक रोटेशन और संतुलन के साथ जोड़ता है, इसलिए क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर सभी प्रत्येक रेप में योगदान करते हैं।

क्या मेरे हाथ हर समय मेरे सिर के पीछे रहने चाहिए?

हाँ। हाथों को सिर को हल्का सहारा देते हुए रखें ताकि धड़ गर्दन को खींचे बिना घूम सके।

स्टेप या बेंच कितनी ऊंची होनी चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो पूरे पैर को टिकाए रखने की अनुमति दे और आपको बिना झुके या डगमगाए ऊपर सीधा खड़ा होने दे।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग रेप में जल्दबाजी करते हैं, गर्दन खींचते हैं, या स्टेप और ट्विस्ट को नियंत्रित करने के बजाय खड़े घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देते हैं।

क्या मैं हर रेप पर साइड बदल सकता हूँ?

हाँ। साइड बदलने से पैटर्न संतुलित रहता है, जबकि एक तरफ कई रेप करने से कंडीशनिंग की मांग अधिक केंद्रित हो सकती है।

क्या मुझे हर रेप पर कोहनी से घुटने को छूना जरूरी है?

नहीं। यदि पूर्ण संपर्क से आपकी रीढ़ झुकती है, गर्दन खिंचती है, या संतुलन बिगड़ता है, तो नियंत्रित निकट-संपर्क ठीक है।

क्या यह कार्डियो मूव है या स्ट्रेंथ मूव?

यह मुख्य रूप से स्ट्रेंथ-एंड-स्टेबिलिटी घटक के साथ एक कंडीशनिंग ड्रिल है, विशेष रूप से स्टेपिंग लेग और ट्रंक के लिए।

मैं वजन जोड़े बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

थोड़ा ऊंचा स्टेप उपयोग करें, नीचे उतरने के चरण को धीमा करें, या संतुलन और ट्विस्ट के सही रहने के बाद ही गति बढ़ाएं।