सुमो स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

सुमो स्क्वाट एक चौड़े रुख वाला बॉडीवेट स्क्वाट है जो काम का एक बड़ा हिस्सा ग्लूट्स और जांघों के भीतरी हिस्से पर स्थानांतरित करता है, जबकि इसमें घुटनों और धड़ पर मजबूत नियंत्रण की आवश्यकता होती है। चौड़ा रुख और बाहर की ओर मुड़े हुए पैर एक संकीर्ण स्क्वाट की तुलना में बल की दिशा को बदल देते हैं, इसलिए यह रेप केवल सीधे नीचे बैठने के बारे में नहीं है, बल्कि कूल्हों को एड़ियों के बीच में लाने और घुटनों को पंजों की सीध में रखने के बारे में है।

यहाँ सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। बहुत संकीर्ण रुख इस मूवमेंट को एक सामान्य स्क्वाट में बदल देता है, जबकि बहुत चौड़ा रुख कूल्हों, घुटनों और टखनों को अजीब स्थितियों में डाल सकता है। एक अच्छा सुमो स्क्वाट कंधों की चौड़ाई से अधिक पैरों के साथ शुरू होता है, पंजे बाहर की ओर मुड़े होते हैं, पसलियां पेल्विस के ऊपर होती हैं, और संतुलन के लिए हाथ सामने रखे जाते हैं ताकि धड़ आगे झुकने के बजाय सीधा रह सके।

जैसे ही आप नीचे जाते हैं, कूल्हों को सीधे नीचे ले जाने के बारे में सोचें और धीरे से घुटनों को पंजों की दिशा में बाहर की ओर धकेलें। पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखें, विशेष रूप से एड़ी और अंगूठे के आधार को, और उस गहराई पर रुकें जिसे आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या पैरों के आर्च को गिराए बिना नियंत्रित कर सकें। ऊपर आते समय, फर्श को अलग धकेलें, प्रयास के दौरान सांस छोड़ें, और नीचे से उछलने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर खड़े हों।

यह व्यायाम बॉडीवेट स्ट्रेंथ ड्रिल, निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप, या उच्च-रेप एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोगी है जब आप बिना उपकरण के कूल्हों और जांघों में क्षमता बनाना चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जिन्हें एक ऐसे स्क्वाट पैटर्न की आवश्यकता होती है जो थोड़ा अधिक सीधा और स्थिर महसूस हो, बशर्ते रुख को उनके कूल्हे और टखने की गतिशीलता के अनुसार समायोजित किया गया हो।

सुमो स्क्वाट में गहराई से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, एड़ियां ऊपर उठती हैं, या धड़ आगे की ओर झुकता है, तो वॉल्यूम या भार जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें और रुख को ठीक करें। निरंतर अभ्यास के साथ, यह ग्लूट्स, क्वाड्स और एडक्टर्स को प्रशिक्षित करने का एक विश्वसनीय तरीका बन जाता है, साथ ही स्क्वाट के निचले हिस्से में बेहतर नियंत्रण सिखाता है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, अपने पंजों को लगभग 20 से 40 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें, और अपने वजन को प्रत्येक पैर की एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली पर संतुलित रखें।
• अपने हाथों को अपने शरीर के सामने लटकने दें या उन्हें छाती की ऊंचाई पर जोड़ लें ताकि आगे झुके बिना आपको थोड़ा संतुलन मिल सके।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने मध्य भाग को कस लें, और पहली बार नीचे जाने से पहले अपनी छाती को सीधा रखें।
• सांस लें और अपने कूल्हों को सीधे अपनी एड़ियों के बीच नीचे भेजें, साथ ही अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में मोड़ें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें उतनी गहरी न हो जाएं जितनी आप अपनी एड़ियों को उठाए बिना, अपने आर्च को गिराए बिना, या अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें।
• फर्श को अलग धकेलें और अपने पैरों के बीच के हिस्से और एड़ियों के माध्यम से वापस ऊपर आएं, खड़े होते समय अपने घुटनों को बाहर की ओर रखें।
• ऊपर आने के सबसे कठिन हिस्से से गुजरते समय सांस छोड़ें और ऊपर अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न फैलाएं।
• अगले रेप से पहले अपने रुख को रीसेट करें और उसी पैर के कोण, गहराई और गति के साथ नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो खड़े होते समय फर्श को अलग फैलाने के बारे में सोचें और घुटनों को दूसरी और तीसरी उंगली की सीध में रखें।
• यदि नीचे जाने पर आपके कूल्हे या टखने में खिंचाव महसूस होता है, तो जबरदस्ती चौड़ा रुख रखने के बजाय थोड़ा छोटा रुख बेहतर है।
• प्रत्येक पैर पर ट्राइपॉड-शैली में दबाव बनाए रखें; यदि आपके पंजे ऊपर उठते हैं या एड़ियां हिलती हैं, तो आपका वजन बहुत आगे की ओर स्थानांतरित हो रहा है।
• यदि धड़ आगे की ओर झुकना चाहता है, तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें, विशेष रूप से अधिक रेप्स के दौरान।
• उछाल को खत्म करने और ग्लूट्स से काम लेने के लिए नीचे की स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।
• जब आपका पेल्विस अतिरिक्त गहराई का पीछा करने के बजाय अंदर की ओर मुड़ने लगे, तो नीचे जाना बंद कर दें।
• धीमी, नियंत्रित नीचे जाने की प्रक्रिया का उपयोग करें ताकि आपके घुटनों और कूल्हों को पैरों के ऊपर स्पष्ट रूप से ट्रैक करने का समय मिले।
• गोब्लेट होल्ड, डंबल या केटलबेल तभी जोड़ें जब बॉडीवेट रेप्स पहले रेप से आखिरी तक एक जैसे दिखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें जांघों के भीतरी हिस्से और क्वाड्स बहुत अधिक सहायक कार्य करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। सुमो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब आप बॉडीवेट, मध्यम रुख और ऐसी गहराई से शुरू करते हैं जिसे आप एड़ियों को उठाए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

सुमो स्क्वाट में मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधों की चौड़ाई से अधिक चौड़े रखें, लेकिन इतने चौड़े नहीं कि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएं या कूल्हे जबरदस्ती आगे की ओर महसूस हों। सही रुख आपको एड़ियों के बीच बैठने और धड़ को काफी सीधा रखने की अनुमति देता है।

क्या सुमो स्क्वाट के दौरान मेरे पंजे बाहर की ओर होने चाहिए?

हाँ, आमतौर पर लगभग 20 से 40 डिग्री। वह कोण आपके घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने के बजाय पंजों के ऊपर ट्रैक करने में मदद करता है।

सुमो स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आप अपनी एड़ियों को नीचे रख सकें, घुटनों को संरेखित रख सकें, और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचा सकें। गहराई नियंत्रण से आनी चाहिए, न कि नीचे की स्थिति को जबरदस्ती करने से।

सुमो स्क्वाट पर मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ते हैं?

रुख अक्सर बहुत संकीर्ण होता है, आर्च गिर रहे होते हैं, या नीचे के पास ग्लूट्स अपनी स्थिति खो रहे होते हैं। रुख को थोड़ा छोटा करें और घुटनों को पंजों की सीध में बाहर की ओर धकेलने के बारे में सोचें।

क्या सुमो स्क्वाट सामान्य स्क्वाट की तुलना में पीठ के लिए आसान है?

यह हो सकता है, क्योंकि अधिक सीधा धड़ कुछ लोगों के लिए आगे की ओर झुकने को कम कर सकता है। यदि आप अभी भी अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं, तो रेप्स जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें और रुख को समायोजित करें।

क्या मैं बाद में सुमो स्क्वाट में वजन जोड़ सकता हूँ?

हाँ। एक बार जब बॉडीवेट रेप्स स्थिर और सुसंगत हो जाएं, तो छाती की ऊंचाई पर पकड़ा गया गोब्लेट केटलबेल, डंबल या प्लेट एक अच्छा प्रोग्रेशन है।