वॉक इक्विपमेंट

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

वॉक इक्विपमेंट एक कम प्रभाव वाला कार्डियो पैटर्न है जिसे एलिप्टिकल ट्रेनर या समान क्रॉस-ट्रेनर पर किया जाता है। दौड़ने की तरह जमीन पर पैर मारने के बजाय, आप पैडल को एक चिकने अंडाकार पथ में चलाते हैं, जबकि हिलने वाले हैंडल आपको धड़ को सीधा रखने और लयबद्ध तरीके से कदम बढ़ाने में मदद करते हैं। यह व्यायाम ट्रेडमिल पर चलने या जॉगिंग के बार-बार होने वाले प्रभाव के बिना एरोबिक क्षमता, पैरों की सहनशक्ति और निचले शरीर और ऊपरी शरीर के बीच समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन संतुलन और मुद्रा को पुरस्कृत करती है। पैर पैडल पर केंद्रित रहते हैं, कूल्हे सीधे रहते हैं, और हाथ हैंडल का उपयोग केवल इतना करते हैं कि कंधे आराम से रहें और गति सुचारू बनी रहे। एक स्थिर गति मशीन को शांत और नियंत्रित रखती है, जबकि बहुत जोर से पकड़ने या झुकने वाली मुद्रा काम को पैरों से हटाकर गर्दन और पीठ के निचले हिस्से पर डाल देती है।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप जोड़ों के अनुकूल कंडीशनिंग विकल्प, वजन उठाने से पहले वार्म-अप, या स्थिर-अवस्था कार्डियो ब्लॉक चाहते हों। इसे प्रतिरोध या झुकाव को कम करके और हैंडल को निष्क्रिय रखकर आसान बनाया जा सकता है, या प्रतिरोध, स्ट्राइड समय, या मजबूत हाथ की गति को जोड़कर कठिन बनाया जा सकता है। लक्ष्य उछलना या डोलना नहीं है; लक्ष्य हर कदम को साफ, समान और दोहराने योग्य रखना है।

ड्राइव के साथ-साथ वापसी के चरण पर भी ध्यान दें। पैडल को गिरने के बजाय स्ट्रोक के पिछले आधे हिस्से में ग्लाइड करना चाहिए, और हाथों को झटके देने के बजाय एक प्राकृतिक पुश-पुल लय में वैकल्पिक होना चाहिए। यदि आपकी एड़ी उठती है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ डोलता है, तो प्रयास को छोटा करें और जारी रखने से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

निर्देश

• एक-एक करके पैडल पर कदम रखें और मशीन के स्थिर रहने के दौरान हैंडल को हल्के से पकड़ें।
• सुचारू रूप से शुरू करने के लिए प्रतिरोध को कम रखें और प्रत्येक पैर को उसके पैडल के केंद्र में रखें।
• अपने पसलियों को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें, आंखें सामने रखें, और कंधों को कानों से दूर आराम से रखें।
• एक पैडल को नीचे और पीछे धकेलकर स्ट्राइड शुरू करें जबकि विपरीत हैंडल एक प्राकृतिक लय में आगे बढ़ता है।
• दोनों घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ डोलने के बजाय स्थिर रहने दें।
• पूरे पैर से दबाव डालें, फिर पैडल को पटकने या उछालने के बजाय नियंत्रण के साथ ऊपर उठने दें।
• गति को निर्देशित करने के लिए हैंडल का उपयोग करें, न कि अपने शरीर के वजन को लटकाने के लिए, और अपनी कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• सेट के दौरान लगातार सांस लें, ड्राइव के दौरान सांस छोड़ें और पैडल वापस आते समय सांस लें।
• उतरने से पहले गति धीमी करें, फिर तब तक प्रतीक्षा करें जब तक मशीन स्थिर और पूरी तरह से रुक न जाए।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रतिरोध का ऐसा स्तर चुनें जो आपको स्ट्राइड को सुचारू रखने दे; यदि पैडल थपथपाने या रुकने लगे, तो यह बहुत भारी है।
• पैरों को पहले लय सेट करने दें और हैंडल को मजबूर करने के बजाय हाथों का उपयोग उस लय के दर्पण के रूप में करें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं; धड़ को सीधा महसूस होना चाहिए, पीछे की ओर झुका हुआ नहीं।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर खिंचते हैं, तो अपनी पकड़ ढीली करें और हैंडल ड्राइव को छोटा करें।
• अपने पैरों को पैडल पर केंद्रित रखें ताकि मशीन आपको आगे की ओर पंजों पर न झुका दे।
• यदि मशीन और पैडल का आकार अनुमति देता है, तो स्ट्रोक के पिछले आधे हिस्से में एड़ी को नीचे की ओर धकेलें।
• तेज गति सुचारू घेरों से आनी चाहिए, न कि पैडल पर अधिक उछलने से।
• जब आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें या आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वॉक इक्विपमेंट एलिप्टिकल ट्रेनर पर किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे, पीठ और कोर हैंडल और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह व्यायाम कम प्रभाव वाला है?

हाँ। आपके पैर पैडल पर रहते हैं, इसलिए यह दौड़ने से जमीन पर होने वाले बार-बार के प्रभाव की तुलना में जोड़ों के लिए बहुत आसान है।

क्या मुझे हिलने वाले हैंडल को धक्का देना और खींचना होगा?

केवल इतना कि लय सुचारू बनी रहे। पैरों को अधिकांश काम करना चाहिए, और हैंडल का उपयोग अपना वजन लटकाने के लिए नहीं किया जाना चाहिए।

क्या मेरी एड़ी पैडल पर नीचे रहनी चाहिए?

आदर्श रूप से हाँ, जब तक कि पैडल का आकार और आपकी स्ट्राइड इसकी अनुमति देती है। एक टिका हुआ, केंद्रित पैर आमतौर पर गति को सुचारू और अधिक स्थिर बनाता है।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। कम प्रतिरोध और धीमी गति से शुरू करें ताकि आप गति बढ़ाने से पहले पैडल और हैंडल की टाइमिंग सीख सकें।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

हैंडल पर जोर से झुकना या कंधों को सिकोड़ना। यह आमतौर पर एक सुचारू कार्डियो पैटर्न को ऊपरी शरीर के कठोर पुश में बदल देता है।

मैं फॉर्म खोए बिना वर्कआउट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं, थोड़ी गति जोड़ें, या स्ट्राइड को शांत और समान रखते हुए काम के अंतराल को लंबा करें।

क्या यह वजन उठाने से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ। आसान से मध्यम गति पर पांच से दस मिनट शरीर के तापमान को बढ़ा सकते हैं और आपको थकाए बिना पैरों को गतिशील कर सकते हैं।