वेटेड रशियन ट्विस्ट लेग्स अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: वेटेड

वेटेड रशियन ट्विस्ट लेग्स अप एक फ्लोर कोर एक्सरसाइज है जो नियंत्रित ट्रंक रोटेशन के इर्द-गिर्द बनी है, जिसमें कूल्हे मुड़े हुए रहते हैं और पैर जमीन से ऊपर रहते हैं। चित्र में, धड़ पीछे की ओर झुका हुआ है, पिंडलियां ऊपर उठी हुई हैं, और एक प्लेट को छाती के करीब रखा गया है ताकि एब्स और ऑब्लिक्स को रोटेशन और ऊपर उठे हुए पैरों द्वारा बनाए गए लंबे लीवर, दोनों का विरोध करना पड़े।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव ऑब्लिक्स पर पड़ता है, विशेष रूप से बाहरी ऑब्लिक्स पर, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी पेट की मांसपेशियां पेल्विस और रिबकेज को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं। चूंकि पैर ऊपर उठे होते हैं, इसलिए निचले हिस्से को फर्श से कम सहारा मिलता है, जिससे यह एक्सरसाइज पैरों को नीचे रखकर किए जाने वाले ट्विस्ट की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाती है। यही कारण है कि सेटअप महत्वपूर्ण है: झुकने, पैरों की ऊंचाई, या वजन की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव भी सेट को नियंत्रित कोर वर्क से बदलकर रीढ़ और कूल्हों के माध्यम से झूलने वाली गतिविधि में बदल सकता है।

ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप सीधी कलाइयों और शांत कंधों के साथ मजबूती से पकड़ सकें। बस इतना पीछे झुकें कि आपको पेट की मांसपेशियों में काम महसूस हो, फिर कूल्हों को स्थिर रखते हुए रिबकेज और कंधों को एक इकाई के रूप में एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। लक्ष्य हाथों को शरीर के आर-पार फेंकना नहीं है; बल्कि ट्रंक से आने वाला एक साफ, दोहराने योग्य ट्विस्ट बनाना है। यदि पैर नीचे गिरते हैं, पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, या वजन गति को निर्देशित करने लगता है, तो भार बहुत अधिक है या रेंज बहुत आक्रामक है।

यह विविधता एक्सेसरी कोर ट्रेनिंग, एथलेटिक रोटेशन वर्क, और उन फिनिशर्स के लिए उपयोगी है जिन्हें बहुत अधिक उपकरण के बिना बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है। यह ट्रंक नियंत्रण का भी एक अच्छा परीक्षण है क्योंकि पैरों को ऊपर रखने की स्थिति कुछ स्थिरता को हटा देती है और एथलीट को स्थिति पर नियंत्रण रखने के लिए मजबूर करती है। गति को सुचारू रखें, अतिरिक्त रेप्स के लिए जल्दबाजी न करें, और सेट को तब रोक दें जब धड़ पीछे की ओर गिरने लगे या रोटेशन एक उछाल में बदल जाए।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और एक मजबूत झुकी हुई स्थिति में पीछे झुकें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
• दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियां आपके सामने रहें और आपके कूल्हे नियंत्रण में अंदर की ओर मुड़े रहें।
• अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, दोनों हाथों से प्लेट या वजन को अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) के करीब रखें।
• पहले रेप से पहले अपने एब्स को टाइट करें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• अपने कंधों और रिबकेज को एक तरफ तब तक घुमाएं जब तक कि वजन आपके कूल्हे या बाहरी जांघ के बगल में न आ जाए।
• कंधों को ऊपर उठाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना एक पल के लिए रुकें।
• केंद्र के माध्यम से वापस ट्विस्ट करें और उसी नियंत्रित रेंज के साथ विपरीत दिशा में घुमाएं।
• मुड़ते समय सांस छोड़ें, केंद्र में सांस लें, और पूरे सेट के दौरान पैरों को ऊपर रखें।
• यदि आप बिना झूलने के धड़ को नियंत्रित नहीं कर पा रहे हैं, तो अपने पैर नीचे करें या वजन कम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• वजन को अपनी छाती के करीब रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से सेट एक शोल्डर-लीवर एक्सरसाइज में बदल जाता है और नियंत्रण कठिन हो जाता है।
• सिर्फ हाथों को हिलाने के बजाय रिबकेज को मोड़ने के बारे में सोचें, ताकि ट्विस्ट भुजाओं के बजाय ट्रंक से आए।
• यदि पैर लगातार नीचे गिर रहे हैं, तो सेट को छोटा करें या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आने से पहले वजन कम करें।
• पूरी तरह से फर्श पर गिरने के बजाय वर्टिकल से थोड़ा पीछे रहें, जिससे ऑब्लिक्स पर तनाव कम होता है।
• एक स्थिर गति से चलें और प्रत्येक ट्विस्ट के निचले हिस्से से उछलने से बचें।
• ऐसी प्लेट, मेडिसिन बॉल या डंबल का उपयोग करें जिसे आप इतनी जोर से पकड़े बिना सममित रूप से पकड़ सकें कि आपके कंधे तनावग्रस्त हो जाएं।
• अपनी ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें और अपनी दृष्टि स्थिर रखें ताकि गर्दन रोटेशन का नेतृत्व न करने लगे।
• सेट को तब रोकें जब कंधे धड़ के बजाय हिलने लगें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोर अब रेप को नियंत्रित नहीं कर रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड रशियन ट्विस्ट लेग्स अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

ऑब्लिक्स सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी कोर मांसपेशियां धड़ को सहारा देने में मदद करती हैं।

ट्विस्ट के दौरान पैरों को ऊपर क्यों रखना चाहिए?

पैरों को ऊपर उठाने से फर्श से मिलने वाला कुछ सहारा हट जाता है और ट्रंक पर मांग बढ़ जाती है, खासकर यदि आप अधिक कोर तनाव चाहते हैं।

इस एक्सरसाइज के दौरान मुझे क्या पकड़ना चाहिए?

एक वेट प्लेट सामान्य है, लेकिन यदि आप इसे नियंत्रण खोए बिना छाती के करीब रख सकते हैं तो मेडिसिन बॉल या डंबल भी काम करता है।

क्या प्रत्येक रेप के साथ कूल्हों को हिलना चाहिए?

रिबकेज और कंधों के घूमने के दौरान कूल्हों को काफी हद तक स्थिर रहना चाहिए, अन्यथा ट्विस्ट एक फुल-बॉडी स्विंग बन जाता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत अधिक है?

यदि पैर नीचे गिरते हैं, पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, या वजन आपको रेप के दौरान खींचने लगता है, तो भार बहुत अधिक है।

क्या शुरुआती लोग इस संस्करण को कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए, धड़ को कम झुकाना चाहिए, और यदि लेग्स-अप स्थिति को नियंत्रित करना बहुत कठिन हो तो पैरों को नीचे कर लेना चाहिए।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

ट्रंक को घुमाने के बजाय वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ झुलाना मुख्य समस्या है जिस पर ध्यान देना चाहिए।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह एक्सेसरी कोर वर्क, फिनिशर, या रोटेशन-केंद्रित एब्डोमिनल ब्लॉक के हिस्से के रूप में अच्छी तरह काम करता है।