वेटेड फ्लोर ट्विस्टिंग क्रंच फीट ऑन बेंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: वेटेड

वेटेड फ्लोर ट्विस्टिंग क्रंच फीट ऑन बेंच एक फ्लोर-आधारित ऑब्लिक एक्सरसाइज है जिसे निचले पैरों को बेंच पर रखकर किया जाता है। यह सेटअप हिप-फ्लेक्सर लीवर को छोटा कर देता है और आपको ट्रंक को घुमाते हुए रिब केज को पेल्विस की ओर मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने देता है, जिससे सीधे क्रंच की तुलना में ऑब्लिक्स पर अधिक काम होता है।

यह एक्सरसाइज रोटेशन के साथ स्पाइनल फ्लेक्सियन को ट्रेन करती है, इसलिए दिखाई देने वाला रेप गर्दन के झटके या पैरों के स्विंग के बजाय ऊपरी धड़ से आना चाहिए। पैरों और पिंडलियों को बेंच पर टिकाकर रखने से पेल्विस अधिक स्थिर रहता है और आप क्रंच, ट्विस्ट और वापस आते समय नियंत्रण बनाए रखते हुए अपनी निचली पीठ पर दबाव बनाए रख सकते हैं। यह मूवमेंट सीधे ऑब्लिक वर्क, रोटेशनल कोर एंड्योरेंस और एक्सेसरी एब्डोमिनल ट्रेनिंग के लिए उपयोगी है।

इमेज में शरीर को फर्श पर सीधा लेटा हुआ दिखाया गया है, जिसमें घुटने मुड़े हुए हैं और पिंडलियां बेंच पर टिकी हैं, जबकि धड़ एक तरफ ऊपर की ओर घूम रहा है। वह सेटअप मायने रखता है: यदि पैर बेंच से फिसल जाते हैं या घुटने इधर-उधर हिलते हैं, तो रेप एक साफ ट्विस्टिंग एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन के बजाय हिप-ड्रिवन क्रंच में बदल जाता है। गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को नीचे रखें, और ट्विस्ट को इतना छोटा रखें कि आप कमर के किनारे पर काम महसूस कर सकें।

यदि आपका वर्जन अतिरिक्त वजन का उपयोग करता है, तो इसे छाती या सिर के पास रखें जैसा कि आपका प्रोग्राम बताता है और धड़ को हिलने दें, न कि हाथों को। लक्ष्य ऑब्लिक्स के माध्यम से तनाव पैदा करना है जबकि बाकी शरीर व्यवस्थित रहे। एक सहज गति का उपयोग करें, ट्विस्ट के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, और तब तक नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे वापस फर्श पर न आ जाएं, बिना नियंत्रण खोए या निचली पीठ को मोड़े।

यह मूवमेंट कोर-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक्स, या फिनिशर में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां भारी लोडिंग से अधिक सख्त तनाव मायने रखता है। यह आमतौर पर पावर मूवमेंट के बजाय हल्के, अधिक-रेप वाले कोर ड्रिल के रूप में बेहतर होता है। अच्छी तरह से किए जाने पर, इसे गर्दन पर खिंचाव या निचली पीठ में जलन पैदा किए बिना कमर के किनारों और धड़ के सामने वाले हिस्से पर कड़ी मेहनत करानी चाहिए।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पिंडलियों या एड़ियों को बेंच के ऊपर रखें ताकि आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके निचले पैर समर्थित रहें।
• अपने पैरों को बेंच पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपनी बाहों को उस लोडेड स्थिति में आराम करने दें जिसका आपका वर्जन उपयोग करता है, जिसमें आपकी गर्दन लंबी और शिथिल हो।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे की ओर रखें ताकि आपका धड़ एक स्टैक्ड, ब्रेस स्थिति से शुरू हो।
• सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को एक तरफ घुमाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
• विपरीत कंधे को थोड़ा आगे लाएं ताकि ट्विस्ट धड़ से आए, न कि सिर या कोहनियों को खींचने से।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें जब ऑब्लिक्स पूरी तरह से छोटे हो जाएं और बेंच का सपोर्ट कूल्हों को शांत रखे।
• नियंत्रण के साथ अपने कंधों को वापस फर्श पर लाएं, पैरों को बेंच पर टिकाए रखें और निचली पीठ को मुड़ने न दें।
• अपने प्रोग्राम के आधार पर प्रत्येक रेप या प्रत्येक सेट पर पक्षों को बदलें, और दोनों तरफ गति की समान सीमा बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच पर घुटनों और पैरों को शांत रखें; यदि वे हिलने लगते हैं, तो कूल्हे रेप का नियंत्रण ले रहे हैं।
• रिब केज को ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि कोहनियों को शरीर के आर-पार फेंकने के बारे में।
• एक कठिन सांस के साथ एक छोटा ट्विस्ट आमतौर पर एक बड़ी रेंज का पीछा करने और ट्रंक का तनाव खोने से बेहतर होता है।
• अपने सिर को न खींचें; ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि क्रंच के दौरान गर्दन लंबी बनी रहे।
• यदि आप साइड कमर की तुलना में कूल्हे के सामने अधिक महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें और नीचे आने के चरण को धीमा करें।
• हर रेप के लिए ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, खासकर यदि हाथ सिर या छाती के पास हों।
• रेप्स के बीच कंधों को फर्श से उछालने के बजाय धीरे से छूने दें।
• दोनों पक्षों को समान रखें; यदि एक पक्ष जल्दी छोटा या ऐंठन महसूस करता है, तो वजन कम करें और रोटेशन को ठीक करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड फ्लोर ट्विस्टिंग क्रंच फीट ऑन बेंच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स को लक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरे कोर की मांसपेशियां क्रंच और रोटेशन को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

पैरों को बेंच पर क्यों रखा जाता है?

बेंच निचले पैरों को सहारा देती है ताकि कूल्हे शांत रहें और धड़ अधिक ट्विस्टिंग और क्रंचिंग कर सके।

मुझे इस एक्सरसाइज पर वजन कैसे पकड़ना चाहिए?

अपने प्रोग्राम द्वारा निर्धारित लोडेड स्थिति का उपयोग करें और इसे इतना करीब रखें कि हाथ रेप को न चलाएं। धड़ ही वह हिस्सा होना चाहिए जो सबसे ज्यादा हिलता है।

क्या ट्विस्ट बड़ा होना चाहिए या छोटा?

एक नियंत्रित, मध्यम ट्विस्ट आमतौर पर बेहतर होता है। यदि कंधे और पसलियां गर्दन या कूल्हों के नियंत्रण के बिना घूम सकते हैं, तो रेंज शायद सही है।

इस क्रंच पर सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर सिर को खींचते हैं, घुटनों को हिलाते हैं, या बहुत अधिक घूमते हैं जिससे मूवमेंट एब्डोमिनल तनाव के बजाय मोमेंटम में बदल जाता है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन यह हल्के प्रतिरोध और एक छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ सबसे अच्छा काम करता है जब तक कि धड़ गर्दन के तनाव के बिना घूम न सके।

मुझे रेप कहां महसूस करना चाहिए?

आपको कमर के किनारे, ऊपरी एब्स और धड़ के निचले हिस्से में काम महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन या निचली पीठ में तेज खिंचाव।

मैं एक्सरसाइज को बदले बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूं?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम जोड़ें, या पैरों को टिकाए रखते हुए और ट्विस्ट को सख्त रखते हुए थोड़ा अधिक वजन का उपयोग करें।