वेटेड स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: वेटेड

वेटेड स्क्वाट एक बेल्ट-लोडेड स्क्वाट वेरिएशन है जो भार को ऊपरी पीठ से हटाकर कूल्हों और पैरों पर स्थानांतरित करता है। यहाँ दिखाए गए सेटअप में, वजन पैरों के बीच एक डिप बेल्ट से लटका होता है, जिससे धड़ अधिक सीधा रहता है जबकि जांघें और ग्लूट्स अधिकांश काम करते हैं। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप पारंपरिक बैक स्क्वाट में बार-पीठ पर होने वाले दबाव के बिना स्क्वाट की ताकत और पैरों का वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं।

लटकता हुआ भार स्क्वाट के अनुभव को बदल देता है। चूंकि प्रतिरोध नीचे और केंद्रित रहता है, इसलिए आपको कंधों और ऊपरी रीढ़ पर कम सीधा दबाव डाले बिना पैरों पर मजबूत उत्तेजना मिलती है। इसमें मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ आपको नीचे जाते समय और वापस ऊपर आते समय संतुलित और नियंत्रित रहने में मदद करती हैं। बेल्ट सेटअप हाथों में या ट्रैप्स पर भारी बार को संभालने की परेशानी के बिना पैरों पर तनाव बनाए रखना आसान बनाता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य स्क्वाट वेरिएशन की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि एक ढीली बेल्ट या ऑफ-सेंटर प्लेट आपको अपनी स्थिति से बाहर खींच लेगी। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर मजबूती से रखें, बेल्ट को सुरक्षित रूप से क्लिप करें, और वजन को अपने पैरों के बीच सीधे नीचे लटकने दें। एक बार जब आप खुद को तैयार कर लें, तो अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी पसलियों को नियंत्रित रखें ताकि वजन आगे की ओर झूलने के बजाय केंद्रित रहे।

एक अच्छा रेप घुटनों और कूल्हों को एक साथ नीचे ले जाकर शुरू होता है, जबकि एड़ियों को जमीन पर मजबूती से रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें। नीचे की स्थिति में, कूल्हों को एड़ियों के बीच में होना चाहिए, बिना अंदर की ओर झुके या प्लेटफॉर्म से टकराए। पूरे पैर के माध्यम से वापस ऊपर की ओर जोर लगाएं, सीधे खड़े होकर समाप्त करें, और वजन को ऊपर उठाने में "मदद" करने के लिए पीछे की ओर झुकने से बचें। यदि नीचे की स्थिति में असहज महसूस हो, तो अतिरिक्त गहराई में जाने से पहले पैरों की चौड़ाई को समायोजित करें।

वेटेड स्क्वाट उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जो कंधों पर बार को संतुलित करने की आवश्यकता को कम करते हुए पैरों को कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, हाइपरट्रॉफी वर्क, या जोड़ों के लिए अनुकूल स्क्वाट विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है जब पीठ या कंधों को एक्सियल लोडिंग से ब्रेक की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जहाँ बेल्ट स्थिर रहती है, धड़ व्यवस्थित रहता है, और हर रेप पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखता है।

निर्देश

• प्लेटफॉर्म पर कदम रखें, बेल्ट को लटकते वजन से सुरक्षित रूप से क्लिप करें और प्लेट को अपने पैरों के बीच केंद्रित करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें और अपना वजन पैरों के बीच में संतुलित रखें।
• संतुलन के लिए अपनी बाहों को आगे की ओर रखते हुए सीधे खड़े हों और बेल्ट को बिना मुड़े सीधे लटकने दें।
• एक सांस लें, अपने ट्रंक को टाइट करें, और नीचे जाना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें एड़ियों को उठाए बिना आरामदायक स्क्वाट गहराई तक न पहुंच जाएं।
• अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें और वजन को आगे या पीछे झूलने देने के बजाय शांति से लटकने दें।
• नीचे की स्थिति में बेल्ट के तनाव को ढीला किए बिना या प्लेटफॉर्म पर गिरे बिना संक्षेप में रुकें।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों और पैरों के बीच के हिस्से से जोर लगाएं, और सीधे खड़े होकर ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपने पैरों की स्थिति और संतुलन को रीसेट करें।
• अंतिम रेप के बाद, पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएं, वजन को स्थिर होने दें, और सावधानी से प्लेटफॉर्म से नीचे उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि नीचे जाते समय प्लेट झूलती है, तो नीचे जाने की गति धीमी करें और सेट शुरू करने से पहले बेल्ट क्लिप को केंद्रित रखें।
• एक ऐसी स्थिति का उपयोग करें जो आपके कूल्हों को एड़ियों के बीच नीचे जाने दे; बहुत संकीर्ण स्थिति आमतौर पर घुटनों को आगे की ओर धकेलती है और गहराई को कम कर देती है।
• अपने धड़ को आगे झुकने के बजाय सीधा रखें, अन्यथा यह मूवमेंट हिप हिंज में बदल जाएगा और बेल्ट को नियंत्रित करना कठिन हो जाएगा।
• पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखने से घुटनों को सही सीध में रखने में मदद मिलती है और नीचे की स्थिति में कूल्हों को अधिक जगह मिलती है।
• ऊपर आने पर घुटनों को जोर से लॉक न करें; पैरों को सीधा और ग्लूट्स को टाइट रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अगले रेप को सुचारू रूप से शुरू करें।
• यदि आपकी एड़ियां उठना चाहती हैं, तो गहराई को थोड़ा कम करें और पंजों पर वजन डालने के बजाय पैरों की चौड़ाई थोड़ी बढ़ाएं।
• ऐसा भार चुनें जिससे प्लेट स्थिर रहे; एक बार जब वजन झूलने लगे, तो सेट आमतौर पर बहुत भारी होता है।
• बेल्ट को कूल्हों पर नीचे और कसकर रखें ताकि यह पहले कुछ रेप्स के दौरान कमर तक ऊपर न चढ़े।
• पैरों पर अधिक जोर देने के लिए, नीचे से उछलने के बजाय नीचे की स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।
• सेट तब रोक दें जब आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें या आपका धड़ वजन के साथ आगे की ओर झुकने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड स्क्वाट सामान्य बैक स्क्वाट से कैसे अलग है?

भार आपके कंधों पर टिकने के बजाय बेल्ट से लटका होता है, इसलिए धड़ अधिक सीधा रह सकता है और वजन को सहारा देने में ऊपरी पीठ की भूमिका कम हो जाती है।

वेटेड स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ स्क्वाट के दौरान स्थिर रहने में मदद करती हैं।

क्या बेल्ट सेटअप मेरी पीठ के लिए बेहतर है?

जब आप कंधों और रीढ़ पर भार कम करना चाहते हैं तो यह एक उपयोगी विकल्प हो सकता है, लेकिन आपको अभी भी नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना होगा ताकि निचली पीठ पर अधिक दबाव न पड़े।

वेटेड स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक स्क्वाट करना चाहिए?

जितना हो सके उतनी गहराई तक जाएं, लेकिन अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें, घुटनों को पंजों की सीध में रखें, और बेल्ट को केंद्रित रखें ताकि वह आपको आगे न खींचे।

सेट के दौरान प्लेट क्यों झूलती है?

झूलना आमतौर पर जल्दी नीचे जाने, पैरों की स्थिति बदलने, या बेल्ट क्लिप के ऑफ-सेंटर होने के कारण होता है। पैरों के बीच प्लेट को रीसेट करें और गति धीमी करें।

क्या शुरुआती लोग वेटेड स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और पहले पैरों की स्थिति का अभ्यास करना चाहिए ताकि वजन जोड़ने से पहले बेल्ट, प्लेटफॉर्म और संतुलन नियंत्रित महसूस हो।

इस व्यायाम में सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

आगे की ओर झुकना और स्क्वाट को हिंज में बदलना सबसे बड़ी गलती है। अपनी छाती को ऊंचा रखें और घुटनों और कूल्हों को एक साथ मुड़ने दें।

यदि मेरे पास बेल्ट सेटअप नहीं है तो क्या मैं किसी अन्य स्क्वाट का विकल्प चुन सकता हूँ?

यदि आप सीधे धड़ और पैरों पर केंद्रित पैटर्न चाहते हैं, तो गोब्लेट स्क्वाट या हील-एलिवेटेड स्क्वाट सबसे करीबी व्यावहारिक विकल्प हैं।