रेसिस्टेंस बैंड अपर बॉडी लाइंग एयर बाइक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड अपर बॉडी लाइंग एयर बाइक एक सुपाइन कोर ड्रिल है जिसे एक रेसिस्टेंस बैंड को सिर के ऊपर पकड़कर और पैरों को वैकल्पिक साइकिल पैटर्न में चलाते हुए किया जाता है। बैंड हाथों, कंधों और ऊपरी धड़ में तनाव जोड़ता है जबकि निचला शरीर एयर-बाइक की गति करता है, इसलिए यह व्यायाम अलग-थलग पैर के काम के बजाय समन्वय की मांग करता है। यह पेट के नियंत्रण, हिप-फ्लेक्सर सहनशक्ति और हाथों और पैरों के एक ही समय में चलने पर पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखने की क्षमता बनाने के लिए उपयोगी है।

सेटअप वह हिस्सा है जो व्यायाम को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है। एक मैट पर सपाट लेट जाएं, बैंड को सिर के ऊपर या थोड़ा पीछे एंकर करके रखें, और बैंड में पहुंचें ताकि आपके हाथ लंबे रहें और हल्का तनाव बना रहे। लक्ष्य बैंड को जोर से खींचना नहीं है। इसका उद्देश्य एक स्थिर खिंचाव पैदा करना है जो ऊपरी शरीर को व्यस्त रखता है जबकि धड़ शांत रहता है। यदि कंधे ऊपर उठते हैं या निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो भार बहुत भारी है या एंकर बहुत आक्रामक है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति हवा में एक नियंत्रित साइकिल पैडल की तरह दिखनी चाहिए। एक घुटना छाती की ओर आता है जैसे ही विपरीत पैर दूर फैलता है, फिर पेल्विस को हिलने दिए बिना पक्ष आसानी से बदल जाते हैं। ऊपरी शरीर को सहारा दिया जाना चाहिए और हाथ बैंड के खिलाफ स्थिर रहने चाहिए, जबकि एब्स रोटेशन और विस्तार को नियंत्रित करते हैं। एक साफ रेप लयबद्ध महसूस होता है, लेकिन तेज या लापरवाह नहीं।

यह मूवमेंट कोर ट्रेनिंग, कंडीशनिंग ब्लॉक या वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप निरंतर तनाव के तहत धड़ नियंत्रण चाहते हैं। इसे सहायक कार्य के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है जब आप भारी रीढ़ के भार के बिना एब्स को चुनौती देना चाहते हैं। गति की सीमा को ईमानदार रखें, क्योंकि बड़े पैर के झूलों आमतौर पर बेहतर काम के बजाय गति से आते हैं। यदि गर्दन में खिंचाव आने लगे या निचली पीठ फर्श से ऊपर उठने लगे, तो साइकिल आर्क को छोटा करें और बैंड की मांग को कम करें।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप फर्श-आधारित ड्रिल चाहते हैं जो ऊपरी शरीर के आइसोमेट्रिक तनाव और निचले शरीर के साइकिलिंग समन्वय को एक साथ जोड़ती है। इसे एक गुणवत्तापूर्ण मूवमेंट के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है, न कि दौड़ के रूप में। सुचारू संक्रमण, स्थिर सांस लेना और एक शांत पेल्विस बड़ी संख्या में रेप्स करने से अधिक मायने रखते हैं।

निर्देश

• रेसिस्टेंस बैंड को सिर के ऊपर या थोड़ा पीछे एंकर करें, फिर मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने हाथों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएं ताकि बैंड हल्का तनावपूर्ण रहे।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को फर्श में दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे सेट करें।
• दोनों पैरों को शुरुआती साइकिल स्थिति में उठाएं, एक घुटना मुड़ा हुआ हो और दूसरा पैर फैलने के लिए तैयार हो।
• एक पैर को दूर फैलाएं जैसे ही विपरीत घुटना आपकी छाती की ओर आता है, अपने धड़ को स्थिर रखें।
• पैरों को आसानी से बदलें ताकि पैडल आपके कूल्हों या कंधों को झटके दिए बिना वैकल्पिक हों।
• बैंड के खिलाफ धीरे-धीरे खींचते रहें जबकि आपके हाथ स्थिर रहें और आपकी गर्दन आराम से रहे।
• प्रयास के माध्यम से सांस छोड़ें और नियोजित संख्या में रेप्स या समय के लिए जारी रखें।
• सेट पूरा होने पर दोनों पैरों को वापस फर्श पर लाएं और बैंड के तनाव को कम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को तना हुआ रखें, लेकिन इतना भारी नहीं कि यह आपके कंधों को फर्श से ऊपर खींच ले।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो बड़े साइकिल मूवमेंट के लिए जोर लगाने के बजाय पैर के विस्तार को छोटा करें।
• अपनी पसलियों को मैट के खिलाफ भारी रखने के बारे में सोचें ताकि एब्स मूवमेंट को नियंत्रित करें, न कि कूल्हों को झूलने दें।
• एक स्पष्ट स्विच के साथ एक बार में एक पैर हिलाएं; लापरवाह डबल-लेग मूवमेंट का मतलब आमतौर पर सेट बहुत तेज है।
• अपने हाथों को छाती के ऊपर स्टैक करके रखें ताकि बैंड का तनाव दोनों हाथों में समान रहे।
• पेल्विस को शांत रहने दें। यदि यह एक तरफ से दूसरी तरफ हिलता है, तो सीमा को कम करें और गति को धीमा करें।
• पैरों के बीच धीमी गति कोर को तेज, उथले पैडल की तुलना में अधिक मेहनत कराती है।
• अपनी गर्दन के आगे की ओर बढ़ने से पहले रुकें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि एब्स अब काम नहीं कर रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेसिस्टेंस बैंड अपर बॉडी लाइंग एयर बाइक किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

यह मुख्य रूप से पेट और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करती है, साथ ही कंधों और ऊपरी धड़ से अतिरिक्त काम होता है क्योंकि आप बैंड को सिर के ऊपर पकड़ते हैं।

इस व्यायाम के लिए मुझे बैंड को कहाँ एंकर करना चाहिए?

इसे सिर के ऊपर या थोड़ा पीछे एंकर करें ताकि आप कंधों को ऊपर उठाए बिना या फर्श की स्थिति खोए बिना हल्का तनाव बनाए रख सकें।

क्या मेरी निचली पीठ को हर समय फर्श पर रहना चाहिए?

हाँ। पैरों को पैडल करते समय निचली पीठ को नीचे दबाकर रखें, और यदि यह मेहराब बनाने लगे तो सीमा को छोटा करें।

पैर की गति के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम त्रुटि पैरों को बहुत दूर या बहुत तेजी से घुमाना है, जो व्यायाम को धड़ नियंत्रण के बजाय गति में बदल देता है।

क्या शुरुआती इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन एक हल्के बैंड और छोटी साइकिल रेंज के साथ शुरुआत करें ताकि आप पेल्विस को स्थिर और सांस लेने को सुचारू रख सकें।

क्या यह कोर ड्रिल है या कार्डियो ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक कोर-नियंत्रण व्यायाम है, लेकिन यदि आप गति को स्थिर रखते हैं तो निरंतर रेप्स आपकी हृदय गति को भी बढ़ा सकते हैं।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बैंड के तनाव को बढ़ाएं, पैर के स्विच को धीमा करें, या निचली पीठ को नीचे रखते हुए प्रत्येक पैर को थोड़ा और फैलाएं।

अगर मेरी गर्दन थक जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

सिर को आराम दें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, और यदि आप अपने कंधों को आगे की ओर मोड़ने की कोशिश करने लगते हैं तो पैर की सीमा को कम करें।