लीवर स्टेपर

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लीवर स्टेपर एक गाइडेड कार्डियो मशीन है जो वैकल्पिक स्टेपिंग को हिलने वाले हैंडल के साथ जोड़ती है। यह आपको एक सीधी, समर्थित स्थिति में रखती है जबकि पैडल और आर्म लीवर एक क्लाइम्बिंग पैटर्न बनाते हैं जो हृदय गति को बढ़ाता है और दौड़ने के प्रभाव के बिना पैरों पर भार डालता है। चूंकि मशीन रास्ते को नियंत्रित करती है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी कि स्टेपिंग खुद।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप कुछ ऊपरी शरीर की भागीदारी के साथ स्थिर निचले शरीर का कार्डियो चाहते हैं। मुख्य काम पैरों और ग्लूट्स से आता है, जबकि हाथ, कंधे और कोर आपके शरीर को स्थिर करने और लय को सुचारू रखने में मदद करते हैं। यह लीवर स्टेपर को सामान्य कंडीशनिंग, वार्म-अप, फैट-लॉस सत्रों और अंतराल के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जब आप एक दोहराने योग्य मूवमेंट चाहते हैं जिसे आप समय के लिए बनाए रख सकें।

पैडल पर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, एक पैर प्रत्येक प्लेटफॉर्म पर और दोनों हाथ हैंडल पर रखें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने वजन को केंद्रित रखें ताकि आप बार पर लटके न रहें। एक नियंत्रित सेटअप पैडल को आपके नीचे चलने देता है, बजाय इसके कि आप हर कदम के लिए पहुंचने या लंगड़ाने के लिए मजबूर हों, जो स्ट्राइड को साफ और जोड़ों को खुश रखता है।

जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, पूरे पैर से दबाव डालें और एक पैडल को नीचे जाने दें जबकि दूसरा ऊपर उठता है। हाथों को मशीन के साथ चलना चाहिए न कि उस पर हावी होना चाहिए, ताकि हैंडल का धक्का और खिंचाव सुचारू रहे और लेग ड्राइव से मेल खाए। कदमों को समान रखें, कूल्हों के माध्यम से उछलने से बचें, और लयबद्ध तरीके से सांस लें ताकि गति एक जल्दबाजी वाली चढ़ाई में बदलने के बजाय टिकाऊ बनी रहे।

सबसे अच्छे लीवर स्टेपर रेप्स शांत और दोहराने योग्य दिखते हैं। यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, या आप हैंडल पर भारी रूप से झुकना शुरू करते हैं, तो प्रतिरोध शायद बहुत अधिक है या गति बहुत तेज है। एक छोटा, सुचारू दायरा आमतौर पर एक बड़ा कदम उठाने के लिए मजबूर करने से बेहतर होता है, खासकर जब आप समय के लिए काम कर रहे हों या कंडीशनिंग के लिए मशीन का उपयोग कर रहे हों।

लीवर स्टेपर का उपयोग तब करें जब आप कम प्रभाव वाला कार्डियो विकल्प चाहते हैं जो अभी भी समन्वय और निचले शरीर की ड्राइव की मांग करता है। यह सर्किट, वार्म-अप, सक्रिय रिकवरी और अंतराल ब्लॉक में अच्छी तरह से फिट बैठता है, लेकिन यह एक सीधे स्टैंडअलोन कार्डियो सत्र के रूप में भी काम करता है। मूवमेंट को सुचारू रखें, समाप्त होने पर सावधानी से उतरें, और हैंडल और पैडल को दो अलग-अलग कार्यों के बजाय एक समन्वित पैटर्न के रूप में मानें।

निर्देश

• मशीन पर एक पैर प्रत्येक पैडल पर रखकर चढ़ें और हिलने वाले हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाकर, आंखों को सामने रखकर और अपने वजन को दोनों पैडल के बीच केंद्रित करके सीधे खड़े हों।
• अपनी कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें और अपने कंधों को नीचे रखें ताकि आप हैंडल पर लटके न रहें।
• पूरे पैर से जोर लगाकर एक पैडल को नीचे दबाएं जबकि विपरीत पैडल नियंत्रण के साथ ऊपर उठता है।
• हैंडल को कदम के साथ चलने दें और हाथ की क्रिया को झटकेदार या जबरदस्ती करने के बजाय सुचारू रखें।
• अपने कूल्हों को स्तर पर रखें और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें जैसे ही आप कदम बदलते हैं।
• एक स्थिर लय का उपयोग करें जो आपको अपनी सांस रोके बिना या गति में जल्दबाजी किए बिना सांस लेने की अनुमति दे।
• ऊपरी शरीर को हल्का रखें और बड़े स्ट्राइड का दिखावा करने के लिए अपने धड़ को हिलाने से बचें।
• जब आप सेट पूरा कर लें, तो पैडल की गति धीमी करें और मशीन के स्थिर होने के बाद ही उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप हैंडल पर जोर से झुक रहे हैं, तो प्रतिरोध कम करें और अपने पैरों को अधिक काम करने दें।
• प्रत्येक कदम के शीर्ष पर पंजों पर उछलने के बजाय अपने पैरों को पैडल पर जमाए रखें।
• एक छोटा, शांत स्ट्राइड आमतौर पर घुटनों और कूल्हों को पैडल को दूर तक जाने के लिए मजबूर करने की तुलना में अधिक खुश रखता है।
• ग्रिप में कंधे न सिकोड़ें; कंधों को नीचे रहने दें जबकि कोहनियां और कलाइयां मशीन का अनुसरण करें।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो गति धीमी करें और प्रत्येक घुटने को सीधे दूसरे पैर के अंगूठे के ऊपर चलाने पर ध्यान दें।
• ऐसी गति का उपयोग करें जिसे आप हाथों में सुचारू पुश-पुल लय खोए बिना पूरे अंतराल के लिए बनाए रख सकें।
• कमर से आगे झुकने के बजाय अपने धड़ को अपने कूल्हों के ऊपर रखने की कोशिश करें।
• जब सेट कठिन हो जाए, तो गति बढ़ाने से पहले कदमों को सुचारू करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर स्टेपर किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पैरों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पिंडलियां, कंधे और कोर आपको स्थिर करने और मशीन को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं।

क्या लीवर स्टेपर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। धीमी गति और हल्के प्रतिरोध के साथ शुरुआत करें ताकि आप सीख सकें कि उन पर झुके बिना कैसे कदम बढ़ाना है और हैंडल को कैसे चलाना है।

क्या मुझे लीवर स्टेपर के दौरान हैंडल को जोर से खींचना चाहिए?

नहीं। हैंडल को आपके स्ट्राइड के साथ चलना चाहिए, लेकिन पैरों को अभी भी अधिकांश काम करना चाहिए। यदि आपके हाथ हावी हो रहे हैं, तो प्रतिरोध बहुत अधिक है।

लीवर स्टेपर की सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर आगे की ओर झुकते हैं और शरीर का वजन हैंडल पर डाल देते हैं। सीधे और केंद्रित रहें ताकि प्रत्येक पैडल आपके नीचे सुचारू रूप से चले।

मुझे लीवर स्टेपर पर कितनी देर तक रहना चाहिए?

इसका उपयोग उस अवधि के लिए करें जो आपके लक्ष्य से मेल खाती है: वार्म-अप या अंतराल के लिए कुछ मिनट, या कंडीशनिंग के लिए एक लंबा स्थिर सत्र।

पैडल पर मेरे पैरों को क्या करना चाहिए?

प्रत्येक पैर को जमाए रखें और जैसे ही पैडल नीचे जाए, पूरे पैर से दबाव डालें। अपने पंजों पर उछलने या अपनी एड़ियों को आक्रामक रूप से ऊपर उठाने से बचें।

क्या मैं अंतराल प्रशिक्षण के लिए लीवर स्टेपर का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह छोटे कठिन प्रयासों और रिकवरी अवधि के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि मशीन आपको एक सुसंगत क्लाइम्बिंग लय देती है जिसे आप दोहरा सकते हैं।

यदि मेरे घुटनों में तनाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

प्रतिरोध कम करें, कदम छोटा करें, और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें। यदि मशीन अभी भी कठोर महसूस होती है, तो रुकें और अपना रुख रीसेट करें।