इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच, पीछे की ओर मुड़े हुए पैर के लिए जांघ के सामने का एक प्रोन (पेट के बल) स्ट्रेच है। यह क्वाड्रिसेप्स, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस को लंबा करने के लिए एक्सरसाइज मैट और शरीर के वजन का उपयोग करता है, साथ ही पेल्विस को नियंत्रित रखते हुए कूल्हे के सामने के हिस्से को भी खोलता है। सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या कूल्हे मुड़ते हैं, तो यह मूवमेंट जल्दी ही लोअर बैक आर्च में बदल सकता है।

लक्ष्य एड़ी को ग्लूट के करीब खींचना नहीं है। इसके बजाय, आप धड़ को स्थिर रखकर, विपरीत पैर को सीधा रखकर और काम करने वाली तरफ के कूल्हे को फर्श के समानांतर रखकर घुटने से कूल्हे तक तनाव की एक सीधी रेखा बनाते हैं। इससे स्ट्रेच जांघ के सामने के हिस्से में अधिक प्रभावी महसूस होता है और घुटने या काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में खिंचाव जैसा कम महसूस होता है।

इसे इंटरमीडिएट स्ट्रेच कहा जाता है क्योंकि प्रभावी रेंज स्थिति और नियंत्रण से आती है, न कि घुटने को जबरदस्ती मोड़ने से। एक छोटा पेल्विक टक और मुड़ी हुई तरफ ग्लूट को हल्का सा सिकोड़ने से कूल्हे के सामने की संवेदना, जोर से खींचने की तुलना में कहीं अधिक गहरी हो जाती है। यदि घुटना बाहर की ओर निकलता है या लोअर बैक पर दबाव आता है, तो स्ट्रेच उपयोगी नहीं रहता और इसे नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

इसका उपयोग स्क्वाट्स, लंजेस, साइकिलिंग, स्प्रिंट वर्क या किसी भी ऐसे सत्र के बाद करें जो क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को टाइट कर देता है। यदि आप होल्ड को छोटा और सक्रिय रखते हैं, तो यह वार्म-अप में भी अच्छी तरह फिट बैठता है। दर्द-मुक्त रेंज में रहें, सांस छोड़ते हुए स्थिर हों, और धीरे-धीरे छोड़ें ताकि घुटना और कूल्हा हर रेप के साथ व्यवस्थित रहें।

करने का तरीका

• मैट पर पेट के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा रखें, फिर काम करने वाली तरफ के घुटने को मोड़ें ताकि एड़ी ग्लूट की ओर जाए।
• विपरीत पैर को सीधा रखें और दोनों कूल्हों को फर्श की ओर दबाएं ताकि पेल्विस सीधा रहे।
• पीछे की ओर पहुंचें और काम करने वाली तरफ के पैर या टखने को पकड़ें, या सेटअप में दिखाए गए हाथ की स्थिति का उपयोग करें, बिना धड़ को मोड़े।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का सा कसें और पेल्विस को अंदर की ओर टक करें ताकि स्ट्रेच को गहरा करने से पहले लोअर बैक स्थिर रहे।
• कूल्हे को एक्सटेंशन में लाने और जांघ के सामने के स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए मुड़े हुए पैर की तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें।
• काम करने वाले घुटने को बाहर की ओर फैलाने के बजाय नीचे की ओर रखें क्योंकि आप अंतिम रेंज में स्थिर होते हैं।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और एड़ी को थोड़ा करीब तभी लाएं यदि स्ट्रेच क्वाड और कूल्हे के सामने ही बना रहे।
• निर्धारित समय के लिए स्थिति को बनाए रखें, फिर पैर को छोड़ दें या साइड बदलने से पहले मोड़ को धीरे-धीरे कम करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी लोअर बैक पहले आर्च होती है, तो पहुंच को छोटा करें और जोर से खींचने से पहले पेल्विस को फिर से टक करें।
• मुड़ी हुई तरफ ग्लूट को सिकोड़ना आमतौर पर पैर को जोर से पकड़ने की तुलना में अधिक सुरक्षित रूप से स्ट्रेच को गहरा करता है।
• काम करने वाले घुटने को सीधा नीचे की ओर रखें; इसे चौड़ा होने देने से तनाव रेक्टस फेमोरिस से हट जाता है।
• सबसे मजबूत संवेदना जांघ के सामने और कूल्हे के सामने होनी चाहिए, न कि घुटने की चक्की (नीकैप) में।
• हिप फ्लेक्सर्स को आराम देने के लिए धीमी सांस छोड़ें; सांस रोकने से अक्सर पसलियां बाहर निकल जाती हैं और लम्बर स्पाइन फैल जाती है।
• विपरीत पैर को मैट पर लंबा और भारी रखें ताकि पेल्विस मुड़े हुए घुटने की ओर न घूमे।
• यदि क्वाड में ऐंठन हो, तो थोड़ा ढीला छोड़ें, सांस लें, और छोटी रेंज से स्ट्रेच को फिर से बनाएं।
• घुटने के दर्द, कूल्हे में तेज चुभन, या किसी भी ऐसे खिंचाव के माध्यम से जोर न लगाएं जो मांसपेशियों के स्ट्रेच के बजाय जोड़ जैसा महसूस हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इंटरमीडिएट हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से मुड़े हुए पैर पर क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस को, साथ ही कूल्हे के सामने के हिस्से को लंबा करता है।

मैट सेटअप पर मुझे स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे जांघ के सामने और कभी-कभी कूल्हे के सामने के ऊपरी हिस्से में महसूस करना चाहिए, न कि लोअर बैक या घुटने के जोड़ में।

जब मेरी पसलियां ऊपर उठती हैं तो यह स्ट्रेच कम प्रभावी क्यों हो जाता है?

जब पसलियां बाहर निकलती हैं, तो लोअर बैक पर दबाव आने लगता है और कूल्हा सही स्ट्रेच स्थिति में नहीं रहता है।

क्या इसे काम करने के लिए पैर को जोर से खींचना जरूरी है?

नहीं। एक छोटा ग्लूट स्क्वीज और नियंत्रित पेल्विक टक आमतौर पर एड़ी को जोर से खींचने की तुलना में बेहतर स्ट्रेच पैदा करते हैं।

क्या मैं अधिक रेंज पाने के लिए मुड़े हुए घुटने को बाहर की ओर फैला सकता हूं?

घुटने को नीचे की ओर रखना बेहतर है। घुटने को फैलाने से तनाव की रेखा बदल जाती है और क्वाड पर जोर कम हो जाता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, जब तक रेंज हल्की रहती है और पेल्विस मैट के खिलाफ सपाट रहता है।

इस स्ट्रेच का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, दौड़ने, साइकिल चलाने या किसी भी ऐसे सत्र के बाद अच्छी तरह काम करता है जो क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को टाइट कर देता है।

यदि मेरे घुटने के सामने दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

मोड़ को कम करें, घुटने को फर्श के करीब रखें, और यदि असुविधा तेज या जोड़ जैसी महसूस हो तो रुक जाएं।