बारबेल स्कल क्रशर (वर्शन 2)
बारबेल स्कल क्रशर (वर्शन 2) एक लेटा हुआ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन है जो फ्लैट बेंच पर सीधी बारबेल से किया जाता है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बार को अपनी छाती के ऊपर पूरी तरह लॉक-आउट पोज़िशन तक प्रेस करते हैं, फिर केवल कोहनियों से मुड़कर वज़न को सिर के पीछे नीचे ले जाते हैं और वापस ऊपर तक एक्सटेंड करते हैं। इस वर्शन की सबसे खास बात है बार का पाथ: बार आपके माथे पर रुकने के बजाय सिर के पीछे से गुज़रती है, जिससे हर रेप के निचले हिस्से में ट्राइसेप्स को लंबा और गहरा स्ट्रेच मिलता है।
यह मूवमेंट ट्राइसेप्स को स्ट्रेच में लोड करने के सबसे सीधे तरीकों में से एक है, और यह मायने रखता है क्योंकि ट्राइसेप्स आपके ऊपरी हाथ का बड़ा हिस्सा बनाते हैं और फुल-रेंज वर्क पर बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। लैटरल और लॉन्ग हेड दोनों शामिल होते हैं, और सिर के पीछे जाने वाला पाथ खास तौर पर लॉन्ग हेड को अच्छी लंबाई तक खींचता है। फ्रंट डेल्ट्स ऊपरी हाथ की पोज़िशन बनाए रखने में मदद करते हैं, लेकिन पूरे समय कोहनियाँ स्थिर रहती हैं, इसलिए हिलाने का पूरा काम ट्राइसेप्स ही करते हैं।
यहाँ सेटअप की बातें ज़्यादातर आर्म एक्सरसाइज़ से ज़्यादा मायने रखती हैं। चूंकि बार आपके सिर के पीछे खत्म होती है, आपकी ग्रिप, बेंच पोज़िशन और कोहनियों की दिशा तय करती है कि रेप सहज लगेगा या कंधों और कलाइयों पर दबाव पड़ेगा। आपके ऊपरी हाथ लगभग वर्टिकल से थोड़े पीछे की ओर झुके रहने चाहिए, पैर फर्श पर टिके होने चाहिए, और शोल्डर ब्लेड बेंच पर दबे रहने चाहिए ताकि थकान बढ़ने पर कुछ भी इधर-उधर न हो।
इसे अच्छे से करने के लिए, नीचे आना धीमा और नियंत्रित रखें, और कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक बार आपके सिर के ठीक पीछे न पहुँच जाए। कोहनियों को बाहर की ओर फैलने न दें और न ही कंधों को बेंच से आगे की ओर जाने दें। ऊपर आते समय, बार को अपने चेहरे के ऊपर आगे धकेले बिना पूरी तरह कोहनियाँ एक्सटेंड करके प्रेस करें, फिर दोहराएँ। पूरी हरकत केवल कोहनी के जोड़ पर होती है; अगर वज़न उठाने के लिए आपके कंधे हिल रहे हैं, तो लोड बहुत भारी है।
स्कल क्रशर अपर-बॉडी या आर्म-फोकस्ड ट्रेनिंग दिनों के लिए बिल्कुल सही है, आम तौर पर भारी प्रेसिंग वर्क के बाद सेकेंडरी मूवमेंट के रूप में। ये प्रेसिंग एक्सरसाइज़ के साथ अच्छे से मेल खाते हैं क्योंकि स्टैंडर्ड बेंच प्रेस में लॉन्ग हेड काम बहुत कम करता है, इसलिए समर्पित एक्सटेंशन वर्क उस कमी को पूरा करता है। ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए 8 से 15 रेप्स की रेंज में मध्यम लोड सबसे अच्छा काम करता है, जहाँ फॉर्म कंट्रोल करना आसान होता है और कोहनी के जोड़ आराम में रहते हैं।
कुछ व्यावहारिक सुरक्षा बिंदु इस एक्सरसाइज़ को लंबे समय तक सुरक्षित रखेंगे। शुरुआत उससे भी हल्के वज़न से करें जितना आपको लगता है कि ज़रूरी है, क्योंकि स्ट्रेच पोज़िशन लॉकआउट से कहीं ज़्यादा कठिन होती है। बार पर हमेशा कॉलर लगाएँ, और अगर आप अकेले ट्रेन कर रहे हैं, तो बेलआउट का तरीका जान लें—बार को आपके चेहरे की ओर गिरने के बजाय बेंच के पीछे सुरक्षित रूप से नीचे ले जाएँ। अगर सीधी बार से आपकी कोहनियाँ परेशान होती हैं, तो EZ बार या डम्बल पर स्विच करना आम तौर पर असर खोए बिना समस्या हल कर देता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक फ्लैट बेंच खुली जगह में रखें और बारबेल पर अपनी क्षमता के अनुसार प्लेट्स लगाएँ, दोनों सिरों पर कॉलर लगाकर सुरक्षित करें।
- बेंच पर बार अपनी जांघों पर रखकर बैठें, फिर पीठ के बल लेट जाएँ और प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियाँ आगे की ओर) से, कंधे की चौड़ाई पर ग्रिप लेकर बार को सीधा छाती के ऊपर प्रेस करें।
- बार को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएँ ताकि वह आपकी ऊपरी छाती से माथे की लाइन के ऊपर टिक जाए, और आपके ऊपरी हाथ वर्टिकल से थोड़े सिर की ओर झुके हों।
- पैरों को फर्श पर पूरी तरह टिकाएँ, शोल्डर ब्लेड को नीचे दबाकर बेंच पर टिकाएँ, और पहले रेप से पहले कोर को टाइट कर लें।
- साँस अंदर लें, फिर केवल कोहनियों से मुड़ें, और बार को एक सहज आर्क में पीछे और नीचे ले जाएँ जब तक वह आपके सिर के ठीक पीछे से गुज़र न जाए।
- नीचे एक पल रुकें, ऊपरी हाथों को उनकी झुकी हुई पोज़िशन में स्थिर रखें और कोहनियों को छत की ओर इशारा करते रहें, बाहर की ओर फैलने न दें।
- साँस छोड़ें और कोहनियों को एक्सटेंड करके बार को उसी आर्क पर वापस ऊपरी छाती के ऊपर शुरुआती पोज़िशन तक प्रेस करें, ऊपर पहुँचकर ट्राइसेप्स को स्क्वीज़ करें।
- अपने लक्षित रेप्स पूरे करें, फिर सेट खत्म करने के लिए बार को छाती पर नीचे लाएँ, बैठ जाएँ, और उसे फर्श या रैक पर वापस रख दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर ऊपर आते समय बार आपके चेहरे की ओर खिसक रही है, तो आपके ऊपरी हाथ आगे घूम रहे हैं—बार को ऊपरी छाती के ऊपर वापस सेट करें और कोहनियों को अपनी जगह पर टिके रखने का ध्यान रखें।
- नीचे की पोज़िशन में कोहनी का दर्द आमतौर पर वज़न को बहुत तेज़ी से गिराने से आता है; डिसेंट को दो सेकंड की गिनती पर धीमा करें, फिर स्ट्रेच पोज़िशन चोट पहुँचाने के बजाय असरदार बन जाती है।
- यहाँ थंबलेस ग्रिप जोखिम भरा है—अंगूठे को बार के चारों ओर पूरी तरह लपेटें ताकि बार आपके सिर के पीछे लटकते समय फिसल न सके।
- अपनी लोअर बैक को बेंच से संपर्क में रखें; बार को ऊपर धकेलने के लिए ज़ोर से आर्च बनाना ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़ को टॉर्सो एक्सरसाइज़ में बदल देता है।
- जैसे-जैसे सेट कठिन होता जाता है, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने की इच्छा बढ़ती है, लेकिन ट्राइसेप्स तब सबसे ज़्यादा काम करते हैं जब कोहनियाँ सीधी छत की ओर ऊपर जाती हैं।
- कंधों के आराम की कीमत पर गहराई का पीछा न करें—जब तक आपको हाथ के पीछे एक तेज़ लेकिन सहनीय स्ट्रेच महसूस हो, उतना नीचे जाना ही काफी है, भले ही बार पूरी तरह पैरेलल पोज़िशन तक न पहुँचे।
- चूंकि निचली पोज़िशन में बार आपके सिर के पीछे रहती है, हमेशा कॉलर लगाएँ और ऐसा वज़न न चढ़ाएँ जिसे कोई रेप बिगड़ने पर आप सुरक्षित रूप से फर्श की ओर नियंत्रित करके न उतार सकें।
- इसे उसी सेशन में क्लोज़-ग्रिप प्रेस या डिप्स के साथ जोड़ें; एक दिन स्ट्रेच में एक्सटेंशन और अगले दिन भारी प्रेसिंग, दोनों ट्राइसेप्स हेड्स को अच्छे से कवर करते हैं।
- अगर ऊपर की पोज़िशन में आपकी कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ रही हैं, तो ग्रिप थोड़ा सिकोड़ें—बहुत चौड़ी ग्रिप कलाइयों को बार को लेवल रखने के लिए एक्सटेंशन में मजबूर कर देती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्कल क्रशर (वर्शन 2) कौन सी मसल्स पर काम करता है?
ट्राइसेप्स मुख्य मसल्स हैं, जिनमें लैटरल और लॉन्ग हेड दोनों ज़्यादातर काम करते हैं। फ्रंट डेल्ट्स ऊपरी हाथ की पोज़िशन स्थिर रखने में मदद करते हैं, लेकिन वे सहायक भूमिका निभाते हैं, टारगेट नहीं होते।
वर्शन 2 स्टैंडर्ड बारबेल स्कल क्रशर से कैसे अलग है?
इस वर्शन में बार माथे पर रुकने के बजाय आपके सिर के पीछे नीचे जाती है। यह लंबा पाथ ट्राइसेप्स, खासकर लॉन्ग हेड को, निचले बिंदु पर गहरे स्ट्रेच में लेता है।
क्या बारबेल स्कल क्रशर (वर्शन 2) बिगिनर्स के लिए सही है?
हाँ, लेकिन खाली बार या बहुत हल्के वज़न से शुरुआत करें और वज़न बढ़ाने से पहले आर्क पर महारत हासिल करें। सिर के पीछे जाने वाला पाथ शुरुआत में अजीब लगता है, और वज़न से ज़्यादा कंट्रोल मायने रखता है।
मेरे ऊपरी हाथ सीधे ऊपर के बजाय पीछे की ओर झुके क्यों रहने चाहिए?
ऊपरी हाथों का वर्टिकल से थोड़ा पीछे झुका रहना पूरी रेंज में ट्राइसेप्स पर टेंशन बनाए रखता है और बार को साफ-सुथरे तरीके से सिर के पीछे जाने देता है। अगर ऊपरी हाथ आपके चेहरे के ऊपर वर्टिकल हो जाते हैं, तो कंधे काम करने लगते हैं।
इस एक्सरसाइज़ के लिए सीधी बारबेल या EZ बार का उपयोग करूँ?
सीधी बार ठीक चलती है, लेकिन कई लिफ्टर्स पाते हैं कि गहरे स्ट्रेच पोज़िशन में यह कलाइयों और कोहनियों पर दबाव डालती है। अगर आपके जोड़ दर्द करते हैं, तो EZ बार या डम्बल्स का जोड़ा आसानी से बदला जा सकता है और ट्रेनिंग असर लगभग वही रहता है।
बारबेल स्कल क्रशर (वर्शन 2) में सबसे आम गलती क्या है?
कोहनियों को अलग करने के बजाय कंधों और ऊपरी हाथों से बार हिलवा देना। अगर हर रेप में आपकी कोहनियाँ आगे-पीछे जा रही हैं, तो सेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन रहना बंद हो जाता है और आंशिक पुलओवर बन जाता है।
क्या मैं यह एक्सरसाइज़ स्पॉटर के बिना कर सकता हूँ?
हाँ, बशर्ते आप कॉलर लगाएँ और ऐसा वज़न चुनें जिसे आप आत्मविश्वास से कंट्रोल कर सकें। अगर कोई रेप फेल हो जाए, तो सबसे सुरक्षित तरीका बार को बेंच के पीछे नियंत्रित करके नीचे ले जाना है, चेहरे की ओर गिरने देना नहीं।
मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए 8 से 15 रेप्स के दो से चार सेट्स अच्छे रहते हैं। स्ट्रेच पोज़िशन माँग भरी है, इसलिए यहाँ साफ तकनीक के साथ मध्यम वज़न भारी और संघर्ष भरे रेप्स से बेहतर हैं।
क्या यह कोहनी की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
अगर आपकी कोहनी में अभी कोई समस्या है, तो पहले योग्य प्रोफेशनल से मंज़ूरी लें। वरना, हल्के एक्सटेंशन वर्क से कोहनियों को वार्म अप करना और टेम्पो को नियंत्रित रखना आम तौर पर इस मूवमेंट को जोड़ों के लिए सुरक्षित बनाए रखता है।
