नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: व्यायाम मैट

नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच एक हाफ-नीलिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो पीछे वाले पैर के कूल्हे के सामने वाले हिस्से को लक्षित करती है। यह लंबे समय तक बैठने, दौड़ने, साइकिल चलाने, स्क्वाट्स या निचले शरीर के किसी भी ऐसे सत्र के बाद विशेष रूप से उपयोगी है जहाँ कूल्हे सख्त महसूस होने लगते हैं और पेल्विस आगे की ओर झुकने लगता है। इसका लक्ष्य एक बड़ा लंज बनाना नहीं है; बल्कि एक स्थिर खिंचाव पैदा करना है जो कूल्हे के सामने के हिस्से को खोले, जबकि धड़ सीधा रहे और पेल्विस अपनी जगह पर स्थिर रहे।

गहराई से अधिक सेटअप मायने रखता है। एक घुटना मैट पर टिका होता है, दूसरा पैर सामने रखा होता है, और दोनों पैरों को मुख्य रूप से आगे की ओर होना चाहिए ताकि कूल्हे मुड़ें नहीं। पीछे वाले घुटने और पीछे वाले पैर के ऊपरी हिस्से को सहारा दें, फिर एक ऐसा रुख अपनाएं जिससे सामने वाली पिंडली बहुत अधिक आगे झुके बिना लंबवत रहे। पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ना और घुटने टेकने वाली तरफ के ग्लूट को हल्का सा सिकोड़ना आमतौर पर खिंचाव को सही जगह पर लाता है।

वहां से, सांस छोड़ें और कूल्हों को एक बार में केवल कुछ इंच आगे बढ़ाएं। छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को नीचे रखें, और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें ताकि गति रीढ़ की हड्डी के अत्यधिक मुड़ने के बजाय कूल्हे से आए। यदि आप अधिक रेंज चाहते हैं, तो धड़ को आगे झुकाने के बजाय पेल्विस की स्थिति और ग्लूट तनाव के साथ इसे बनाएं।

नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच वार्म-अप, कूल-डाउन और निचले शरीर के सेट के बीच एक व्यावहारिक रिसेट है जब कूल्हे सख्त या दबे हुए महसूस हों। यह धावकों और वेटलिफ्टर्स को स्प्लिट स्क्वाट्स, लंज, डेडलिफ्ट्स या स्टेप-अप्स से पहले कूल्हे की अधिक आरामदायक स्थिति बहाल करने में मदद कर सकता है। प्रत्येक तरफ इतनी देर तक रुकें कि एक स्थिर खिंचाव महसूस हो, फिर धीरे-धीरे स्ट्रेच से बाहर आएं और दूसरी तरफ दोहराएं ताकि दोनों कूल्हों को समान ध्यान मिले।

खिंचाव पीछे वाले कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने के हिस्से में स्पष्ट रूप से महसूस होना चाहिए, न कि कमर में चुभन या पीठ के निचले हिस्से में तनाव के रूप में। यदि पीछे वाला घुटना असहज है, तो अधिक पैडिंग का उपयोग करें और रुख को छोटा करें। यदि सामने वाला घुटना असहज महसूस हो, तो सामने वाले पैर को थोड़ा और दूर ले जाएं और एड़ी पर दबाव बनाए रखें। सही स्थिति हमेशा एक बड़ा आकार बनाने की कोशिश करने से बेहतर परिणाम देती है।

निर्देश

• फर्श पर एक मैट रखें और एक घुटने को नीचे रखकर बैठें, दूसरा पैर सामने रखें, और दोनों पैरों को मुख्य रूप से सीधा आगे की ओर रखें।
• सामने वाले घुटने को टखने के ऊपर रखें और पीछे वाले घुटने को कूल्हे के नीचे रखें, पीछे वाले पैर का ऊपरी हिस्सा मैट पर टिका होना चाहिए।
• अपने कूल्हों को आगे की ओर सीधा रखें और संतुलन के लिए दोनों हाथों को सामने वाली जांघ पर रखें।
• घुटने टेकने वाली तरफ के ग्लूट को हल्का सा सिकोड़ें और पेल्विस को इतना अंदर की ओर मोड़ें कि पीठ का निचला हिस्सा सपाट हो जाए।
• पसलियों को फैलाए बिना या धड़ को मोड़े बिना छाती को ऊपर उठाएं।
• सांस छोड़ें और कूल्हों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं जब तक कि आप पीछे वाले कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने खिंचाव महसूस न करें।
• इस स्थिति में रुकें और धीरे-धीरे सांस लें, जबकि धड़ को सीधा रखें और वजन को सामने वाले पैर और पीछे वाले घुटने के बीच केंद्रित रखें।
• कूल्हों को धीरे से स्ट्रेच से बाहर लाएं, दूसरी तरफ बदलें, और उसी रुख के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी जरूरत से छोटे रुख के साथ शुरुआत करें; यदि सामने वाला पैर बहुत दूर है, तो खिंचाव अक्सर कमर की ओर चला जाता है।
• घुटने टेकने वाली तरफ पहले ग्लूट को सिकोड़ने के बारे में सोचें, फिर कूल्हों के बारे में, ताकि पेल्विस पीठ के निचले हिस्से में झुकने के बजाय अपनी जगह पर रहे।
• सामने वाली एड़ी पर वजन रखें; यदि यह ऊपर उठने लगे, तो लंज अस्थिर हो जाता है और खिंचाव अपनी रेखा खो देता है।
• पीछे वाले घुटने को पर्याप्त पैड करें ताकि आप फर्श के दबाव से बचने के बजाय खिंचाव में आराम कर सकें।
• यदि आप कूल्हे की तुलना में पीठ के निचले हिस्से में अधिक खिंचाव महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और दोबारा आगे बढ़ने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करें।
• कूल्हों को बिना जोर लगाए आगे बढ़ाने में मदद के लिए धीमी गति से सांस छोड़ें।
• सामने की ओर सीधा रहें; यदि एक कूल्हा बाहर की ओर खुलता है, तो आप अब दोनों तरफ एक ही रेखा को स्ट्रेच नहीं कर रहे हैं।
• रेक्टस फेमोरिस के मजबूत खिंचाव के लिए, आगे झुकने के बजाय धड़ को सीधा रखें और पीछे वाले ग्लूट को सक्रिय रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स और ऊपरी जांघ को खोलता है, खासकर जब आप पेल्विस को अंदर की ओर मोड़कर सीधा रखते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, बशर्ते पीछे वाले घुटने पर पैडिंग हो और संतुलन व पेल्विक नियंत्रण बनाए रखने के लिए रुख छोटा हो।

क्या नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच में मेरे पीछे के पैर की उंगलियां मुड़ी हुई होनी चाहिए या सपाट?

फर्श पर पीछे वाले पैर का ऊपरी हिस्सा टिका होना एक अच्छी शुरुआती स्थिति है। यदि टखने पर यह बेहतर महसूस होता है या आपको अधिक सहारा देता है, तो उंगलियों को मोड़ें।

मुझे नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

आप शायद पेल्विस को थोड़ा पीछे झुकाने के बजाय अपनी पीठ को मोड़ रहे हैं। रुख को छोटा करें और आगे बढ़ने से पहले पीछे की तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें।

नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच में मुझे कितना आगे बढ़ना चाहिए?

केवल इतना आगे कि पीछे वाले कूल्हे के सामने एक स्थिर खिंचाव पैदा हो, बिना कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन या सामने वाले घुटने पर दबाव डाले।

क्या नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले अच्छा है?

हाँ, यह वार्म-अप में अच्छा काम कर सकता है यदि आप इसे कम समय के लिए करें और इतना गहरा न झुकें कि कूल्हा ढीला महसूस होने लगे।

अगर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच के दौरान मेरे सामने वाले घुटने में दर्द हो तो क्या करें?

सामने वाले पैर को थोड़ा और दूर ले जाएं, पिंडली को अधिक लंबवत रखें, और सुनिश्चित करें कि पीछे वाले घुटने के नीचे पर्याप्त पैडिंग हो।

क्या मैं नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच में हाथों को ऊपर की ओर खींच सकता हूँ?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब आप बिना मुड़े या घूमे बुनियादी हाफ-नीलिंग स्थिति को बनाए रख सकें।