पिलेटस मशीन पर एड़ों के बल लेटकर घुटना एक्सटेंशन

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: अन्य

पिलेटस मशीन पर एड़ों के बल लेटकर घुटना एक्सटेंशन एक reformer व्यायाम है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल कैरेज पर लेटते हैं और एड़ें फुटबार पर रखी होती हैं। घुटनों को छाती की ओर मोड़कर गहरे फोल्डेड आरंभिक स्थिति से आप घुटने सीधे करके कैरेज को बाहर धकेलते हैं जब तक पैरें लंबी न हो जाएँ, फिर वापसी को नियंत्रित करते हैं। नाम ही बता देता है कि किस बात पर ध्यान देना है: जब तक घुटने एक्सटेंड होते हैं, एड़ें बार पर टिकी रहनी चाहिए, ताकि भार जांघों में रहे और पैर की उँगलियों या टखनों की ओर न सरके।

यह गति reformer फुटवर्क की क्लासिक तकनीक है, जिसे घुटनों पर केंद्रित नियंत्रण के लिए नए सिरे से ढाला गया है। क्वॉड्रिसेप्स स्प्रिंग के प्रतिरोध के खिलाफ घुटने सीधे करने का मुख्य काम करते हैं, जबकि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स कैरेज पर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं और पिंडलियाँ बार पर एड़ों की स्थिति संभालती हैं। चूँकि आप लेटे हुए होते हैं और सिर हेडरेस्ट पर टिका होता है, रीढ़ न्यूट्रल और बिना भार की रहती है, जिससे आप पूरा ध्यान घुटनों, हिप्स और पेल्विस की गति पर दे सकते हैं।

सेटअप कितना मायने रखता है, यह देखने में उतना नहीं लगता। पीठ के बल लेटकर एड़ें फुटबार पर और घुटने अंदर मुड़े रखने से आपके हिप्स और बार के बीच एक लंबा लीवर बनता है, इसलिए कोई भी चालाकी तुरंत दिख जाती है: पेल्विस झुक जाता है, कमर में खिंचाव आ जाता है, या एड़ें उठ जाती हैं। हाथों को शरीर के साथ कैरेज पर आराम से रखना एक स्थिर आधार देता है, और शोल्डर पैड्स या हेडरेस्ट एक संदर्भ बिंदु देते हैं ताकि कैरेज आपके नीचे फिसले, आपका शरीर उस पर न फिसले।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, जैसे पैरें लंबी करके कैरेज बाहर धकेलते हैं, तब साँस छोड़ें; घुटने पूरी तरह सीधे करें लेकिन उन्हें अचानक लॉक स्थिति में झटकें नहीं। सबसे लंबे सिरे पर पैरें हिप से लेकर एड़ तक एक सतत रेखा बनानी चाहिए, और पेल्विस कैरेज पर भारी बना रहना चाहिए। वापस आते समय साँस लें, नियंत्रण से घुटने मोड़ें और कैरेज को तेज़ी से अंदर गिरने के बजाय अपने नीचे पूरी तरह लौटने दें। शुरुआत की फोल्डेड स्थिति हिप्स और घुटनों से गहरा मुड़ने की माँग करती है, इसलिए जिनके हिप्स बहुत टाइट हैं उन्हें शुरुआत में हल्की स्प्रिंग और थोड़ी कम रेंज की ज़रूरत पड़ सकती है।

यह व्यायाम उन पिलेटस अभ्यासियों के लिए उपयुक्त है जो पैरों की ताकत और घुटनों के नियंत्रण पर काम कर रहे हैं, लंबे ब्रेक के बाद दोबारा भरोसा बना रहे लोगों के लिए जिन्हें सहारे के साथ लेग प्रेस करनी है, और हर उस व्यक्ति के लिए जो स्टैंडिंग स्क्वाट जैसे रीढ़ पर भार डाले बिना जांघों का काम करना चाहता है। शुरुआत में स्प्रिंग अपने अनुमान से हल्की रखें; वापसी पर घुटनों का गहरा मुड़ना ही वह जगह है जहाँ फॉर्म टूटती है, और इस व्यायाम का असली फायदा उस नियंत्रित बंद होने में है, न कि इसमें कि आप कैरेज को कितनी दूर धकेल सकते हैं।

निर्देश

• Reformer कैरेज पर अपनी पीठ के बल लेटें, सिर हेडरेस्ट पर टिका हो, हाथ शरीर के साथ आराम से रखे हों और हथेलियाँ हिप्स के पास कैरेज पर टिकी हों।
• दोनों एड़ें फुटबार पर लगभग हिप-विड्थ पर रखें, घुटने पूरी तरह मुड़े और छाती की ओर खींचे हुए हों ताकि कैरेज मशीन की ओर बंद हो गया हो।
• पेल्विस को कैरेज पर समतल टिकाएँ और गति शुरू करने से पहले पसलियों के पिछले हिस्से से लेकर पूँछ की हड्डी तक समान संपर्क महसूस करें।
• गहरे कोर को हल्के से टाइट करें, जैसे नाभि को हल्का अंदर खींच रहे हों, ताकि कमर कैरेज के साथ लंबी बनी रहे।
• साँस छोड़ें और एड़ों को फुटबार में दबाते हुए घुटने सीधे करें ताकि कैरेज मशीन से दूर खिसक जाए।
• अंत में पैरें लंबी रखें और घुटने धीरे से एक्सटेंड हुए हों, कठोर लॉक में जाम न हों, और एड़ें बार पर वहीं टिकी रहें जहाँ शुरू में थीं।
• साँस लेते हुए नियंत्रण से घुटने मोड़ें, पैरों को वापस छाती की ओर मोड़ें और कैरेज को अपने नीचे पूरी तरह लौटने दें।
• पूरे समय एड़ों को बार में दबाए रखें और पेल्विस को स्थिर रखें, ताकि गति कमर की बजाय घुटनों और हिप्स में रहे।
• हर रेप के अंत में फोल्डेड स्थिति में पेल्विस की स्थिति और कोर ब्रेस फिर से सेट करें, फिर अपने सेट के लिए चिकने, समान रेप्स दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर घुटने अंदर मुड़ते समय आपकी एड़ें फुटबार से उछल जाती हैं, तो आप अपनी वर्तमान हिप रेंज से ज़्यादा गहरा मुड़ रहे हैं; वापसी को कुछ डिग्री पहले रोकें और वहीं से दोबारा बनाएँ।
• जब प्रेस के सबसे लंबे सिरे पर कमर में खिंचाव आता है, तो पेल्विस आगे झुक रहा है। सामने की पसलियों को हल्का नीचे खींचें और रेंज छोटी करें जब तक पूँछ की हड्डी कैरेज पर भारी बनी रहे।
• एड़ों के बजाय पैर की उँगलियों से धकेलना काम को पिंडलियों और क्वॉड्रिसेप्स की ओर ऐसे ढंग से खिसका देता है जैसा यह व्यायाम बना नहीं है; शुरू से अंत तक एड़ों का दबाव स्थिर रखें।
• हाथों से कैरेज के किनारों को पकड़ना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि पैर उतना धकेल रहे हैं जितना कोर संभाल नहीं पा रहा। हाथों को ढीला रखें और स्प्रिंग रेज़िस्टेंस कम कर दें।
• घुटनों को एक्सटेंड होते समय बाहर की ओर फैलने न दें; उन्हें हिप्स और दूसरी पैर की उँगली की लाइन में रखें ताकि घुटने का जोड़ एक ही प्लेन में चले।
• प्रेस के अंत में घुटनों को झटके से सीधा करना एक आम गलती है। आखिरी कुछ डिग्री की गति धीमी करें ताकि एक्सटेंशन झटके के बजाय मांसपेशी नियंत्रण से पूरा हो।
• अगर वापसी पर कैरेज ज़ोर से टकराता है, तो आप बंद होने का काम स्प्रिंग्स पर छोड़ रहे हैं। अंदर के फेज को प्रेस की गति से लगभग दोगुना धीमा रखें।
• स्टैंडिंग लेग वर्क की तुलना में हल्की स्प्रिंग्स से शुरुआत करें। वापसी पर घुटनों की मुड़ी हुई स्थिति को नियंत्रित करना प्रेस से भी कठिन होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पिलेटस मशीन पर एड़ों के बल लेटकर घुटना एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

क्वॉड्रिसेप्स मुख्य मूवर्स हैं, जो स्प्रिंग के प्रतिरोध के खिलाफ घुटनों को सीधा करते हैं। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स कैरेज पर पेल्विस को स्थिर रखते हैं, और पिंडलियाँ फुटबार पर एड़ों की स्थिति बनाए रखने में मदद करती हैं।

इस व्यायाम में एड़ें फुटबार पर क्यों टिकी रहनी चाहिए?

एड़ों को टिके रखने से पैर अपनी जगह लॉक हो जाता है और एक्सटेंशन का काम घुटने करते हैं। अगर एड़ें उठ जाएँ या दबाव पैर की उँगलियों की ओर खिसक जाए, तो काम पिंडलियों की ओर चला जाता है और घुटनों का पाथ नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।

क्या पिलेटस मशीन पर एड़ों के बल लेटकर घुटना एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, क्योंकि लेटी हुई स्थिति सिर और रीढ़ को सहारा देती है, जिससे यह reformer पर पैरों पर भार डालने के आसान तरीकों में से एक बन जाता है। शुरुआती लोग हल्की स्प्रिंग्स और कम गहरा घुटना फोल्ड इस्तेमाल करें जब तक वापसी का फेज नियंत्रित महसूस न हो।

यह स्टैंडर्ड reformer फुटवर्क से किस तरह अलग है?

स्टैंडर्ड फुटवर्क में घुटने लगभग समकोण पर शुरू होते हैं, जबकि यह वैरिएशन बहुत गहरे फोल्ड से शुरू होता है जिसमें घुटने छाती की ओर खींचे होते हैं। यह गहरा बंद होना वापसी पर हिप और घुटनों के नियंत्रण को चुनौती देता है और क्वॉड्रिसेप्स को बड़ी रेंज से गुज़ारता है।

जब मैं पैर बाहर धकेलता हूँ तो मेरी कमर में खिंचाव क्यों आता है?

जैसे ही हिप्स एक्सटेंड होते हैं और पैरें लंबी होती हैं, टाइट हिप फ्रंट या कमज़ोर डीप कोर पेल्विस को आगे झुका देता है और कमर में खिंचाव आ जाता है। स्प्रिंग्स हल्की करें, पसलियों को नीचे खींचें और रेंज छोटी करें जब तक पूँछ की हड्डी कैरेज पर टिकी रहे।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

आठ से बारह धीमे, नियंत्रित रेप्स ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छे रहते हैं, दोनों दिशाओं में समान टेम्पो पर ध्यान देते हुए। चूँकि बंद होने वाला फेज माँग भरा होता है, यहाँ वॉल्यूम से ज़्यादा क्वालिटी मायने रखती है।

अगर मेरे पास reformer नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

एक सुपाइन लेग प्रेस मशीन, या पीठ के बल लेटकर पैरों के चारों ओर लिपटे बैंड से घुटना एक्सटेंशन पैटर्न का लगभग अनुमान लगाया जा सकता है, हालाँकि दोनों में से कोई भी reformer के चलते कैरेज और स्प्रिंग का अनुभव नहीं देता।

क्या प्रेस के अंत में मुझे घुटने पूरी तरह लॉक कर देने चाहिए?

घुटने पूरी तरह सीधे करें लेकिन उन्हें कठोर लॉक में जाम करने के बजाय ढीले-मुलायम रखें। पूरा लेकिन नियंत्रित एक्सटेंशन क्वॉड्रिसेप्स को जोड़ पर बिना अनावश्यक तनाव के पूरी रेंज से ट्रेन करता है।

क्या यह व्यायाम घुटनों के लिए सुरक्षित है?

जब एड़ें टिकी हुई हों, घुटने पैरों की लाइन में चल रहे हों, और स्प्रिंग लोड ऐसा हो जिसे आप गहरे फोल्ड में नियंत्रित कर सकें, तो यह आमतौर पर अच्छी तरह सहा जाता है। अगर आपको इस समय घुटने की कोई समस्या है, तो फोल्ड को उथला रखें और भार बढ़ाने से पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें।