डबल लेग स्ट्रेच
डबल लेग स्ट्रेच एक क्लासिक पिलेट्स मैट व्यायाम है, जो बाहों और पैरों के तालमेल भरे एक्सटेंशन और वापसी के जरिए गहरी पेट की मांसपेशियों को ट्रेन करता है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, रीढ़ मैट में दबी रहती है, सिर और कंधे ऊपर उठे रहते हैं, और दोनों घुटनों को सीने से लगाकर शुरुआत करते हैं। वहाँ से आप पैरों को लंबे और नीचे की ओर तिरछे एंगल में फैलाते हैं जबकि बाहें सिर के ऊपर पीछे की ओर घूमती हैं, फिर सब कुछ गोलाई में घुमाकर वापस टक स्थिति में लाते हैं। यह एक लगातार बहती हुई शेप चेंज है, जिसमें जब तक हाथ-पैर हिल रहे हों, धड़ को बिल्कुल स्थिर रहना पड़ता है।
यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो सिर्फ क्रंच पावर नहीं, बल्कि कोर कंट्रोल बनाना चाहते हैं। क्योंकि पैर और बाहें एक ही समय में धड़ से दूर लंबी होती हैं, पेट की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है ताकि आपकी कमर मैट से ऊपर न उठे। यही कारण है कि यह पिलेट्स प्रैक्टिस की मुख्य एक्सरसाइज़ है, और रनर, साइकलिस्ट और लिफ्टर्स के लिए बहुत काम की है, जिन्हें ऐसा धड़ चाहिए जो हाथ-पैर हिलते समय भी अपनी पोज़िशन बनाए रख सके।
मुख्य काम rectus abdominis और गहरी transverse abdominis से होता है, और जब पैर फैलते और वापस आते हैं तो हिप फ्लेक्सर्स ज़ोरदार सहारा देते हैं। obliques पसलियों की जगह को स्थिर रखने में मदद करते हैं, और कंधे तथा अपर बैक तब सहयोग करते हैं जब बाहें सिर के ऊपर पहुँचती हैं। अगर सही तरीके से किया जाए, तो यह लंबोपेल्विक कंट्रोल भी सिखाता है — यानी आप पेल्विस हिलाए बिना या कमर को मैट से छुड़ाए बिना पैरों को हिलाना सीखते हैं।
यहाँ स्पीड से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। आपका सिर और कंधे पूरे समय ऊपर उठे रहें, पसलियाँ हिप्स की ओर नीचे खिंची रहें, और पैरों के फैलाव की लंबाई आपकी मौजूदा ताकत के मुताबिक होनी चाहिए। अगर पैर लंबे होते समय आपकी कमर आर्च हो जाए या पसलियाँ ऊपर उभर आएँ, तो समझिए पैर आपके लिए बहुत नीचे या बहुत दूर जा रहे हैं। इस रेंज के बारे में ईमानदार रहना ही इस एक्सरसाइज़ को कमर की बीमारी से निकालकर असली कोर बिल्डर बना देता है।
प्रैक्टिस में डबल लेग स्ट्रेच आम तौर पर पिलेट्स मैट सीक्वेंस के बीच में आता है, अक्सर सिंगल लेग स्ट्रेच के बाद, ताकि धड़ पहले से गर्म हो। यह hundred और teaser फैमिली की दूसरी एक्सरसाइज़ के साथ अच्छी तरह जुड़ती है। नियंत्रित रेप्स पर ध्यान दें, लगभग 6 से 10, जिसमें हर एक्सटेंशन एक सांस छोड़ने पर और हर वापसी एक सांस लेने पर हो। अगर आपको पेट की जगह गर्दन या कमर में महसूस हो, तो रेंज छोटी करें या सिर नीचे रखकर आराम करें और वहीं से फिर शुरुआत करें।
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निर्देश
- एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेटें, घुटनों को सीने की ओर मोड़ें और दोनों हाथों से टांगों या घुटनों के आगे वाले हिस्से को पकड़ें।
- सिर और कंधों को मैट से ऊपर उठाएँ ताकि अपर बैक गोल रहे और नज़र घुटनों पर हो; कोहनियाँ चौड़ी और आराम से रखें।
- हाथ-पैर हिलाने से पहले, कमर को धीरे से मैट में दबाएँ और नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर अपना ब्रेस सेट करें।
- सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को लंबे तिरछे एंगल में बाहर फैलाएँ — 45 डिग्री के एंगल से लेकर मैट से थोड़ा ऊपर तक कहीं भी — जबकि बाहें कानों के पास से पीछे की ओर घूम जाएँ।
- एड़ियाँ आपस में जोड़ी रखें और पैरों को लंबे होते समय भी आपस में कसे रखें; पसलियों को नीचे दबाकर एक्सटेंशन पर एक पल रुकें।
- सांस लेते हुए घुटने मोड़ें और बाहों को दोनों ओर से गोलाई में घुमाकर घुटनों को वापस अंदर खींचें, फिर हाथ दोबारा टांगों पर रखें।
- पूरे सेट के दौरान सिर और कंधे ऊपर उठे रखें; रेप्स के बीच नीचे टिकने न दें।
- हर सांस छोड़ने और लेने पर एक सहज, स्मूद लय में चलें; पैरों की ओर से कोई झटका या मोमेंटम न आने दें।
- 6 से 10 रेप्स पूरे करें, फिर सिर और कंधे नीचे रखें, पैरों को लंबा खिंचाव दें, और अगली एक्सरसाइज़ से पहले रीढ़ को सेटल होने दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर पैर फैलाते समय आपकी कमर मैट से ऊपर उठ जाए, तो पैरों को फर्श की ओर न धकेलें बल्कि एंगल को छत की ओर ऊँचा कर लें; रेंज हमेशा कंट्रोल के अंदर होनी चाहिए।
- वापस आते समय घुटनों को पूरी तरह अंदर खींचें, बीच में न रुकें, ताकि रीढ़ को एक छोटा फ्लेक्शन रीसेट मिले और पेट का काम पूरा हो।
- जब बाहें सिर के ऊपर जाएँ तो पसलियों के ऊपर उभरने पर ध्यान दें; धड़ को खुलने से रोकने के लिए सोचें कि आगे की पसलियाँ हिप बोन्स की ओर खिंच रही हैं।
- हाथों को आपस में जोड़ें नहीं और हल्की पकड़ रखें; हाथ टांगों पर इसलिए टिके हैं कि घुटनों को अंदर गाइड करें, झटका देकर खींचें नहीं, और सिर के ऊपर बाहें शोल्डर-विड्थ पर रहें।
- अगर गर्दन जल्दी थकने लगे, तो एक-एक करके हाथ से सिर को सहारा दें या कुछ रेप्स के लिए सिर नीचे रखें जबकि पैर और बाहें चलती रहें; गोलाई ठुड्डी से नहीं, अपर बैक से आनी चाहिए।
- एक्सटेंशन के दौरान पैरों को एक-दूसरे पर क्रॉस होने या अलग होने न दें; लंबे, समानांतर और आपस में कसे हुए पैर हिप फ्लेक्सर्स को सममित रूप से काम करने रखते हैं।
- पैर की उँगलियों को ज़बरदस्ती पॉइंट करने के बजाय नरम रखें; बहुत ज़्यादा पॉइंट करने से अक्सर क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स में तनाव चढ़ जाता है, जिन्हें आपको ढीला रखना चाहिए।
- रेप्स बढ़ाने से पहले टेम्पो धीमा करें; स्थिर पेल्विस के साथ 5 सेकंड का एक्सटेंशन तेज़ रफ्तार के 10 झटकों से ज़्यादा सिखाता है।
- होल्ड के दौरान पसलियों की साइडों में सांस लें; सिर उठाकर उथली छाती की साँस लेना जल्दी थकान और तनाव का आम कारण है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डबल लेग स्ट्रेच कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
डबल लेग स्ट्रेच मुख्य रूप से rectus abdominis और गहरी transverse abdominis को टारगेट करता है, और पैरों के फैलाव को हिप फ्लेक्सर्स चलाते हैं। obliques और कंधों की सहायक मांसपेशियाँ धड़ और बाहों के रास्ते को स्थिर रखने में मदद करती हैं।
डबल लेग स्ट्रेच में पैर कितना नीचे फैलाने चाहिए?
पैर उतना ही नीचे फैलाएँ जितना आप कमर को मैट में दबाए और पसलियों को नीचे एंकर किए रख सकें। ज़्यादातर लोगों के लिए यह लगभग 45 डिग्री के एंगल पर होता है; बहुत ताकतवर प्रैक्टिशनर पैरों को मैट से थोड़ा ऊपर हवर करा सकते हैं।
क्या डबल लेग स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए सही है?
हाँ, कुछ बदलावों के साथ। बिगिनर्स पैरों को ऊँचा रख सकते हैं, सिर के ऊपर बाहों का फैलाव कम कर सकते हैं, या जब तक पेट की मांसपेशियाँ आराम से पोज़िशन पकड़ न लें, सिर और कंधे मैट पर रख सकते हैं।
डबल लेग स्ट्रेच में गर्दन में खिंचाव क्यों महसूस होता है?
आम तौर पर इसका मतलब है कि सिर गोलाई का नेतृत्व कर रहा है या ठुड्डी सीने से दब रही है। सोचें कि ठुड्डी के नीचे एक छोटा संतरा रखा है, गोलाई अपर बैक से लें, और जब भी थकान हो, सिर को थोड़ी देर नीचे रखने दें।
डबल लेग स्ट्रेच और सिंगल लेग स्ट्रेच में क्या अंतर है?
सिंगल लेग स्ट्रेच में एक समय में एक ही पैर हिलता है, जिससे धड़ पर लोड कम होती है, जबकि डबल लेग स्ट्रेच में दोनों पैर और दोनों बाहें साथ फैलती हैं। डबल वर्ज़न में पेट की मांसपेशियों को लम्बर एक्सटेंशन का विरोध करने के लिए कहीं ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
डबल लेग स्ट्रेच के कितने रेप्स करने चाहिए?
पिलेट्स मैट सीक्वेंस में स्टेडी साँस के साथ 6 से 10 नियंत्रित रेप्स एक स्टैंडर्ड डोज़ है। एक्सटेंशन और वापसी की क्वालिटी संख्या से कहीं ज़्यादा मायने रखती है।
अगर डबल लेग स्ट्रेच कमर में असहज लगे तो इसकी जगह क्या कर सकता हूँ?
हाँ। सिंगल लेग स्ट्रेच आज़माएँ, या मुड़े घुटनों वाला वर्ज़न जिसमें पैर सिर्फ छत की ओर फैलें, या फर्श पर डेड बग वेरिएशन। इन सबमें धड़ ब्रेस्ड रहता है और रीढ़ पर लीवर लोड कम होती है।
पैर फैलाते समय सांस छोड़नी चाहिए या लेनी चाहिए?
जब पैर और बाहें फैलें तब सांस छोड़ें, क्योंकि धड़ पर लोड सबसे ज़्यादा होने पर इससे एब्डॉमिनल ब्रेस बनाए रखने में मदद मिलती है। जब घुटने मोड़ें और बाहें वापस अंदर घूमें, तब सांस लें।
क्या डबल लेग स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत होती है?
सिर्फ आराम के लिए एक एक्सरसाइज़ मैट चाहिए। रेज़िस्टेंस पूरी तरह बॉडी वेट और आपके हाथ-पैरों की लीवर लंबाई से आती है, इसलिए इसमें कोई बैंड, वेट या मशीन शामिल नहीं है।
क्या कमर की दिक्कत होने पर डबल लेग स्ट्रेच करना सुरक्षित है?
अगर आपको पहले से कमर दर्द का इतिहास है, तो पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें और छोटी रेंज से शुरुआत करें, जिसमें पैर ऊँचे और सिर नीचे रहे। अगर मूवमेंट से मांसपेशियों की मेहनत की बजाय असहजता महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएँ।
