पिलेट्स मशीन लेटकर रनिंग
पिलेट्स मशीन लेटकर रनिंग एक रिफॉर्मर एक्सरसाइज़ है जो दौड़ने के पैटर्न की नकल करती है, जबकि आप अपनी पीठ के बल चलते कैरिज पर लेटे होते हैं। आपका सिर हेडरेस्ट पर टिका रहता है, आपका पेल्विस कैरिज पर न्यूट्रल रहता है, और जैसे ही आप एक पैर को पूरा सीधा करते हैं और दूसरा घुटना सीने की ओर मोड़ते हैं, आपके पैर फुटबार के खिलाफ काम करते हैं। स्प्रिंग्स दोनों दिशाओं में रेजिस्टेंस देती हैं, इसलिए हर स्विच में बाहर जाते और अंदर आते समय कंट्रोल चाहिए होता है।
चूंकि कैरिज अस्थिर और स्प्रिंग-लोडेड होता है, यह मूवमेंट सिर्फ पैरों से कहीं ज़्यादा ट्रेन करता है। क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग्स हर घुटने के मुड़ने और सीधे होने को चलाते हैं, जैसे ही हर पैर लंबा खिंचता है कैल्फ्स और ग्लूट्स सहायता करते हैं, और डीप कोर लगातार काम करता है ताकि जैसे ही पैर जगह बदलते हैं आपका पेल्विस और लो बैक हिलने न पाएं। बिना इम्पैक्ट के दौड़ने की लय की रिहर्सल करने के यह चंद तरीकों में से एक है, यही कारण है कि यह पिलेट्स प्रोग्राम में इतनी बार दिखाई देती है।
यह एक्सरसाइज़ लोगों की बड़ी रेंज के लिए उपयुक्त है। रनर्स और साइकिल चालक इसका इस्तेमाल जोड़ों पर ज़ोर डाले बिना लोड के नीचे हिप और घुटने के कोऑर्डिनेशन को मजबूत करने के लिए करते हैं। सामान्य क्लाइंट्स इससे एक साथ लोअर बॉडी की स्टैमिना और पेल्विक कंट्रोल बनाते हैं। यह बिगिनर रिफॉर्मर सेशन में भी एक आम प्रोग्रेशन है, जिसे आमतौर पर फुटवर्क के बाद पेश किया जाता है, जब आप सीख चुके होते हैं कि फुटबार के ज़रिए कैसे दबाव डालें और स्प्रिंग टेंशन के नीचे कैरिज कैसे व्यवहार करता है।
यहां स्पीड से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। फुटबार पर आपके पैरों की प्लेसमेंट, आपके पेल्विस की स्थिति और स्प्रिंग लोड — ये तीनों तय करते हैं कि मेहनत आपके पैरों और कोर में जाएगी या लो बैक और गर्दन में लीक हो जाएगी। सिर के सहारे के साथ पीठ के बल लेटे रहना ज़्यादातर लोगों के लिए स्टैंडिंग वर्क की तुलना में रीढ़ को न्यूट्रल रखना कहीं आसान बनाता है, जो इस खास पोजीशन के फायदों में से एक है।
इसे अच्छे से करने के लिए स्पीड से पहले लंबाई के बारे में सोचें। हर पैर रेजिस्टेंस के खिलाफ पूरी तरह सीधा होता है, उसके बाद विपरीत घुटना अंदर खिंचता है, और हर स्विच में कैरिज को एक जैसी दूरी तय करनी चाहिए। लय एक कंट्रोल्ड जॉग जैसी होती है, स्प्रिंट जैसी नहीं: जिस पल आप जल्दबाजी करते हैं, पेल्विस झुक जाता है, लो बैक में आर्च आ जाती है, और जो घुटना फुटबार के ऊपर सीधा रहना चाहिए वह भटकने लगता है।
कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित रखती हैं। जब तक आप अपना पेल्विस पूरी तरह स्थिर न रख सकें, तब तक जितनी हल्की स्प्रिंग चाहिए उससे भी हल्की चुनें, अपनी रिब्स को ऊपर धकेलने की बजाय हिप्स की ओर आराम से नीचे रखें, और अगर हिप फ्लेक्सर्स में अकड़न या लो बैक में खिंचाव महसूस हो तो सेट रोक दें। स्विच की संख्या नहीं, स्विच की क्वालिटी ही पिलेट्स मशीन लेटकर रनिंग को आपके समय के लायक बनाती है।
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करने का तरीका
- रिफॉर्मर कैरिज पर पीठ के बल लेटें, सिर का पिछला हिस्सा हेडरेस्ट पर रखें, रीढ़ न्यूट्रल रखें, और बाहें शरीर के साथ आराम से रखें जिससे हथेलियां कैरिज पर टिकी रहें।
- दोनों पैर फुटबार पर लगभग हिप-विड्थ दूरी पर, समानांतर रखें, पैरों के अगले हिस्से को ज़मीन पर टिकाएं और घुटनों को हिप्स के ऊपर मोड़ें।
- दोनों पैरों को फुटबार पर बस इतना दबाएं कि खिंचाव समाप्त हो जाए, और ऐसी हल्की से मध्यम स्प्रिंग लोड सेट करें जिसे आप लो बैक में आर्च लाए बिना कंट्रोल कर सकें।
- अपने निचले एब्डोमिनल्स को रीढ़ की ओर खींचकर डीप कोर को हल्के से एक्टिवेट करें, और रिब्स को नरम और नीचे रखें।
- एक पैर को रेजिस्टेंस के खिलाफ पूरी तरह सीधा करें, फुटबार के ज़रिए दबाव डालते हुए जब तक घुटना लगभग सीधा न हो जाए, जबकि कैरिज दूर खिसकता है।
- जैसे ही वह पैर लंबा खिंचता है, विपरीत घुटने को सीने की ओर मोड़ें ताकि दोनों पैर एक लगातार, बहते हुए स्विच में जगह बदलें।
- पूरे समय दोनों पैर फुटबार पर रखें, सीधा होने वाले पैर के पंजे को हल्के से पॉइंट करें, और घुटने को अंदर या बाहर गिरने न दें।
- अपनी पसंद की संख्या तक स्थिर जॉगिंग लय में बारी-बारी से स्विच करते रहें, और पूरे मूवमेंट के दौरान स्थिर रूप से सांस छोड़ते रहें।
- समाप्त करने के लिए, दोनों घुटनों को वापस हिप्स के ऊपर लाएं, कैरिज को पूरी तरह स्टॉपर तक लौटने दें, और उठने से पहले दोनों पैर फुटबार पर सपाट रख दें।
वर्कआउट के सुझाव
- अगर हर स्विच में आपका पेल्विस झुकता है या लो बैक में आर्च आती है, तो पैर को पूरा सीधा करने के लिए ज़ोर न डालें, बल्कि स्प्रिंग टेंशन कम करें या कैरिज की दूरी छोटी करें।
- ध्यान रखें कि सीधा होने वाला घुटना मध्य रेखा की ओर न खिसके; उसे हिप और फुटबार पर पैर के ठीक लाइन में रखें।
- हिप फ्लेक्सर्स की अकड़न आमतौर पर यह दर्शाती है कि घुटना बहुत तेज़ी से अंदर खिंच रहा है। मोड़ना धीमा करें और सांस छोड़ने को अंदर खिंचाव का नेतृत्व करने दें।
- अपने सिर या गर्दन को हेडरेस्ट में न दबाएं; वहां टेंशन का मतलब है कि आप शरीर के गलत सिरे से ब्रेसिंग कर रहे हैं।
- दोनों एड़ियों को फुटबार पर शांत रखें। स्विच के बीच में एड़ी उठना या बार ढूंढना दर्शाता है कि लोड बहुत भारी है या लय बहुत तेज़ है।
- दोनों तरफ कैरिज की दूरी एक जैसी रखें। बाएं-दाएं असमान दूरी अक्सर बताती है कि आप एक पैर को तरजीह दे रहे हैं या पेल्विस कैरिज पर खिसक गया है।
- सिर्फ घुटना सीधा करने की बजाय लंबे पैर को हिप से दूर पहुंचाने की सोचें; इससे सिर्फ क्वाड्रिसेप्स की बजाय ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स भी काम में आते हैं।
- अगर पैर सीधे होते समय आपकी रिब्स छत की ओर फैल जाती हैं, तो छाती के सामने के हिस्से को नरम करें और आगे बढ़ने से पहले निचले एब्डोमिनल्स को फिर से एक्टिवेट करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पिलेट्स मशीन लेटकर रनिंग सबसे ज़्यादा कौन सी मसल्स पर काम करती है?
क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग्स ज़्यादातर दिखने वाला काम करते हैं जब हर घुटना मुड़ता और सीधा होता है, जबकि कैल्फ्स और ग्लूट्स सीधा होने वाले पैर में सहायता करते हैं। डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स आइसोमेट्रिक और डायनामिक रूप से काम करते हैं ताकि पैरों के बदलते समय पेल्विस स्थिर रहे।
क्या पिलेट्स मशीन लेटकर रनिंग बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?
हां, जब तक स्प्रिंग लोड हल्का और लय धीमी रखी जाए। यह आमतौर पर बेसिक रिफॉर्मर फुटवर्क के बाद सिखाई जाती है, ताकि क्लाइंट पहले से जानता हो कि फुटबार पर पैर कैसे रखें और कैरिज को कैसे कंट्रोल करें।
पिलेट्स मशीन लेटकर रनिंग के लिए स्प्रिंग्स कितनी भारी होनी चाहिए?
सबसे हल्की सेटिंग चुनें जो पूरे स्विच के दौरान रेजिस्टेंस महसूस करने दे, जबकि आपका पेल्विस पूरी तरह स्थिर रहे। अगर आपके लो बैक में आर्च आती है या हिप फ्लेक्सर्स अकड़ते हैं, तो लोड आपके मौजूदा कंट्रोल के लिए बहुत भारी है।
स्विच करते समय मेरी लो बैक में आर्च क्यों आती है?
आर्च आमतौर पर तब दिखती है जब सीधा होने वाला पैर आपके कोर के कंट्रोल से ज़्यादा दूर जाता है और पेल्विस को झुका देता है। रेंज छोटी करें, हर पैर के सीधे होते समय सांस छोड़ें, और यह दोबारा जांचें कि रिब्स हिप्स की ओर आराम से नीचे रह रही हैं।
पिलेट्स मशीन लेटकर रनिंग में पैर कितनी तेज़ी से बदलने चाहिए?
धीमी, एक समान टेम्पो से शुरू करें जिसमें हर पैर पूरी तरह सीधा हो जाए उससे पहले कि दूसरा घुटना अंदर खिंचे। जब आपका पेल्विस स्थिर रहने लगे, तो धीरे-धीरे तेज़ जॉगिंग लय की ओर बढ़ सकते हैं, बिना कैरिज का कंट्रोल खोए।
अगर रिफॉर्मर उपलब्ध नहीं है तो मैं किसी और चीज़ से काम चला सकता/सकती हूं?
आप मैट पर लेटकर बारी-बारी पैरों का पैटर्न कर सकते हैं, लेकिन स्प्रिंग रेजिस्टेंस और फुटबार का फीडबैक नहीं मिलेगा जो इस वर्जन को खास बनाता है। पैरों के चारों ओर लपेटा हुआ रेजिस्टेंस बैंड सबसे करीब का कम-इक्विपमेंट विकल्प है।
मुझे कितनी रेप्स करनी चाहिए?
अकेले पैरों की बजाय स्विच गिनें; 16 से 24 कंट्रोल्ड स्विच एक आम वर्किंग सेट है। जब आपका पेल्विस हिलने लगे या लय बिगड़ने लगे, रुक जाएं, क्योंकि बिगड़ी हुई अतिरिक्त रेप्स गलत पैटर्न सिखाती हैं।
क्या पिलेट्स मशीन लेटकर रनिंग संवेदनशील घुटनों के लिए सुरक्षित है?
आम तौर पर हां, क्योंकि स्प्रिंग्स स्मूद, जॉइंट-फ्रेंडली रेजिस्टेंस देती हैं, लेकिन सीधा होने वाले घुटने को अचानक पूरा तनने की बजाय हल्का सॉफ्ट रखें। अगर घुटने के सामने चुभन या बेचैनी महसूस हो, तो स्प्रिंग्स हल्की करें और रेंज कम करें।
