पिलेटस मशीन हंड्रेड
पिलेटस मशीन हंड्रेड, क्लासिक हंड्रेड का रिफॉर्मर वर्शन है — यह पिलेटस मेथड के सबसे पहचाने जाने वाले व्यायामों में से एक है। आप कैरेज पर पीठ के बल लेटते हैं, स्ट्रैप हाथों में लेकर, सिर और कंधे हेडरेस्ट से ऊपर उठाए, और पैरों को लंबे डायगोनल पर फैलाते हैं। वहाँ से आप स्ट्रैप के टेन्शन के खिलाफ बाहों को तेज़ी से ऊपर-नीचे पंप करते हैं, साथ में एक स्थिर, लयबद्ध तरीके से सांस लेते हुए — परंपरागत रूप से दस सांसों के चक्र या सौ बार बाहों के पंप तक।
यह मुख्य रूप से एक एब्डोमिनल एंड्योरेंस व्यायाम है। डीप कोर को आपके धड़ को स्थिर रखना होता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स पैरों को हवा में टिकाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, और बाहें लगातार छोटी हलचल जोड़ती हैं जो उस स्थिरता को चुनौती देती है। स्ट्रैप का टेन्शन आपकी बाहों को दबाने के लिए कुछ देता है, जिससे रिब्स का एक-दूसरे से जुड़ना और धड़ का शांत रहना महसूस करना आसान हो जाता है, जबकि बाकी सब कुछ चारों ओर हिल रहा होता है।
यहाँ स्पीड से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। क्योंकि कैरेज चलती है, मशीन पर आपकी बॉडी पोज़िशन यह तय करती है कि कितना लोड एब्स पर जाएगा और कितना हिप फ्लेक्सर्स व गर्दन पर। फुटबार से बहुत दूर बैठना या बहुत भारी स्ट्रैप लेना आपको पोज़िशन से बाहर खींच सकता है, जबकि पैर बहुत नीचे रखने से लोअर बैक आर्च हो सकता है। एक अच्छी तरह सेट किया गया हंड्रेड इसमें पेल्विस स्थिर रहती है, ठुड्डी हल्की सी नॉड की हुई रहती है, और रिब्स कूल्हों की ओर नीचे खिंची रहती हैं।
इसे अच्छे से करने के लिए, सीधी कोहनियों के साथ बाहों को नीचे और हल्का-सा पीछे, कूल्हों की ओर दबाएं, यह महसूस करते हुए कि स्ट्रैप का टेन्शन कंधे से होते हुए धड़ तक जा रहा है। पंप छोटे और तेज़ रखें, कंधे से संचालित — बड़े झूले नहीं। पाँच पंप में सांस अंदर और पाँच में सांस बाहर लें, एक्सहेल को सक्रिय रखें ताकि डीप एब्डोमिनल्स पूरे सेट भर जुड़े रहें।
मशीन हंड्रेड रिफॉर्मर सेशन की शुरुआत में वॉर्म-अप और कोर एक्टिवेटर के रूप में अच्छा काम करता है, या एब्डोमिनल स्टैमिना बनाने वालों के लिए एक अलग एंड्योरेंस सेट की तरह भी। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें पिलेटस या सामान्य ट्रेनिंग का कुछ अनुभव पहले से है; बिल्कुल नए लोग आमतौर पर पैर टेबलटॉप पोज़िशन में रखकर या सिर नीचे टिकाकर शुरू करते हैं, जब तक कि वे गर्दन पर ज़ोर डाले बिना पोज़िशन पकड़ न सकें।
मुख्य सुरक्षा बातें सरल हैं: अगर लोअर बैक आर्च होने लगे या कैरेज से उठने लगे तो पैरों को नीचे करना बंद कर दें, ठुड्डी को छाती तक खींचने के बजाय गर्दन को आराम में रखें, और ऐसी स्प्रिंग या स्ट्रैप सेटिंग चुनें जिसे आप पूरी अवधि तक कंट्रोल कर सकें। सौ पंप जल्दी पूरे करने से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है सांस की गुणवत्ता और धड़ की स्थिरता।
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निर्देश
- रिफॉर्मर कैरेज पर पीठ के बल लेटें, सिर हेडरेस्ट पर टिका रहे और पैर मशीन से बाहर हों, घुटने कूल्हों के ऊपर टेबलटॉप पोज़िशन में मुड़े रहें।
- हर हाथ में एक स्ट्रैप लें, बाहें सीधी रखकर छत की ओर ऊपर उठाएं, हाथ लगभग कंधों के ऊपर हों और कोहनियाँ हल्की मुलायम रहें।
- सांस छोड़ते हुए सिर, गर्दन और कंधों को हेडरेस्ट से ऊपर कर्ल करें, नज़र घुटनों की ओर नीचे रखें और ठुड्डी के नीचे छोटी-सी जगह बनाए रखें।
- दोनों पैरों को लंबे डायगोनल पर, लगभग 45 डिग्री पर फैलाएं और पैरों को आपस में दबाकर सीधे रखें; अगर लोअर बैक उठने लगे तो पैर थोड़ा ऊपर कर दें।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर और रिब्स को नीचे धँसाकर एब्डोमिनल्स को टाइट करें, और पेल्विस को कैरेज पर स्थिर दबाए रखें।
- सीधी बाहों को कुछ इंच ऊपर-नीचे पंप करें, हर नीचे की चाल में स्ट्रैप टेन्शन के खिलाफ नीचे दबाते हुए, कंधों को कानों से दूर आराम में रखें।
- पाँच पंप तक नाक से सांस लें और पाँच पंप तक मुँह से सांस छोड़ें, बाहों की लय को सांस के साथ मैच करते रहें।
- दस पूरे सांस-चक्र यानी सौ पंप तक जारी रखें, धड़ को बाहों को छोड़कर पूरी तरह स्थिर रखें।
- खत्म करने के लिए, घुटनों को वापस टेबलटॉप में मोड़ें, सिर और कंधों को नीचे टिकाने के लिए लटका दें, स्ट्रैप छोड़ दें, और पैर फ्रेम पर रखकर रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर एब्डोमिनल्स थकने से पहले आपकी गर्दन थक जाए, तो कुछ सांसों के लिए सिर को एक हाथ से सहारा दें, या सेट के पहले आधे हिस्से में सिर का पिछला हिस्सा हेडरेस्ट पर रखें और जब सेटल फील हो तभी ऊपर उठाएं।
- आम गलती: सेट आगे बढ़ने पर पैरों का कैरेज की ओर गिरना। लोअर बैक के आर्च होने पर ध्यान दें, और दबाव डालने के बजाय पैरों को आसान एंगल पर ऊपर ले आएं।
- मुड़ी कोहनियों से स्ट्रैप तक पहुँचने की कोशिश न करें या हैंडल को अंदर की ओर खिसकने न दें; सीधी बाहें कूल्हों की ओर नीचे दबाने से काम बाइसेप्स की जगह धड़ में रहता है।
- पंप कंधे से आना चाहिए, कलाई या कोहनी से नहीं। ढीले हाथ और तेज़ कलाई की हलचलें इसका संकेत हैं कि रेंज काम करने के लिए बहुत छोटी है और कंधे ऊपर चढ़ने लगेंगे।
- एक्सहेल को पैटर्न के कठिन हिस्से से मैच करें। बहुत से लोग सेट के बीच में सांस रोक लेते हैं, और वही आमतौर पर वह पल होता है जब धड़ हिलने लगता है।
- एडजस्टेबल स्प्रिंग टेन्शन वाली मशीनों पर शुरुआत में हल्की सेटिंग चुनें। भारी स्ट्रैप बाहों को इतनी तेज़ी से नीचे खींचते हैं कि एब्डोमिनल्स का स्टेबिलाइज़िंग काम रुक जाता है।
- शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और चौड़ाई में खिंचाए रखें, कूबड़ न बनने दें। अगर कंधे कानों के पास पहुँच जाएं, तो धड़ को थोड़ा नीचे करें और कर्ल रीसेट करें।
- सांस के चक्रों के बीच अपनी पेल्विस जाँचते रहें। ऐसा हंड्रेड जिसमें ड्रिफ्ट हो — कूल्हे झूल रहे हों या एक कूल्हा ऊपर उठ रहा हो — आमतौर पर बताता है कि पैर बहुत नीचे सेट हैं या बाहें बहुत चौड़ी पंप हो रही हैं।
- अगर पूरा सौ पंप बहुत ज़्यादा लगे, तो पाँच सांस-चक्र साफ फॉर्म में करें और धीरे-धीरे बढ़ें, आखिर में तनावपूर्ण रेप्स घुसाने के बजाय।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पिलेटस मशीन हंड्रेड कौन-सी मसल्स पर काम करता है?
मुख्य काम एब्डोमिनल्स से होता है, खासकर वह डीप कोर जो धड़ को स्थिर रखता है, और उसमें खूब सहारा देते हैं हिप फ्लेक्सर्स जो फैले हुए पैरों को ऊपर टिकाए रखते हैं। कंधे और बाहें पंपिंग की क्रिया में स्ट्रैप टेन्शन के खिलाफ लगातार काम करती हैं।
मैट पर हंड्रेड करने की जगह रिफॉर्मर पर स्ट्रैप का इस्तेमाल क्यों करें?
स्ट्रैप बाहों को दबाने के लिए रेज़िस्टेंस देते हैं, जिससे आपको बाहों, रिब्स और धड़ के बीच का कनेक्शन महसूस होने में मदद मिलती है। रिफॉर्मर ऊपरी पीठ को कैरेज पर सहारा भी देता है, जिससे गर्दन पकड़े बिना सही कर्ल ढूँढना आसान हो जाता है।
पिलेटस मशीन हंड्रेड में मेरे पैर सीधे होने चाहिए या मुड़े?
क्लासिक वर्शन में सीधे पैर लगभग 45 डिग्री एंगल पर फैलाए जाते हैं। शुरुआती लोग और जिनका लोअर बैक आर्च होता है, उन्हें घुटने टेबलटॉप में मुड़े रखने चाहिए, या पैरों को ज़्यादा ऊँचा फैलाना चाहिए, जब तक धड़ स्थिर रहने लगे।
पिलेटस मशीन हंड्रेड के दौरान गर्दन में दर्द कैसे रोकें?
ठुड्डी को हल्की सी नॉड किए रखें, जैसे उसके नीचे कोई छोटा फल दबाया हो, और छत की ओर देखने की बजाय घुटनों की ओर नीचे देखें। अगर गर्दन फिर भी थके, तो सिर को हेडरेस्ट पर टिकाएं या सिर से आगे बढ़ने के बजाय ज़्यादा शोल्डर ब्लेड्स से ऊपर कर्ल करें।
पैरों को कितना नीचे ले जाना चाहिए?
जितना नीचे ले जाएं उतना ही, जितना कि पेल्विस पूरी तरह स्थिर रहे और लोअर बैक कैरेज से सटा रहे। जिस पल पीठ दूर जाकर आर्च होने लगे या कूल्हे उठने लगें, पैरों को कुछ डिग्री ऊपर कर दें।
पिलेटस मशीन हंड्रेड का एक सेट कितने पंप का होता है?
परंपरागत रूप से पाँच पंप में सांस अंदर और पाँच में सांस बाहर लेते हैं, और यह दस बार दोहराकर कुल सौ बार बाहें पंप करते हैं। पाँच सांस-चक्र के छोटे सेट भी शुरुआत के लिए बिल्कुल ठीक हैं।
क्या पिलेटस मशीन हंड्रेड बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?
मॉडिफिकेशन के साथ हो सकता है: सिर नीचे रखें, पैर टेबलटॉप में रखें, या सेट छोटा करें। क्योंकि रिफॉर्मर स्ट्रैप टेन्शन और चलती कैरेज जोड़ता है, अकेले ट्रेन करने से पहले इंस्ट्रक्टर से पोज़िशन सीखना अच्छा रहता है।
पिलेटस मशीन हंड्रेड में सबसे आम गलती क्या है?
स्पीड का पीछा करना और धड़ को गिरने देना: पैर झुक जाना, रिब्स फूल जाना, और कंधों का कूबड़ बनाते हुए बाहों का तेज़ी से फड़फड़ाना। लय को धीमा करें, पंप छोटे रखें, और धड़ को प्राथमिकता बनाएं।
रिफॉर्मर उपलब्ध न हो तो मैं क्या कर सकता/सकती हूँ?
मैट हंड्रेड सबसे नज़दीकी विकल्प है और उसमें मैट के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं। पैरों के नीचे से लूप किया एक रेज़िस्टेंस बैंड हाथों में पकड़कर, पंप करते समय बाहों का कुछ टेन्शन दोहराया जा सकता है।
क्या पिलेटस मशीन हंड्रेड रोज़ करना सुरक्षित है?
ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए यह लो-लोड एंड्योरेंस व्यायाम है और इसे बार-बार किया जा सकता है, लेकिन इसे कभी भी गर्दन या लोअर बैक की बेचैनी के बीच न करें। अगर सेट के दौरान या बाद में इनमें से कोई इलाका शिकायत करे, तो रेंज घटाएं या आराम करें और अपना सेटअप दोबारा जाँचें।
