स्मिथ सीटेड सिंगल आर्म न्यूट्रल ग्रिप शोल्डर प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ सीटेड सिंगल आर्म न्यूट्रल ग्रिप शोल्डर प्रेस एक unilateral ओवरहेड प्रेस है, जो स्मिथ मशीन पर की जाती है जिसमें आपकी हथेली शरीर के बीच की ओर मुड़ी रहती है। आप स्मिथ मशीन के अंदर रखे फ्लैट बेंच पर बैठते हैं, बार को एक हाथ से कंधे की ऊंचाई पर पकड़ते हैं, और इसे मशीन के फिक्स्ड वर्टिकल पाथ के साथ सीधा ऊपर तक दबाते हैं जब तक आपका हाथ पूरी तरह ऊपर फैल न जाए। मशीन फ्री-वेट बारबेल की जगह लेती है, इसलिए बार केवल ऊपर-नीचे चल सकती है, जिससे आप पूरी तरह वजन को ऊपर धकेलने और नीचे को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से वर्किंग आर्म के फ्रंट और साइड डेल्ट्स को ट्रेन करता है, साथ में ट्राइसेप्स की मजबूत भागीदारी होती है जो प्रेस को लॉक आउट करते हैं, और अपर ट्रैप्स भी ऊपरी हिस्से में मदद करते हैं। क्योंकि आप एक समय में एक ही साइड पर काम करते हैं, स्टेबिलाइज़ेशन की मांग प्रेसिंग आर्म के बैलेंस से हटकर आपके ट्रंक पर आ जाती है, जिसे शरीर का एक साइड लोड होने पर भी टोर्सो को सीधा और खड़ा रखना होता है। इसीलिए यह बाईं-दाईं ताकत के अंतर को पकड़ने और ठीक करने के लिए एक उपयोगी एक्सरसाइज़ है, जो अक्सर दोनों हाथों वाले प्रेस में छिपा रहता है।

यहां सेटअप का खड़े होकर डंबल प्रेस करने से कहीं ज्यादा महत्व है। बेंच की ऊंचाई और बार के नीचे आपकी स्थिति तय करती है कि बार कंधे से लॉकआउट तक साफ चलेगी या नहीं। बेंच ऐसे सेट करके लंबे होकर बैठें कि बार आपके अपर चेस्ट या ठुड्डी के स्तर तक नीचे आए, और स्थिर आधार के लिए पैरों को चौड़ा और पूरा जमीन पर रखें। न्यूट्रल ग्रिप भी मायने रखता है: हथेली अंदर की ओर होने से कंधा प्रोनेटेड प्रेस की तुलना में थोड़ा ज्यादा externally rotated स्थिति में रहता है, जिसे कई लिफ्टर्स कंधे के जोड़ पर ज्यादा आरामदायक पाते हैं।

एक्जीक्यूशन सीधी है लेकिन इसमें अनुशासन का अच्छा फल मिलता है। बार को मजबूत पकड़ से अनरैक करें, कोर ब्रेस करें, और कोहनी को ऊपर तथा अंदर की ओर धकेलकर प्रेस करें ताकि बार सीधी रेखा में ऊपर उठे। टोर्सो को वर्किंग आर्म की ओर मोड़ने से बचें या अपर ट्रैप से वजन को झटका देकर ऊपर न उठाएं। नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कोहनी कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे न आ जाए, फिर रीसेट करें और टारगेट रेप्स पूरे करने के बाद दूसरी साइड पर जाएं।

यह एक्सरसाइज़ उन इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो कम बैलेंस मांग वाला गाइडेड ओवरहेड प्रेस चाहते हैं, उनके लिए जो न्यूट्रल हैंड पोजीशन से कंधे की हल्की पकड़ संबंधी बेचैनी से रिकवरी कर रहे हैं, और हाइपरट्रॉफी प्रोग्राम चलाने वाले लिफ्टर्स के लिए जो बिना स्पॉटर सख्त, आइसोलेटेड शोल्डर वर्क चाहते हैं। शुरुआत में वजन कम रखें, क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ आपको खराब रेप के दौरान समायोजित करने का मौका नहीं देता।

निर्देश

• स्मिथ मशीन के अंदर एक फ्लैट बेंच रखें और बार की ऊंचाई ऐसे सेट करें कि बैठने पर वह आपके अपर चेस्ट या ठुड्डी के स्तर पर आए।
• बेंच पर बैठें, पैर जमीन पर पूरे और चौड़े रखें, कमर सीधी रखें, और शरीर को ऐसे स्थिति में रखें कि बार सीधे आपके वर्किंग शोल्डर के ऊपर हो।
• बार को एक हाथ से लगभग शोल्डर विड्थ पर पकड़ें, हथेली अपने सिर की ओर मुड़ी हो, न्यूट्रल ग्रिप में।
• बार को घुमाकर स्मिथ मशीन के हुक्स को खोलें और इसे रेस्ट से उठाकर कंधे की ऊंचाई पर स्टार्टिंग पोजीशन में लाएं।
• कोर ब्रेस करें और पूरे सेट के दौरान नॉन-वर्किंग हैंड को बैलेंस के लिए जांघ पर टिकाए रखें।
• बार को मशीन के वर्टिकल पाथ के साथ सीधा ऊपर दबाएं जब तक आपका हाथ ऊपर पूरी तरह फैल न जाए, बिना झुके या टोर्सो मोड़े।
• ऊपर थोड़ा रुकें जब तक आपकी बाइसेप कान के पास न आ जाए, फिर नियंत्रण में बार को नीचे लाएं जब तक कोहनी कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे न आ जाए।
• बार ऊपर दबाते समय सांस छोड़ें और इसे स्टार्टिंग पोजीशन में नीचे लाते समय सांस लें।
• एक हाथ से सभी रेप्स पूरे करें, फिर बार को वापस रैक करें, हाथ बदलें, और दूसरी साइड पर भी उतने ही रेप्स करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर ऊपर की स्थिति में बार आपके कंधे से आगे खिसक जाए, तो बेंच को थोड़ा पीछे खिसकाएं ताकि आपका कंधा सीधे मशीन के ट्रैक के नीचे रहे।
• जैसे-जैसे थकान बढ़े, रीढ़ को वर्किंग आर्म की ओर मोड़ें नहीं; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि वजन सख्त प्रेस के लिए ज्यादा भारी है।
• कलाई को सीधे कोहनी के ऊपर स्टैक रखें, न कि बार को हाथ को पीछे खींचने दें, क्योंकि इससे डेल्ट की जगह कलाई के जोड़ पर लोड पड़ता है।
• जब कोहनी लगभग 90 डिग्री पर पहुंच जाए तो डिसेंट रोक दें; फिक्स्ड पाथ के साथ कंधे की ऊंचाई से बहुत नीचे बार गिराने से कंधा दब सकता है।
• पहले अपने कमजोर हाथ से शुरू करें और मजबूत हाथ से उतने ही रेप्स मैच करें ताकि समय के साथ ताकत का अंतर घटे।
• गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए सीधे सामने देखें; बार को ऊपर-नीचे देखने के लिए गर्दन उठाने से अपर ट्रैप्स पर बेकार खिंचाव पड़ता है।
• चूंकि स्मिथ मशीन पाथ को लॉक कर देती है, असली वजन जोड़ने से पहले बहुत हल्के सिंगल-आर्म प्रेस से वॉर्म अप करें और सीट की सही स्थिति ढूंढें।
• अगर प्रेस के ऊपरी हिस्से में आपकी लोअर बैक में आर्च आ जाए, तो एब्स टाइट करें और सोचें कि आप अपनी रिबकेज को हिप्स की ओर नीचे दबा रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ सीटेड सिंगल आर्म न्यूट्रल ग्रिप शोल्डर प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

फ्रंट डेल्ट्स और साइड डेल्ट्स प्रेस का ज्यादातर काम करते हैं, जबकि ट्राइसेप्स कोहनी को लॉकआउट तक सीधा करते हैं। अपर ट्रैप्स ऊपरी हिस्से में मदद करते हैं और आपका कोर एक तरफ के लोड के खिलाफ टोर्सो को स्टेबिलाइज़ करता है।

इस प्रेस में सामान्य ओवरहैंड ग्रिप की जगह न्यूट्रल ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?

न्यूट्रल ग्रिप कंधे को थोड़ा externally rotated रखता है, जिसे ओवरहेड रेंज में कई लिफ्टर्स ज्यादा आरामदायक पाते हैं। यह डेल्ट के फोकस को कंधे के अगले हिस्से की ओर भी थोड़ा बदल देता है।

क्या स्मिथ सीटेड सिंगल आर्म न्यूट्रल ग्रिप शोल्डर प्रेस बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां, हल्के वजन के साथ। फिक्स्ड बार पाथ बैलेंस की मांग खत्म कर देता है, लेकिन बिगिनर्स को पहले बैठकर डंबल प्रेस की फॉर्म में महारत हासिल करनी चाहिए और वजन कम रखना चाहिए, क्योंकि रेप के बीच बार को दूसरी जगह नहीं ले जाया जा सकता।

स्मिथ मशीन में बेंच को कैसे रखना चाहिए?

बेंच ऐसे सेट करें कि आपका वर्किंग शोल्डर सीधे बार के ट्रैक के नीचे रहे और बार लगभग ठुड्डी या अपर-चेस्ट की ऊंचाई तक नीचे आए। अगर लॉकआउट पर बार आगे खिसक जाए, तो बेंच को थोड़ा पीछे खिसकाएं।

दोनों हाथों से प्रेस करने की बजाय एक-एक हाथ से क्यों करें?

सिंगल-आर्म वर्क दोनों साइडों की ताकत के अंतर को पकड़ में लाता और ठीक करता है, और आपके ट्रंक को घूमने के खिलाफ रोकने पर मजबूर करता है, जिससे सेट में एक एंटी-रोटेशन चुनौती जुड़ जाती है।

अगर मेरे जिम में स्मिथ मशीन नहीं है तो क्या डंबल्स से काम चला सकता हूं?

हां, बैठकर किया गया सिंगल-आर्म न्यूट्रल ग्रिप डंबल शोल्डर प्रेस सबसे करीबी विकल्प है। आपको पाथ की आज़ादी तो मिलेगी, लेकिन गाइडेड ट्रैक और सेट के बीच आसान हुक-इन री-रैक नहीं मिलेगा।

हर रेप में बार को कितना नीचे लाना चाहिए?

कोहनी लगभग कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा नीचे आने तक लाएं, यानी करीब 90 डिग्री का बेंड। फिक्स्ड वर्टिकल पाथ के साथ इससे बहुत गहरे जाने पर शोल्डर जॉइंट बेचैनी से दब सकता है।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

सेट कठिन होते ही बार को ऊपर उठाने के लिए टोर्सो मोड़ना या अपर ट्रैप झपटाना। छाती को सीधा रखें, कोर ब्रेस रखें, और रेप को डेल्ट और ट्राइसेप्स से पूरा करने दें।

क्या स्मिथ सीटेड सिंगल आर्म न्यूट्रल ग्रिप शोल्डर प्रेस के लिए स्पॉटर चाहिए?

स्पॉटर की जरूरत नहीं है क्योंकि बार को वापस घुमाने पर मशीन के हुक्स इसे पकड़ लेते हैं। फिर भी, भारी सिंगल-आर्म प्रेस को फेलियर तक नीचे लाने से पहले री-रैक पॉइंट कहां है, यह पता होना चाहिए।

इस मूवमेंट में कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

अपने दो-हाथ वाले प्रेस से हल्का वजन चुनकर शुरू करें, क्योंकि एक हाथ पूरा लोड संभालता है और फिक्स्ड पाथ में रुके हुए रेप को आगे बढ़ाने की कोई जगह नहीं होती। वजन तभी बढ़ाएं जब हर रेप बिल्कुल सख्त और बिना मुड़े निकले।