स्मिथ बैक वाइड श्रग

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ बैक वाइड श्रग एक खड़े होकर की जाने वाली ट्रैप एक्सरसाइज है जिसे स्मिथ मशीन बार पर चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ किया जाता है। बार फिक्स्ड रेल्स पर चलती है, इसलिए मूवमेंट सरल और दोहराने योग्य रहता है: सीधे खड़े हों, बार को जांघों के सामने लटकने दें, और फिर कंधों को नियंत्रित तरीके से सीधे ऊपर की ओर सिकोड़ें (श्रग करें)। चौड़ी ग्रिप संकीर्ण श्रग की तुलना में अनुभव को थोड़ा बदल देती है, जिससे अक्सर बाहों को लंबा और धड़ को स्थिर रखना आसान हो जाता है जबकि ऊपरी ट्रैप्स अपना काम करते हैं।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियस को ट्रेन करती है, विशेष रूप से ऊपरी फाइबर जो कंधे के घेरे (शोल्डर गर्डल) को ऊपर उठाते हैं। रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे और अग्रबाहु (फोरआर्म्स) स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं, जबकि लैट्स और बाइसेप्स मुख्य रूप से बाहों को सीधा रखने और बार के रास्ते को स्थिर रखने में योगदान देते हैं। व्यवहार में, लक्ष्य बार को हाथों से उठाना नहीं है, बल्कि रेप को कर्ल, रो या पूरे शरीर के झटके में बदले बिना कंधों को ऊपर की ओर ले जाना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार को ऐसी ऊंचाई पर शुरू होना चाहिए जहां आपकी बाहें सीधी हों और आपके कंधे स्वतंत्र रूप से हिल सकें। स्मिथ मशीन के अंदर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा पकड़ें, और बार को जांघों के सामने रखें। एक ऊंचा सीना, तटस्थ गर्दन और स्थिर पसलियां लोड को पीठ के निचले हिस्से के बजाय ट्रैप्स पर रखने में मदद करती हैं। यदि बार बहुत नीचे या बहुत ऊपर से शुरू होती है, तो रेप अक्सर अजीब हो जाता है और कंधे अपनी सीधी गति खो देते हैं।

प्रत्येक रेप के दौरान, कंधों को कानों की ओर और यदि स्वाभाविक लगे तो थोड़ा पीछे की ओर सिकोड़ें, फिर नीचे लाने से पहले शीर्ष पर संक्षेप में रुकें। कोहनियों को सीधा, कलाइयों को एक सीध में और धड़ को स्थिर रखें। सांस लेने की प्रक्रिया लयबद्ध होनी चाहिए: श्रग करने से पहले सांस लें, प्रयास के दौरान सांस छोड़ें, फिर नीचे पूरी तरह से रीसेट करें। कंधों को घुमाने, पीछे झुकने या नीचे से उछालने से बचें, क्योंकि ये आदतें ट्रैप्स पर तनाव कम करती हैं और गर्दन में जलन पैदा कर सकती हैं।

स्मिथ बैक वाइड श्रग ट्रैप के आकार, मुद्रा-केंद्रित प्रशिक्षण, या बड़े पुल और प्रेस के बाद ऊपरी पीठ के विकास के लिए सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी उपयोगी है जो एक निर्देशित रास्ता और गति की निरंतर सीमा चाहते हैं। ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको शीर्ष पर स्पष्ट रूप से रुकने और नीचे आते समय नियंत्रण रखने की अनुमति दे। यदि आपकी गर्दन पर दबाव आ रहा है, कोहनियां मुड़ रही हैं, या धड़ डगमगाने लगा है, तो सेट बहुत भारी है या बार की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता है।

करने का तरीका

• स्मिथ बार को जांघ के मध्य की ऊंचाई पर सेट करें, फ्रेम के अंदर कदम रखें, और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से बाहर रखते हुए एक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें।
• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, बाहें सीधी रखें, बार को अपनी जांघों के सामने टिकाएं, और पीछे झुके बिना सीना ऊपर रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को स्थिर होने दें।
• कोहनियों को लॉक रखते हुए और कलाइयों को बार के ऊपर एक सीध में रखते हुए दोनों कंधों को सीधे अपने कानों की ओर सिकोड़ें।
• शीर्ष पर, कंधों को घुमाने या बार को उछालने के बजाय एक संक्षिप्त ठहराव के लिए ट्रैप्स को सिकोड़ें।
• बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि कंधे फिर से आराम की स्थिति में न आ जाएं, लेकिन अपने धड़ को सीधा और बाहों को सीधा रखें।
• हर रेप पर नीचे रीसेट करें ताकि अगला श्रग गति (मोमेंटम) के बजाय स्थिर स्थिति से शुरू हो।
• जैसे ही बार नीचे आए सांस लें और जैसे ही आप अगले रेप के लिए कंधों को ऊपर ले जाएं, सांस छोड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसी बार ऊंचाई चुनें जो आपकी बाहों को घुटनों को मोड़े या धड़ को आगे झुकाए बिना सीधा लटकने दे।
• जांघों को साफ करने के लिए पर्याप्त चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें, लेकिन इतनी चौड़ी नहीं कि नीचे आने पर आपके कंधे जाम महसूस हों।
• कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि कंधों को गोल घुमाने के बारे में।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें ताकि ट्रैप्स के सिकुड़ने पर गर्दन आगे न निकले।
• यदि बार आपके सामने की ओर झुकती है या आप डगमगाने लगते हैं, तो लोड साफ ट्रैप वर्क के लिए बहुत भारी है।
• उछाल से मिलने वाली गति का उपयोग करने के बजाय ऊपरी ट्रैप्स से काम लेने के लिए शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव का उपयोग करें।
• यदि आपके ट्रैप्स से पहले आपकी ग्रिप विफल हो जाती है, तो स्ट्रैप्स मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से अधिक रेप वाले सेट पर।
• यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, न कि ऊपरी ट्रैप्स में, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्मिथ बैक वाइड श्रग मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रेपेज़ियस को लक्षित करता है। ऊपरी पीठ और पिछले कंधे की मांसपेशियां स्थिति को स्थिर करने में मदद करती हैं, लेकिन श्रग स्वयं ट्रैप्स से आना चाहिए।

फ्री वेट के बजाय इस श्रग के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?

फिक्स्ड बार पाथ रेप को नियंत्रित रखना और हर बार एक ही रेंज को दोहराना आसान बनाता है। यह तब मददगार हो सकता है जब आप लोड को संतुलित करने के बजाय ट्रैप संकुचन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

बार पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें, बस इतनी कि बार आपकी जांघों से टकराए नहीं और आपकी बाहें लंबी रह सकें। यदि ग्रिप बहुत अधिक चौड़ी है, तो कंधे दबे हुए महसूस हो सकते हैं और श्रग अजीब हो जाता है।

क्या मुझे श्रग के दौरान अपने कंधों को घुमाना चाहिए?

नहीं। कंधों को सीधे ऊपर उठाएं और नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। घुमाने से आमतौर पर तनाव ट्रैप्स से हट जाता है और गर्दन में जलन हो सकती है।

प्रत्येक रेप से पहले बार कहां होनी चाहिए?

इसे बाहों को सीधा और धड़ को सीधा रखते हुए जांघों के सामने लटकना चाहिए। यदि बार बहुत नीचे या बहुत आगे से शुरू होती है, तो आपको इसे हिलाने के लिए झुकना या उछालना पड़ेगा।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, जब तक लोड हल्का हो और कंधे बिना उछले सुचारू रूप से हिलें। शुरुआती लोगों को गर्दन को तटस्थ रखना चाहिए और यदि ट्रैप्स बार को नियंत्रित नहीं कर पा रहे हैं तो सेट रोक देना चाहिए।

अगर मेरे ट्रैप्स से पहले मेरे हाथ थक जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का उपयोग करें या लोड कम करें ताकि ग्रिप सीमित कारक न बने। श्रग वर्क पर, लक्ष्य आमतौर पर ट्रैप्स को ट्रेन करना होता है, न कि सेट को ग्रिप एक्सरसाइज में बदलना।

मुझे बार को कितना ऊपर श्रग करना चाहिए?

पीछे झुके या कोहनियों को मोड़े बिना कंधों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष स्थिति एक मजबूत ट्रैप संकुचन की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि ऐसा कि आप अपनी बाहों से बार को खींचने की कोशिश कर रहे हों।